すべてのエクササイズ中に動きの全範囲を使用すると、筋肉が強化され、怪我のリスクが低下します。イメージクレジット：realpeoplegroup/e+/gettyimages
経験豊富なエクササイズは、筋力トレーニングが重量を上下に持ち上げるほど簡単ではないことを知っています。あなたは常にあなたのフォームをチェックインする必要があります。それは、怪我を寄せ付けないようにする必要があります。そして、あなたは各担当者をゆっくりと、最大の利益を享受するためにコントロールして実行したいと思うでしょう。
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このすべての慎重な検討にもかかわらず、一部のリフターは、筋力トレーニングの重要な側面の1つを見落としています。先に、ウェイトを持ち上げながら、動きの全範囲を移動することの利点と、それを利用する方法を学びます。
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「完全な動き」とはどういう意味ですか？
簡単に言えば、動きの範囲は、あなたが関節を動かすことができる程度であると、Grayson Wickham、DPT、CSCS、理学療法士、筋力とコンディショニングの専門家であり、運動型の創設者は言います。膝を考えてみましょう。膝を可能な限り曲げる（曲げる）場合、可能な限り伸ばす（まっすぐにして）、その全範囲の可動域を通してその関節が働いていると、彼はmorefit.euに伝えます。
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裏側では、ジョイントを動かすと、それができることのほんの一部しか動かしていない場合、部分的な動きの範囲を利用しています。オーバーヘッドプレスについて考えてみてください。 「ウィッカムは言う。
研究者は、各ジョイントの「通常の」可動範囲を決定しましたが、それらの基準に達することはありません。あなたが利用できる動きの範囲は、あなたの現在のモビリティレベルに帰着します、とウィッカムは言います。適切な肩の可動性を持つ人は、腕立て伏せの際に胸をほぼ床に下げることができるかもしれませんが、肩の可動性が限られている別の人は、別の領域の補償を引き起こすことなく数インチ以上下がることができないかもしれません体の、ウィッカムは言う。
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後者の例では、モビリティの改善に取り組むことが重要であるため、時間の経過とともに肩関節はより幅広い動きを移動できます。しかし、現在利用可能な現在のの動きの全範囲を利用することも同様に重要です。最適な肩の可動性を持つ個人が、腕立て伏せ（別名部分担当者）を行うときに数インチしか低くならない場合、負の副作用が発生する可能性があります。そして、そのメモで、その概念にもう少し飛び込みましょう。
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あなたのあらゆる範囲の動きを利用することの重要性
時々行われた場合、筋力トレーニング中に部分的な動きの範囲を使用しても、大きな副作用はありません。実際、部分的な担当者（考え：パルス）は、特定の筋肉群を分離し、標的領域の肥大（筋肉サイズの増加）を増加させるのに役立つため、ボディービルトレーニングプログラムでよく使用されるのは、認定されたCPTのCPTによるとFunctional Strength Coach、レベル1 USAの重量挙げコーチ、Iron Grace Fitnessの創設者。
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「動きの全範囲で動かないことには利点がありますが、90％の時間で、アスリートにあらゆる動きを使用するように指示します」と彼女はMorefit.euに語ります。 「私は誰にも脈打つ にパルスをするように言うことはありません。」
部分的な担当者を一貫して実行すると、動きの範囲の終わりに力が低下する場合があります。筋肉は通常、短縮された細長い位置で最も弱い（上腕二頭筋のカール中に肘が完全に曲がって完全に伸びている場合など）、動きの中間で最も強いとウィッカムは言う。しかし、たとえば上腕二頭筋のカールパルスを行うことにより、これらのエンドポイントを訓練することを怠ると、弱い筋肉がさらに弱くなる可能性が高いと彼は付け加えます。
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Roselleによれば、部分的な担当者は特定の筋肉群を分離するため、時間の経過とともに筋肉の不均衡につながる可能性もあります。たとえば、あらゆる可動域を通じて実行されるスクワット（立っているから、膝まで、少なくとも90度、腰まで平行して腰まで、再び立ってから）は、クワッド、ハムストリングス、glute、腰を作動させます。しかし、ミッドレンジで実行されたスクワットは、あなたのクワッドをより強くターゲットにし、他の筋肉群に必要なワークロードを減らすと彼女は指摘します。
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「[多くの]負傷は、1つの筋肉が[反対]筋肉よりも強いために発生します」とローゼルは言います。 「そして、あなたのクワッドがあなたのハムストリングよりも強いとき、あなたはあなたのACLを引き裂くことができます。」
さらに、あなたの体はその小さな可動域にゆっくりと適応するかもしれません。そして、あなたはスクワットに深く座ったり、肩を完全に頭上に伸ばす能力を失うかもしれません。
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「[部分的な担当者の場合]、それがあなたの目標であれば、あなたはその短い動きの中で強く、本当に強力になるでしょう」とウィッカムは言います。 「しかし、最終的には、あなたはそれを通り抜けていないだけなので、動きの全範囲を失うかもしれません。あなたの体は可能な限り効率的になりたいと思っています。それを失うつもりです。」
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とはいえ、あなたはあなたの利用可能な可動域の過去を働きたくありません。
「あなたは良いスクワットをするために良い股関節の移動性が必要です。人が[腰の動きの範囲]にヒットし、さらに進みようとすると、別のジョイントがその余分な動きを補う必要があります」とウィッカムは言います。 「この場合、腰が一般的に丸くなります。」
または、腕立て伏せに押し上げすぎようとすると、肩甲骨が崩壊する可能性がある、とウィッカムは付け加えます。これらのモビリティの制限と結果として生じる補償は、スクワットの場合のディスクの負傷のように、最終的に怪我につながる可能性があると彼は言います。
そのため、現在利用可能な動きの全範囲内で作業しているのは、あなたの動きの範囲を健康レベルに引き上げるための措置を講じていること、つまりモビリティを改善するために時間の経過とともに不可欠です、とウィッカムは言います。
動きを移動して改善する方法
特定のエクササイズで利用可能な全範囲の動きを介して作業するオッズを高めるには、適切に設計されたウォームアップを完了することは必須です。技術的には、筋肉を伸ばして積極的に収縮するアクティブなストレッチ（技術的には、モーションの最終等式等骨測定と呼ばれる）を優先します。
「あなたは基本的に、動きの最終範囲で強化しようとしています。それは実際にあなたの運動範囲を改善するための最も効果的な方法です」とウィッカムは言います。
あなたがするエクササイズに固有の動きを選択します。たとえば、しゃがみ込んでいる場合は、腰や足首をターゲットにするストレッチに焦点を当てている場合は、可動域を開き、スクワットの深さを改善するのに役立つ可能性があるとウィッカムは言います。
たとえば、ハムストリングスをターゲットにするために、ウィッカムは体の前のベンチにかかとを置き、筋肉が完全に伸びるまで腰を押し戻すことをお勧めします。次に、かかとと脚をベンチに押し下げて筋肉に契約し、数秒間保持します。
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トレーニング中に部分的な担当者を実行していることに気付いた場合は、使用している重量を落とすか、回帰に切り替えることを検討してください。
「あなたが重くなるにつれて、それらの終わりの動き範囲が弱くなるので、それはあなたのあらゆる範囲の動きを打つためにより困難になるでしょう」とウィッカムは言います。影響を受けた筋肉と関節の強度と機動性の構築に取り組んでから、負荷やより困難な変動に戻ります。
トレーニング中に現在の可動域を通過しないことを忘れないでください。また、ルーチンの他の場所でモビリティ作業に優先順位を付けてください、とウィッカムは言います。毎週90-90のヒップスイッチを実行して、外部の股関節回転、またはそれらのアクティブなストレッチとともに肩の可動性を高めるために、外部股関節の回転を改善するために、トレーニングの外でしばらく時間を費やすかもしれません。
これらのヒントに従うことで、動きの範囲を改善し、次に、負傷のリスクを最小限に抑えながら、トレーニングを最大限に活用できるようにします。
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