弱いgluteと強さやモビリティの欠如が、あなたが突進することができない最大の理由の1つです。
彼らがするすべての善のために、フォワードルンジは多くの人々に問題を引き起こします。多くの場合、トップの苦情には、膝の痛み、不安定性、および動きの全範囲に到達するトラブルが含まれます。
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この動きは単一足の強度、バランス、安定性を構築するだけでなく、脚とコアの大きな筋肉群を募集するため、それは残念です。言い換えれば、フォワードランジはすべての担当者にさまざまな利点を詰め込みます。
フォワードランジがあなたの最も問題のあるエクササイズのリストを作成した場合、解決策を把握するのはあなたの時間の価値があります。ありがたいことに、あなたの問題がどこに嘘をつくかを認識することは、それらを正しく設定するために大いに役立つ可能性があります。
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私たちは、数人のフィットネスの専門家に頼り、前方突進を行う際に人々が遭遇する最も一般的な問題を掘り下げました。さらに、それらを修正する方法。
あなたの場合：不安定に感じます
あなたは：あなたのスタンスを広げる必要があります
あなたが突進に足を踏み入れるとき、あなたが転倒するだろうと感じたことはありますか？筋力トレーニングが初めての場合、突進はおそらくタフで不自然に感じるでしょう。それは完全に大丈夫です。
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「突進の背後にあるアイデアはあなたのバランスを訓練することですので、少しぐらつきが良いです」と、認定された筋力とコンディショニングの専門家であるCSCSのランス・ゴイケは、morefit.euに語っています。それはあなたの体が不安定性に学び、調整していることを意味し、時間の経過とともにバランスが大きくなります。
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また、「Tightrope」セットアップを使用している場合があります。つまり、非常に狭いスタンスがあることを意味します。CPTのGeorge Branford、CPTの認定パーソナルトレーナーであり、Intent91の創設者はMorefit.euに語ります。
修理する
あなたが初心者の場合は、ランジを実行しながら安定性を高めるために、ダボスティック、ほうき、壁、または椅子を握ってください、とブランフォードは言います。手放す準備ができたら、ダンベルやケトルベルで体重を徐々に追加する前に、体重だけで突進する練習をしてください。
そして、綱渡りをしているかのように突進する代わりに、片足がもう一方の足の前に直接、列車の両側に沿って踏み込んでいるふりをします。 「より広いスタンスは、膝と足首を通してより大きな安定性を提供し、バランスをとるのを助けます」とブランフォードは言います。
直感に反するかもしれませんが、突進中のバランスを改善するためにできる最善のことはリラックスすることです。
「あなたの体が硬くなると、脳が筋肉が言っていることを聞くのに苦労します」とゴイケは言います。 「リラックスすることで、私たちの固有感、または私たちが宇宙のどこにいるかという感覚にアクセスし、私たちに提示するバランスチャレンジの突進に対処することができます。」
あなたの場合：膝の痛みを感じてください
あなたは：glut部が弱い
膝の痛みは、前脚の膝または後ろの脚のいずれかで、前方突起でかなり一般的です。前部の膝に痛みを感じると、整合性の問題があります。膝を曲げたりまっすぐにしたりすると、膝頭は太ももの骨の溝をゆっくりと上下に滑ります。
「膝が曲がると、膝頭と溝の間の圧力が増加し、膝頭がその溝を介して適切に追跡していない場合、炎症を引き起こします。」カイロプラクティックは、morefit.euを伝えます。
Kneecapが整列から脱落する最も一般的な理由は、lute溝の強さの欠如です、とRadermacherは言います。弱いgluteはしばしば股関節と膝関節を内側に移動しすぎているため、膝頭にストレスが加わり、痛みが生じます。
ただし、後部膝の不快感の場合、多くの場合、その脚に体重がかかりすぎることを意味します、とGoykeは言います。体重をより多くの体重を作業脚に移し、それがあなたの問題を解決するかどうかを確認します。
修理する
Radermacherは、このバリエーションが順方向突進のすべての利点を提供しながら、gluteをさらに強調しているため、逆肺に固執することを提案します。
「また、glut部をターゲットにするために、トレーニングにバンドグリュートブリッジを追加することを検討してください」と彼は言います。より多くのlute強度を構築したら、前方への突進をもう一度試してみてください。
これらの修正をテストした後、いずれかの膝の不快感や痛みをまだ経験している場合は、可動域を短縮し（膝を床に持ち込まないでください）、/またはエクササイズをよりゆっくりと実行してください。これらの修正がいずれも機能しない場合は、理学療法士に相談している間、一時停止を押してください。
あなたの場合：十分に低くなることはできません
あなたは：強さやモビリティの欠如
フロント太ももを床に平行に（または近く）、その後スタンドに押し上げるには、十分な強さ、機動性、安定性、動きの認識が必要です。突進中にあらゆる範囲の動きを達成するのに苦労している場合、これらのスキルの1つ以上がぴったりとは限らないことを意味するかもしれません。そして、それは大丈夫です！動きの全範囲で突進を行うには時間がかかります。
「ゆっくりと始めて、深く進まないことはまだ突進を行っています」と、LivingFitの教育ディレクターであるCSCSのAaron GuyettはMorefit.euに語ります。 「私たちの組織が適応するのに時間がかかるので、忍耐強く一貫性を保ちます。最終的には突進をして、途中で多くの利益を得ることができます。」
修理する
自分自身を完全な動きに強制しようとするのではなく、その過程で痛みや怪我の危険を冒す – ゆっくりと服用してください。ガイエットは、筋肉や組織が新しい要求に適応できるように、毎週あなたの可動域を徐々に増やすことを推奨しています。しかし、あなたが不快感や痛みを感じるほど深くなることはありません。
モビリティエクササイズをルーチンに追加することも役立つ場合があります。多くの選択肢がありますが、Goykeのお気に入りのエクササイズの1つは、彼がABSでロックバックと呼ぶものです。この演習では、強さのウォームアップの一部として行い、スケジュールにあるスケジュールにある日に優先順位を付けます。
あなたの問題は、底で崩壊するように感じる場合、または立っていることにぶつかるのに苦労していると感じる場合、筋肉の衰弱と関係があることがわかります。どちらの場合でも、サポートのために椅子、壁、カウンタートップ、またはその他のオブジェクトを保持します。強くなると、補助なしで突進することができるまで、移動中にグリップを緩めるか、さまざまなポイントで手を外してください。
ランジを行うための十分な強度、機動性、安定性があるが、それでも底に到達するのに苦労している場合は、フォームを微調整する必要があるかもしれません。
「人々はしばしば、ムーブメントの底で曲がって、ハムストリングの代わりに腰を使うようにします」とGoyke氏は言います。これを行うと、どこまで行けるかが制限されます。代わりに、動き全体で頭の上から尾骨まで背が高いことに集中してください。
最後に、完全な深さまで作業しながら、さまざまなバリエーションを試してみてください。横突進はglut部をさらに動かし、リバースランジはかかとを運転することに集中するのに役立ちます。
腹筋付きのロックバック
タイプ柔軟性のボディウェイトワークトレジオンコア
- 手と膝の床から始めて、腰の真下と膝の真下に手のひらを腰の真下にします。深い吸入をしてください。
- 息を吐きながら、腹部を背骨に向かって引き上げます。
- この位置を保持している間、glute骨を後ろに押して、かかとにかかる直前に止まります。
- この位置を5回のゆっくりと呼び、鼻から出し入れします。完全に息を吐き、再び吸入する前に5秒間一時停止します。
- これらの筋肉の緊張を維持しながら、glut部の底に向かって呼吸を向けてください。
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完璧な形でフォワードランジを行う方法
タイプストレジットアクティブボディウェイトワークトレジオン下半身
- 足をヒップ幅で離して背を向けてください。
- 胸を上げ、肩を下ろし、背中を締め、右足で大きな一歩を踏み出します。
- 両膝を曲げて、前部の太ももが平行になるまで（またはあなたが得ることができるほど平行に近い）地面に腰を下げます。後ろ足は曲がり、背中の膝は90度曲がるはずです。
- 一時停止します。次に、前足を押して両足をまっすぐにします。それは1人の担当者です。
- 左足で前進して動きを繰り返します。担当者ごとに脚を交互に続けます。
- 体重の突進が簡単に感じると、重量を保持することで難易度を高めることができます。ダンベル、ケトルベル、メディシンボール、サンドバッグはすべて素晴らしい選択肢です。
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ヒント
多くの人々は、胴体が傾いて突進します。 「これは腰をアーチ状にし、腹部の筋肉を遮断し、バランスをとる能力を低下させ、脊椎に不必要なストレスを配置します」とGoyke氏は言います。
胴体を少し前方に保持します（ただし、腰の間に腰を曲げないでください）。肩と腰を通過する耳から後ろの膝までの直線を目指します。 「これは中性の脊椎の位置を示しており、前足を積み込むのに役立ちます」とGoyke氏は言います。
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