ドロップセットは、筋力とサイズを増やす戦略の1つですが、適切にプログラムした場合に限ります。画像クレジット：mihailomilovanovic / E + / GettyImages
時々あなたはパズルのように運動にアプローチしなければなりません。あなたの目標が筋力やサイズを増やすことである場合（別名筋肉肥大）、あなたは常にあなたの筋肉に挑戦するための新しい方法を見つける必要があります。入力：ドロップセット。
ドロップセットは、トレーニングで筋肉の成長と定義を促進するために使用できる1つの方法です。ドロップセットの詳細と、最大の結果を得るためにドロップセットをワークアウトルーチンに組み込む方法については、以下をお読みください。
ドロップセットとは何ですか？
スーパーセットのように（2つのエクササイズを続けて実行する場合）、ドロップセットは、特にゲインが頭打ちになっている場合に、実行しているエクササイズからより多くの筋肉増強効果を得るためにワークアウトを構成できる多くの方法の1つです。
American Council on Exercise（ACE）によると、ドロップセットには、適切なフォームを使用してできるだけ多くの担当者に対して特定の重量のエクササイズを実行することが含まれます。次に、同じ運動ができるようになるまで休憩しますが、体重を軽くしてから、筋肉が疲労するまでできるだけ多くの回数運動を繰り返します。
20ポンドのダンベルで上腕二頭筋のカールを実行しているとしましょう。まず、選択したウェイトでできるだけ多くの担当者を実行します。それらのウェイトを削除して、たとえば10ポンドのウェイトと交換します。次に、もう1人の担当者を実行できなくなるまで、演習を繰り返します。
ドロップセットが筋肉の構築にどのように役立つか
ACEによると、ドロップセットは筋肉の成長を促進するために使用できる戦略の1つです。倦怠感を与える運動をすると、筋肉のグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）が枯渇し、筋肉の繊維に損傷を与えます。その結果、あなたの体はこれらの損傷した繊維を修復し、より大きく、より強い筋肉を残します。
ドロップセットは、トレーニングの総量を増やす方法でもあると、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのヘンリーハルス氏はmorefit.euに語っています。ワークアウトの量は、あなたが行う反復回数に、あなたが使用する体重を掛け、あなたが実行するセットの数を掛けたものです。
トレーニング計画にボリュームを追加することで、筋肉の成長を促進します。それは本当です;科学はそう言っています：スポーツエクササイズの医学と科学に掲載された2019年1月の研究によると、全体的なトレーニング量を増やすと筋肉肥大が増加します。
ACEによると、ドロップセットを組み込むことで筋肉の定義を改善できる場合もあります。技術的には、筋肉の「緊張」は実際には半収縮状態の永久的な筋肉です。ドロップセットは、筋肉の運動活動を高めるのに役立ち、トレーニングが完了した後でも筋肉が部分的に収縮したままになります。
ドロップセットをワークアウトに組み込む方法
ドロップセットの美しさは、マシン、ダンベル、バーベルのいずれを使用していても、ほぼすべてのエクササイズでそれらを実行できることです。ただし、これらは間違いなくマシンで最も簡単に実行できます、とHalse氏は言います。理想的には、休息はできるだけ短くする必要があります。そのため、軽いウェイトセットを手元に置いておきたいと思うでしょう。
ドロップセットをワークアウトにプログラミングするときは、特定のエクササイズの最後のセット用にドロップセットを予約する必要があります、とHalse氏は言います。目標は、それらを使用して筋肉を完全に疲労させることであるため、技術的には、ドロップセットを次々に実行できないようにする必要があることを忘れないでください。
「理想的には、筋肉を消耗させるので、トレーニングごとに筋肉グループごとに1回だけ使用する必要があります」と彼は言います。 「ドロップセットは本当に疲れ果てて、残りのトレーニングのためにあなたのエネルギーを奪うことができるので、トレーニングの後半で使用されます。」
ドロップセット自体は危険ではありませんが、フォームを注意深く監視する必要があります。姿勢の悪いドロップセットを実行したり、勢いに頼ったりすると、目的が完全に無効になり、求めている結果が得られません。さらに、筋肉が疲労し、フォームが壊れると、怪我のリスクが高まります。
この二頭筋カールドロップセットをお試しください
次の上半身のトレーニング中に、この上腕二頭筋のドロップセットを試してみてください。まず、適度な体重で上腕二頭筋のカールを行います。次に、軽いダンベルと交換し、できるだけ多くのハンマーカールを繰り返します。
移動1：ダンベルカール
スキルレベルすべてのレベルタイプStrengthBodyPartArms
- 両手にダンベルを持って両腕を腰幅に広げて立ち始めます。
- コアを支え、息を吐きながら、ダンベルを肩までカールさせ、肘を脇に近づけます。
- コントロールを使用して、ダンベルを自分の側に戻します。
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ムーブ2：ハンマーカール
スキルレベルすべてのレベルタイプStrengthBodyPartArms
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、コアを支えます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、腕を両脇に置きます。
- ひじを脇に寄せて、手を肩の高さまでカールさせます。
- コントロールを使ってゆっくりとウェイトを下げます。
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テイクアウェイ
筋肉グループごとに1つのドロップセットを使用し、ワークアウトの最後にそれらを保持して、ワークアウト中の過度の倦怠感や体型不良を防ぎます。