サイドプランクは、これらのエラーを犯していない限り、優れたコアエクササイズです。画像クレジット：Nastasic / E + / GettyImages
サイドプランクは通常、人々のお気に入りのエクササイズのリストの一番上にはありません。しかし、すでに時間、労力、意志力を使ってワークアウトに追加している場合は、適切に行っていることを確認する必要があります。
残念ながら、かなり一般的な間違いがいくつかあり、運動の効果が低下し、最終的には時間の無駄になる可能性があります。したがって、板のチャレンジを試したり、サイド板を通常のワークアウトルーチンに組み込んだりする場合は、正しく行動して、これらの5つのエラーを回避してください。
サイドプランクを行う方法
アクティビティボディウェイトワークアウトリージョンコア
- 下の前腕に支えられて、横になり始めます。関節に過度の圧力をかけないように、肘は肩の真下に置く必要があります。足をまっすぐ伸ばして、足を重ねてください。
- 腰を地面から持ち上げます。お尻が後ろに突き出ないように、腰を前に押してください。目標は、かかとから腰、頭までできるだけまっすぐにすることです。
- 良い形でできる限りこの位置を保持します。
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1.腰を落とす
標準の厚板と同様に、側面の厚板を保持している間は、腰を地面に向かってたるまないようにする必要があります。板を作ることの主な利点はあなたのコアを強化することです、しかしあなたがあなたの腰を上げたままにしないときあなたは動きの完全な可能性を逃しています。
特にサイドプランクでは、斜筋をターゲットにします。胴体の側面にあるこれらの筋肉に焦点を合わせ、積極的に腰を持ち上げることを考えると、その動きがはるかに効果的になります。
修正
ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamBecourtneyは、次のように述べています。 「場合によっては、腰の下にフォームローラーやヨガブロックを使用すると、外部の手がかりが得られるため、下肢を少なくともその高さに保ち、ローラー/ブロックから持ち上げることができます。」
2.頭と首を揃えない
サイドプランクを持って疲れ始めると、頭を前に突き出したり、地面に向かって落としたり、回転させて天井を見上げたりすることがあります。
残念ながら、これらの小さな形状のずれは、いくつかの大きな問題を引き起こす可能性があります。頭頸部が体の他の部分と整列しなくなると、僧帽筋を含む周囲の筋肉に首の緊張や炎症を引き起こす可能性がある、とBecourtney氏は言います。時間が経つにつれて、これはその領域に痛みを引き起こし、さらには怪我につながる可能性があります。
修正
サイドプランクを持っているときは、脊椎を尾骨から頭蓋骨の付け根までの1本の長いロープと考えてください。目標は、このロープを教え続けることです。これには、頭と首を持ち上げたり、あごを押し込んで適切な位置合わせを復元したりする必要があります。
3.下足に過度の圧力をかける
サイドプランクを適切に行っている場合は、足を積み重ねて、下足の外側でバランスをとる必要があります。かなりの体重が下足の外側の端でバランスを取りますが、足や足首の痛みを引き起こす可能性があるため、あまり圧力をかけたくないとベコートニー氏は言います。
しかし、何が過度のプレッシャーと正確に見なされますか？外足が地面に食い込んでいると感じている場合、または下腿を上に保つのに苦労している場合は、外足に過度の体重をかけている可能性があります。
修正
サイドプランクで作業するときは靴を履いてください。下の足の裏を地面に向かって押して、靴の角が足ではなく地面に食い込むようにすることを検討してください。
4.腰をアーチ状にする
上で述べたように、あなたはあなたの体が一直線になることを望みます。しかし、疲れたり震えたりし始めると、腰をアーチ状に曲げ始めるのが一般的です。これは背中の筋肉に負担をかけ、最終的には痛みにつながる可能性があります。
さらに、背中を覆ったり丸くしたりすると、腹筋から腰に仕事が移動するため、エクササイズのコア強化の可能性が失われます。
修正
胸郭を骨盤の上に積み重ねてください。おへそを背骨に向かって引くことを考えてみてください、とBecourtneyは言います。 「これらのアイデアを頭の中に入れておけば、この整合性が保たれます。」
5.ひじを体から遠すぎます
Becourtneyが見ているもう1つのよくある間違いは、不適切な肘の配置です。多くの場合、ポーズのバランスをとるために、肘を体から離しすぎます。または、ハイサイドの厚板を使用している場合は、下の手を遠くに置いている可能性があります。
これにより、肘と肩（または手と手首）に不要なストレスがかかります。その結果、あなたはあなたの斜筋ではなく、あなたの腕に頼って体のバランスを取り、保持します。
修正
サイドプランクに持ち上げる前に、時間をかけて手または肘を肩の真下に置いてください。 「大きくて強い肩の筋肉を利用するために地面を押しのけることを考えてください」とBecourtneyは言います。また、片方の関節に過度のストレスがかからないように、肘と手の側板を交互に使用してみてください。