炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、すべての食品群が連携して、体にエネルギーと栄養素を与えていますImage Credit:Claudia Totir/Moment/GettyImages
食べて、寝て、寝るを繰り返す日々のサイクルの中で、そもそもなぜそんなことをしているのかわからなくなることがあります。 食事は単にお腹が空いたときにするものではなく、細胞を作り、修復するためのエネルギーや栄養素を体に供給するためにするものなのです。
ヒント
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラ ルなど、すべての食品群が協力して、体にエネルギーと 栄養素を供給します。 これらは体の細胞や組織を作り、維持するのに役立ちます。
体細胞の修復のしくみ
あなたの身体は約100兆個の細胞でできていますが、その細胞はとても小さく、顕微鏡でしか見ることができません。 これらの細胞は積み木のようなもので、細胞が集まって組織を作り、組織が集まって臓器を作り、臓器が集まってシステムを作り、システムが集まってあなたという生物を作っています。
体内の細胞は、すべて同じではありません。 あなたの体内には200種類以上の細胞があります。 例えば、あなたの骨は骨の細胞でできていますが、その細胞は肺の細胞と同じではありません。 細胞が死んだり、何らかの損傷を受けたりすると、あなたの身体はそれに代わる新しい細胞を作り出します。
これは細胞分裂と呼ばれるプロセスで起こ り、1つの細胞は2つの同じ細胞に分裂し、2つ の細胞は4つの細胞に分裂する、というように繰り返され ます。 成熟してあまり繁殖しない細胞もありますが、例えば皮膚細胞や血液細胞のように、常に分裂している細胞もあります。
身体の自己修復能力は驚異的です。 米国国立医学図書館によると、肝臓の半分が損傷しても、体はその損傷を修復したり、新しい肝細胞を増殖させたりして、肝臓の能力のほとんどを維持することができるそうです。
では、食べ物の出番はどこにあるのでしょう？ 食べたものはエネルギー源になるだけでなく、体内の細胞が成長、修復、身体機能の調節に使う栄養素にもなります。 体の細胞や組織を作り、維持するのに役立つ栄養素は50種類以上知られています。
エネルギーを供給する炭水化物
米国国立衛生研究所（NIH）によると、炭水化物は体の主要なエネルギー源です。 欧州食品情報評議会（EUFIC）によると、炭水化物を食べると、体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして血液中に放出されます。 また、グルコースはグリコーゲンに変換され、活動のための燃料源として肝臓や筋肉に貯蔵されます。
炭水化物1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーが供給されます。 同じく炭水化物の一種である食物繊維は1グラムで2キロカロリーです。 NIHは、果物、野菜、乳製品、穀物にはすべて何らかの形で炭水化物が含まれていると指摘しています。 これらの炭水化物は、砂糖、シロップ、お菓子、甘い飲み物などに含まれる炭水化物よりも、エネルギーに加えてビタミンやミネラルなどの栄養素も摂取できるため好ましい。
EUFICによると、炭水化物は細胞、組織、臓器の構造と機能にも重要な役割を果たしています。
タンパク質は組織を作り、修復します
NIHによると、タンパク質は細胞の成長と修復に重要な役割を果たすため、しばしば体の構成要素と呼ばれます。 実際、タンパク質は髪、皮膚、爪、筋肉、骨、臓器の各細胞の主要部分であり、体液のほとんどにも含まれています。
また、タンパク質は体内のエネルギー源としても利用されます。 炭水化物と同様、タンパク質1gあたり4キロカロリーです。 タンパク質はアミノ酸から構成されています。 アミノ酸には20種類あり、そのうち9種類は必須アミノ酸とされています。
NIHは、赤身の肉、卵、鶏肉、魚介類、豆類、エンドウ豆、大豆製品、乳製品、ナッツ類、種子類をタンパク源として挙げています。 動物性タンパク質は、9種類の必須アミノ酸をすべて含むため、完全タンパク質と考えられています。
一部の例外を除き、植物性タンパク質は必須アミノ酸をすべて含んでいないため、不完全タンパク質です。 しかし、NIHは、植物性タンパク質はコレステロールを含まず、飽和脂肪が少なく、食物繊維や細胞や組織の形成と維持に役立つその他の栄養素を含むため、非常に健康的であると指摘しています。
脂肪は細胞と膜を作る
栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によると、脂肪は細胞の構造を作り、細胞膜が傷つかないようにクッションの役割を果たします。 また、脂肪はエネルギー源としても注目されています。
脂肪1グラムあたり9キロカロリーです。 これは、炭水化物やタンパク質から得られるエネルギーの2倍以上です。 また、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収にも脂肪が必要です。
NIHによると、脂肪は肉、鶏肉、卵、魚介類、ナッツ類、種子類、乳製品、アボカド、ココナッツなど多くの食品に自然に含まれています。 油も脂肪の供給源です。
脂肪には種類があります。 一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が最も健康的で、飽和脂肪酸はあまり健康的ではなく、トランス脂肪酸は最も悪い脂肪酸です。
飽和脂肪酸は、脂肪分の多い肉、バター、パーム油、ケーキ、クッキー、ピザ、ハンバーガー、タコス、キャセロールなどに含まれています。 トランス脂肪酸は加工食品に多く含まれ、メーカーは段階的に減らしていますが、電子レンジで作るポップコーン、デザート、冷凍ピザ、マーガリンなどにはまだ含まれています。 NIHは、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることを勧めています。
ビタミンとミネラルが健康を促進
栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によると、ビタミンとミネラルは細胞の代謝に重要な役割を果たし、健康全般をサポートする微量栄養素です。 ビタミンは傷を治し、骨を形成し、免疫力を維持し、目や皮膚を健康に保ち、エネルギーを生産するために必要です。 ミネラルは心血管系の機能に重要で、骨格の構造を作ります。
これらの栄養素は細胞を作り、修復するために使われます。 例えばカルシウムは骨細胞の構成要素です。 鉄は血液の材料です。 栄養食事学会（Academy of Nutrition and Dietetics）は、血液細胞は数ヶ月しかもたないため、新しい血液を作るには常に鉄とタンパク質が必要だと指摘しています。
ビタミンには抗酸化作用もあり、体内の細胞をダメージから守ります。 ビタミンA、C、Eはすべて抗酸化物質として機能し、フリーラジカルとして知られる有害物質と戦います。 フリーラジカルは健康な細胞を弱らせ、ガンや心血管系疾患にかかりやすくします。
丸ごとの果物、様々な野菜、乳製品、高タンパク食品、全粒穀物を豊富に含む健康的でバランスのとれた食事を摂ることで、ビタミンとミネラルの必要量を簡単に満たすことができます。
訂正：本記事の以前のバージョンでは、体内の細胞数を誤って表記していました。