筋力トレーニングが筋肉を構築するための鍵であることをご存知ですが、スキップするのはどれほど悪いことですか？画像クレジット：morefit.euクリエイティブ 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
公式ガイドラインでは、少なくとも週に2回筋肉強化活動を行うことを推奨しています。しかし、成人の約4分の1だけがこれらの要件を満たしています。
疾病管理予防センターによると、これは定期的な有酸素運動をしている人のほぼ半分です。
「レジスタンストレーニングの方法がわからず、怪我をするのではないかと心配している人もいれば、ウェイトトレーニングを最大限に行うことができない怪我や状態にある人もいます」と、認定されたCPTのアラセリデレオンは言います。パーソナルトレーナー、運動学者、アメリカ運動評議会のスポークスパーソン。
「さらに、ウエイトトレーニングについては、かさばりすぎたり、筋肉が増えすぎたりする可能性があると考える女性の間で誤解があります」と彼女は言います。
もう1つの一般的な障壁は、「ジムの脅迫」です。これは、ウェイトリフティング機器の使用方法に関する知識の欠如と、それに伴う脅迫です。ペンシルベニア州立大学の2020年11月の調査によると、特に女性は、ストレングスマシンやフリーウェイトなどのジム施設を使用した場合の快適性が低いと報告しています。
でもねえ、あなたが定期的に運動している限り、鉄のポンピングをスキップすることは実際にそれほど重要ですか？筋力トレーニングは必須ですか？
カーディオバニー、これをあなたのモーニングコールと考えてください。
カーディオを単独で行うだけでは不十分な理由
はっきりさせておきましょう。私たちは心臓を刺激する有酸素運動をノックしていません。これは多くの点であなたの健康に素晴らしいことです。しかし、抵抗作業も取り入れないと、あなたの体が代償を払うことになります。
「筋肉が萎縮する可能性があります。筋肉をあまり使用しないため、筋肉量と持久力が失われます」とDeLeon氏は言います。 「靭帯や腱も弱くなる可能性があります。」
強化をスキップすることもあなたの骨に悪いです。 「ウエイトトレーニングはあなたの骨にストレスを与え、それが骨形成細胞を動かします」とデレオンは言います。 「レジスタンスエクササイズをしないと、骨が弱くなり、ミネラル分が失われる可能性があります。」
これは、エストロゲンレベルの低下が骨量減少につながり、骨折のリスクを高めるため、主に閉経後の高齢者にとって特に重要です。
実際、2018年12月の内分泌学と代謝< / em>。
最後に、減量が目標である場合、筋力トレーニングなしではほとんどカロリーを消費しないと、バージニア州マナッサスの高度整形外科センターでスポーツ医学を専門とする整形外科医のA. BrionGardner医師は述べています。
「30分間のカーディオセッションを行うと、その30分間カロリーを消費します」と彼は言います。 「しかし、30分間のウェイトリフティングセッションでは、その日の残りの時間、カロリーを燃焼させることになります。これは、運動後の過剰な酸素消費として知られる効果です。」
これは、筋力トレーニングが筋肉に微視的なストレスを与えることで、体が回復状態に入るきっかけとなるためです。その筋肉の回復は、エネルギーにカロリーを使用します。
さらに、筋肉が痩せているほど、基礎代謝率が上がり、正常な生物学的機能を維持するためだけに毎日燃焼するカロリー数が増えます。筋肉は代謝的に活性であり、体脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費することを意味します、と彼は言います。
筋力トレーニングの利点
まだ納得していませんか？ 「すでに有酸素プログラムを持っている場合でも、レジスタンストレーニングには非常に多くの利点があります」とデレオンは言います。 「体のすべてがつながっているので、しっかりとした筋肉の基盤を持つことは、体が動き、治癒し、他の体のシステムと相互作用する方法において重要です。」
これらすべての主要な見返りをチェックしてください。
怪我を防ぎ、治癒を促進します
British Journal of Sports Medicine の2018年8月のメタアナリシスによると、筋力トレーニングの量と強度を増やすことは、スポーツ傷害のリスクのリスクを減らすことにつながります。
アメリカスポーツ医学会の2017年のレポートでは、筋力トレーニングプログラムに従うことで、身体的に活動している人の疲労骨折、転倒、腰痛の発生率が低下することも示されています。
そして、あなたが怪我をした場合はどうなりますか？筋肉をスカルプトしている場合は、より迅速かつ効率的に跳ね返ります。
「筋力トレーニングは腱と靭帯を強化し、足首の捻挫や肩関節脱臼などの怪我からの回復に役立ちます」とデレオンは言います。 「それはまたあなたを直立させ続ける小さい安定装置を強化することによってあなたのバランスと姿勢を改善するでしょう。」
それはあなたの運動能力を高めるでしょう
British Journal of Medicine の2019年9月の調査によると、筋力トレーニングを実践しているランナーは、スピードと持久力を大幅に向上させます。 「筋線維のサイズと収縮力の増加は、より大きな物理的容量につながります」とデレオンは言います。
彼女は、彼女自身のレジスタンストレーニングが彼女が他の追求でより強くなるのを助けたと説明します。 「私は長距離走者です。脚、中核、臀筋をターゲットにすることで、より長く、より成功したランニングをすることができます」と彼女は言います。
彼女の筋力トレーニングルーチンはまた、彼女がより強力なロッククライマーになることを可能にし、ヨガの練習で彼女を安定させ、スノーボードの日の準備をします。
あなたは病気のリスクを減らすかもしれません
2017年11月の Journal of the American Heart Association の調査によると、中程度の筋力トレーニング（1週間に100〜145分）は、年配の女性のすべての原因による死亡リスクの低下に関連しています。
実際、2016年2月の予防医学の研究では、週に2回以上筋力トレーニングを行うための推奨ガイドラインに従った65歳以上の高齢者は、そうでない人よりもすべての原因による死亡率が46％低くなりました。。
しかし、それだけではありません。筋力トレーニングを行わない女性と比較して、筋肉の強化に重点を置く女性は2型糖尿病のリスクを30％、心血管疾患のリスクを17％削減することが研究で示されています。 em>スポーツと運動における医学と科学。
結論：筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、有酸素運動だけを行うよりも2型糖尿病、心血管疾患、早期死亡のリスクがさらに低くなります。
それはあなたの気分を高めるのに役立ちます
2018年6月の JAMAPsychiatry のメタアナリシスによると、筋力トレーニングは軽度から中等度のうつ病の症状を軽減します。
「筋力トレーニングは血流と心拍数を調節し、脳の霧を取り除き、心地よいエンドルフィンでいっぱいにします」とデレオンは言います。
あなたが強さの新しい偉業を実行するにつれて、あなたの精神的な強さと自信も向上します。
腰痛を軽減します
BMC Sports Science、Medicine and Rehabilitation での2020年5月の小規模な調査によると、腰痛のある人は、筋力トレーニングプログラムに従うと、不快感が大幅に軽減され、痛みに関連する障害が改善されました。 （この効果を調べたランダム化臨床試験が現在進行中です。）
デレオンは、レジスタンスワークを介してコアを強化すると、腰椎（腰）をサポートし、圧力と痛みを和らげると説明しています。ボーナス：研究参加者はまた、エネルギーレベルの増加を報告しました。
あなたは夜によりよく眠るかもしれません
Journal of Strength and Conditioning Research の2015年5月の小規模な研究によると、筋肉を構築することでシャットアイが改善される可能性があります。トレーニング。
どの種類の筋力トレーニングが最適ですか？
筋力トレーニングにはさまざまな方法がありますが、あなたに最適なモダリティは、能力、目標、ニーズによって異なります。これが101です。
フリーウェイト
「マシンと、ダンベルやケトルベルなどのフリーウェイトの両方で、同じ量の筋肉のサイズと強度を得ることができますが、フリーウェイトは、マシンよりも多くのコアエンゲージメントを必要とし、より多くの筋肉グループをアクティブにします」とDeLeon氏は言います。あなたを適切な位置に保持するための機械のサポートがなければ、あなたの体はあなたの姿勢を維持するためにもっと一生懸命働くことを余儀なくされます。
「その結果、特定の筋肉のみをターゲットにしている可能性のあるマシンと比較して、フリーウェイトは筋肉を長期間構築するのに適しています」とDeLeon氏は言います。
ウェイトマシン
マシンはより多くのサポートを提供するため、まだフォームを磨いていない初心者にとっては良い賭けになる可能性があります。 「マシンは、怪我の後のフォームと可動域の改善にも最適です」とDeLeon氏は言います。
抵抗バンド
「これらの[抵抗バンド]は安価で持ち運び可能です」とDeLeon氏は言います。 「それらは筋肉のサイズと強さを増加させますが、長期的には、それらはそれほど挑戦的ではなくなるでしょう。」レジスタンスバンドで筋力トレーニングをより困難にするために、ダンベルやケトルベルに追加することができます。
体重のエクササイズ
「体重トレーニングは、重力に対する抵抗を提供するためにあなた自身の体重を使用します」とデレオンは言います。最良の部分は、体重のエクササイズには、ウェイトマシン、ダンベル、さらにはレジスタンスバンドなどの特別な機器が必要ないことです。いつでもどこでもそれらを行うことができます。これは、COVID-19パンデミック中にジムを避けている場合に特に役立ちます。
「ウエイトトレーニングを使用して筋肉を構築するには、担当者の数を徐々に増やすか、失敗するまでトレーニングします。たとえば、身体的にできなくなるまでスクワットを行います」とDeLeon氏は言います。 「また、「緊張した時間」のトレーニングを試すこともできます。このトレーニングでは、各動きを非常にゆっくりと実行するため、より困難になります。」
それで、筋力トレーニングを決してしないことは本当にどれほど悪いですか？
あなたがまだ有酸素運動をしている限り、あなたが鉄のポンピングをスキップするならばあなたは運命にありません。 「ウエイトトレーニングをしなくても、それ自体は害はありません」とガードナー博士は言います。
しかし、それは確かに理想的ではありません。 「時間の経過とともに、健康への悪影響やフィットネスの向上の喪失につながる可能性があります」とデレオンは言います。 「筋力トレーニングを実践している人は、全体的に生活の質が高くなります。」
少なくとも週に2回筋力トレーニングを行い、さまざまな種類の筋力トレーニング機器を試して、目標を達成するのに役立つものを見つけてください。その活動を楽しむほど、ルーチンに固執する可能性が高くなります。
最終的には、レジスタンストレーニングに抵抗するのをやめた方がいいでしょう。今すぐドロップして20をください！