犬の散歩など、好きな活動をすることで、糖尿病前症の管理を改善できます。画像クレジット：Pekic / E + / GettyImages
前糖尿病は、疾病管理予防センター（CDC）によると、平均よりも高い血糖値を持っている場合に発生し、2型糖尿病、心臓病、脳卒中を発症するリスクが高くなります。しかし、前糖尿病を制御する方法を知っていると、これらの健康上の問題を回避するのに役立つ場合があります。
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幸いなことに、前糖尿病を患っていても、今後の診断が保証されるわけではありません。実際、CDCによると、栄養価の高い食事を摂ったり、体を動かしたり、ストレスを管理したりするなど、一貫したライフスタイルの変更により、前糖尿病を元に戻すことができます（したがって、2型糖尿病を遅らせるか予防できます）。
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しかし、一晩であなたのライフスタイルをオーバーホールすることは小さな偉業ではありません。代わりに、時間をかけて小さくて持続可能な変更を加えることで、糖尿病前症の管理計画に固執することができます。ここにあなたが始めるのを助けるために5つの医者が推薦するライフスタイルの微調整があります。
ヒント
食事、運動、ライフスタイルを一度に変えるのではなく、特定の食品の摂取量を減らし、最も好きな方法で体を動かし、助けを求める方法を学ぶなど、より小さく、より持続可能な変化を選びましょう。
前糖尿病を制御する方法
「前糖尿病は必ずしも治療を必要としません—それはあなたのライフスタイルを改善するための警告サインです」とサミットヘルスの体重管理チームの医師であるディーナアディムーラム医学博士はmorefit.euに話します。
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したがって、前糖尿病に対して何をすべきか疑問に思っている場合、ライフスタイルの変更は、状態を制御し、潜在的に血糖値を下げるのに役立ちます。メイヨークリニックによると、糖尿病前症の管理戦略には次のものが含まれます。
- 栄養価の高い食べ物を食べる
- 週に少なくとも150分の中程度の有酸素運動をする（ジョギング、サイクリング、ガーデニングを考えてください）
- 余分な体重を減らす
- コレステロール値と血圧をコントロールする
- 禁煙
ただし、ライフスタイルを変えるには時間と労力がかかる可能性があることを忘れないでください。 Adimoolam博士は、長期的な成功を収めるために、持続可能な変化を起こし、これらの新しい習慣を身に付ける間、辛抱強く待つことをお勧めします。
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糖尿病前症の診断後に行う小さな変更
どこから始めればいいのかわからない？ 5つの小さなライフスタイルの変更の助けを借りて前糖尿病を管理し、潜在的に逆転させる方法は次のとおりです。
1.あなたの食べ物に何が含まれているのかを学ぶ
米国糖尿病学会（ADA）によると、前糖尿病または2型糖尿病の人に最適な食事には、でんぷん質のない野菜（ブロッコリー、ニンジン、カリフラワー）、果物、タンパク質、有益な脂肪がたくさん含まれています。
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しかし、一晩で食事全体を変えることは必ずしも持続可能ではありません。代わりに、赤ちゃんのステップから始めましょう。すでに食べている食品の栄養素を特定する方法を学びましょう。
「私にとって最も重要なことは、栄養表示を読んで、消費するすべての食品の栄養について学ぶことです。特に、炭水化物、砂糖、隠された砂糖を識別する方法です」とアディムーラム博士は言います。
食事の成分に精通することで、糖尿病前症の管理に最適な食品（成分リストが短いほど良い）と、より栄養価の高いものに置き換える食品（砂糖を多く含む食品など）を特定するのに役立ちます。代替案。
2.小さくて現実的な食事の目標を設定する
同様に、食事全体を一度に刷新する代わりに、Adimoolam博士は、現実的に達成できると感じる小さな目標を設定することを提案しています。例：「毎日3つのソーダを飲む代わりに、1つに減らしてから、時間の経過とともにさらに少なくしてください」と彼女は言います。
もう1つは、「米が食生活や文化の主食である場合、米を完全に切ることは難しいでしょう。代わりに、全体的に米を少なく食べることが、より達成可能な目標になります。」
3.ジョイフルムーブメントを選択します
栄養価の高い食事に加えて、身体の動きは前糖尿病を制御するための一般的な治療の推奨事項です。
「糖尿病前症のほとんどの成人は太りすぎまたは肥満です」とADAの医学および科学の学長であるRuthWeinstock、MD、PhDは述べています。 「いくつかの糖尿病予防研究は、減量と身体活動を取り入れた健康的なライフスタイルを採用することで、糖尿病に進行するリスクを減らすことができることを示しています。」
しかし、食事の変更のように、突然フィットネスルーチン全体を採用することは大きな仕事のように感じるかもしれません。代わりに、「運動」と見なすかどうかに関係なく、好きな活動を毎週のスケジュールに組み込んでください。この概念は楽しい動きと呼ばれ、あなたが最も楽しむ方法であなたの体を動かすことを可能にします。
楽しい動きの例は次のとおりです。
- ダンシング
- あなたの犬を歩く
- あなたの子供と遊ぶ
- 夕方または朝の散歩
- ローラースケート
- 自転車に乗る
- クリーニング
- ストレッチ
楽しい動きをするのは楽しいだけでなく、嫌いな運動を強制するよりも持続可能かもしれません。実際、2018年9月の International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being の調査によると、喜びと情熱が人々を身体的に活発にするための最も強力な原動力であることがわかりました。
運動の他の利点
活動は、減量や前糖尿病の管理に役立つだけではありません。運動のその他の利点は次のとおりです。
- より良い睡眠
- 気分の改善
- フォーカスの改善
- より良い機動性
- 心臓の健康をサポートします
- 骨の健康を促進します
4.瞑想を始めます
CDCによると、ストレスの管理は、糖尿病前症の管理に関してもう1つの重要な要素です。これは、ストレスと血糖値の間に関連があるためです。ストレスホルモンは、CDCによると、血糖値を予期せず上昇または下降させる可能性があります。
ストレス管理をどこから始めればよいかわからない場合は、瞑想から始めるのがよいでしょう。 2018年4月の欧州内分泌学の研究によると、ストレスを軽減するだけでなく、瞑想の実践は対処スキルを向上させ、感情的な調整をサポートし、全体的な幸福を促進することができます。
瞑想のテクニックはたくさんありますので、サイズを試してみて、どのスタイルが自分に最適かを確認してください。オプションは次のとおりです。
- マインドフルネス瞑想
- ボディスキャン
- ウォーキングやヨガのような動く瞑想
- ガイド付き瞑想
ヒント
メリットを享受するために瞑想に多くの時間を費やす必要はありません。1日数分間だけ瞑想を続けることで効果があります。
5.助けを求めても大丈夫だということを忘れないでください
2016年10月の Journal of Psychosomatic Research の調査によると、前糖尿病とうつ病の症状のある人は、うつ病の症状の少ない人よりも2型糖尿病を発症するリスクが高いことがわかりました。
言い換えれば、あなたの感情的および精神的健康を優先することは糖尿病の予防でもあります。糖尿病前症の診断を受けた後、苦痛、悲しみ、不安を感じる場合は、医師、メンタルヘルスの専門家、またはサポートシステムに助けを求めてもかまいません。
ヒント
どこに助けを求めるべきかわからない？ ADAは、コーチと協力してピアサポートグループに参加し、ストレスを管理し、身体活動を増やし、食事に小さな変更を加えることができる1年間のライフスタイルプログラムを提供します。
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