多くの人が、細切り小麦シリアルは健康に良いのだろうかと疑問に思っていますが、それは購入する種類によるのです。
この記事で
- 栄養
- 利点
- リスク
- ヒント
スーパーマーケットの棚で最も目を引く箱ではないかもしれませんが、細切り小麦シリアルは手軽な朝食として最も栄養価の高い選択肢の一つです。 食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含むだけでなく、プレーンな細切り小麦には他のシリアルに見られるような砂糖が加えられていません。
細切り小麦シリアルは、果物のような全体食品とバランスをとる必要がありますが、この多用途の主食は、栄養価の高い食事の一部になります。
細切り小麦シリアルの栄養
USDAによると、1カップの細切り小麦シリアルの栄養は以下の通りです：
- カロリー：180
- 総脂肪：1g
- 飽和脂肪：0 g
- トランス脂肪：0 g
- コレステロール：0mg
- ナトリウム：0 mg
- 総炭水化物：38 g
- 食物繊維：5 g
- 砂糖：0 g
- タンパク質：4 g
細切り小麦シリアルのマクロ
- 多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪は報告されていません。
- 炭水化物：1カップの細切り小麦シリアルは43グラムの炭水化物で、5グラムの食物繊維と0グラムの自然発生糖質を含みます。
- タンパク質：1カップの細切り小麦シリアルには4グラムのタンパク質が含まれています。
ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素
- 銅：1日の摂取量の18％（DV）
- リン：16％DV
- マグネシウム：14％DV
- 亜鉛：14％DV
- ナイアシン（B3）：13％DV
- 鉄：8％DV
- 葉酸（B9）：6％DV
- カリウム：4％DV
- リボフラビン（B2）：3％DV
細切り小麦シリアルの健康効果
細切り小麦の利点は数え切れません。 高繊維質で低糖質の朝食に最適で、タンパク質も摂取できるため、特に他の栄養価の高い食品と組み合わせると、次のおやつや食事まで満腹感を保つことができます。
1.食物繊維が豊富
栄養成分表示に目を通すと、細切り小麦シリアルは 繊維質が豊富であることにまず気づきます。 カップ1杯で5グラム、これは1日に必要な量の約18パーセントに相当します。
「食物繊維は健康的な消化を促進し、コレステロールを低下させ、血糖値を安定させ、満腹感を長く保ちます。 「細切り小麦は、食物繊維とタンパク質をしっかり摂取できるので、栄養素が少なく糖分の多いシリアルよりも、満腹感を長く保つことができるでしょう。
細切り小麦のような全粒穀物には、多くの栄養素と食物繊維が含まれるふすま、胚芽、胚乳を含む穀物全体が含まれています。 一方、精製された穀物は、ふすまや胚芽が取り除かれ、栄養素や食物繊維が除去されています。
食物繊維は成人で25gから38gとされています。
食物繊維を最も多く食べている高齢者は、高血圧、糖尿病、認知症、うつ病にかかる可能性が80％近く低いことが、2016年6月に『The Journals of Gerontology』で発表された研究で明らかになりました。
2.砂糖不使用
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、人々が摂取する添加糖分のほとんどは加工食品や調理食品から来ており、朝食用シリアルは最大の違反者の1つです。 しかし、シュレッ ドウィートシリアルは、プレーンタイプのものであれば 砂糖を一切使っていないので、実はとても良 い選択肢なのです（パッケージに「フロスト」と 書いてあるものは避けましょう。）
加糖とは、食品を加工する際に加えられるものです。 例えば、食物繊維や他の栄養素も豊富なリンゴのようなものです。 多くの朝食用シリアルには1食あたり数グラムの加糖がされています。
メイヨー・クリニックによると、加糖食品を食べ過ぎると、栄養不良、体重増加、心臓病リスクの増加、虫歯などの健康上の問題が生じます。
米国心臓協会によると、1日の理想的な加糖の上限は、出生時に女性に割り当てられた人（AFAB）は25グラム、出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）は36グラムです。 「砂糖はすぐに増えてしまうので、なるべく添加物の少ないシリアルを選ぶことをお勧めします」。
3.タンパク質
きざみ小麦シリアル1食分あたり4グラムのタンパク質が含まれており、1日を充実した気分で始めることができます。 「タンパク質は満腹感を与え、満腹感を長く感じさせ、組織の構築と修復を助け、筋肉量を維持します。
タンパク質を多く含む朝食を食べることは、その後の他の食品に対する体の反応にも影響します。 The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2017年9月の研究によると、タンパク質を30％含む朝食を食べた参加者は、高炭水化物または高脂肪の朝食を食べた参加者よりも、4時間後に白パンを摂取した後の血糖コントロールとインスリンレベルが良好でした。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、タンパク質は体のほぼすべての部分に含まれており、化学反応を担う酵素や血液中の酸素を運ぶヘモグロビンを構成しています。
細切り小麦シリアルを他の栄養価の高い食材と組み合わせることで、朝食にタンパク質を加えることができます。 「細切り小麦シリアルと高タンパク質の牛乳を組み合わせると、バランスのとれたスナックや食事になります。 「高タンパク、高繊維質のスナックとして、プレーンなギリシャヨーグルトとも相性抜群です」。
4.ダイエットに役立つ
細切り小麦シリアルのようなすぐに食べられる朝食用シリアルは、Nutrition Bulletin誌の2009年2月の研究によると、体重減少を助けることが示されています。 体重を減らしたいのであれば、低カロリーで有益な栄養素が豊富な細切り小麦シリアルがおすすめです。
食物繊維は満腹中枢を刺激する栄養素で、 食事の間の満腹感を保つのに役立ちます。 ハーバード・ヘルス出版によると、食物繊維を多く摂ることは消化を整え、食欲を減退させる効果があり、体重減少にもつながるとされています。
細切り小麦シリアルの健康リスク
細切り小麦シリアルを食べることに関連したリスクはあまりありません。 とはいえ、人によっては避けた方が良いかもしれません。
アレルギー
何百万人ものアメリカ人が小麦アレルギーを持っており、小麦を含む食品（細切り小麦シリアルのような）を食べた後に、胃痛や発疹のような症状を引き起こす可能性があります。
米国アレルギー喘息免疫学会（American College of Allergy, Asthma & Immunology）によると、家族歴にアレルギーがある人や、湿疹や喘息などのアレルギー疾患がある人は、一般的に小麦を含むあらゆる食品に対してアレルギーを発症する可能性が高くなります。
小麦アレルギーの症状
- じんましんや皮膚の発疹
- 鼻づまりや鼻水
- 吐き気、胃痙攣、消化不良、嘔吐または下痢
- くしゃみ
- 頭痛
- 喘息
- アナフィラキシー（体がショック状態に陥り、生命を脅かす致命的な反応の可能性）
小麦アレルギーの疑いがある場合は、医師またはアレルギー専門医に相談し、適切な診断と治療計画を立ててもらいましょう。 小麦アレルギーの場合、アナフィラキシーに備えてエピネフリンを常備しておく必要があります。
小麦アレルギーは、セリアック病の症状であるグルテン不耐症とは異なるため、アレルギー専門医ではなく、認定消化器病専門医による診断が必要です。
加糖タイプ
甘味料無添加の細切り小麦シリアルを選ぶのがベスト。 「砂糖が添加されている細切り小麦を食べ過ぎないようにしましょう。 米国農務省によると、例えば、カップ1杯のフロストした細切り小麦シリアルには12グラムの砂糖が含まれているのに対し、通常の細切り小麦シリアルには0グラムです。
相互作用
高繊維食の一部として細切り小麦シリアルを食べると、レボチロキシンのような甲状腺薬の吸収が悪くなることがあります。 Consumer Reportsによると、吸収を最適化するために、朝食時ではなく就寝時に薬を服用する必要があるかもしれません。 日課の薬を変更する前に、必ず医師の許可を得てください。
シュレッドウィート・シリアルの活用法
次に栄養価の高い細切り小麦シリアルを買うときは、次のヒントを参考にしてください。
タンパク質を加える
細切り小麦シリアルと高タンパク質の食材を組み合わせて、パワーハウスおやつや食事を作りましょう。 例えば、Kharlamenko氏は次のように提案しています：
- 牛乳
- 豆乳
- 豆乳
- ヘンプミルク
- ギリシャヨーグルト
自分で甘くする
砂糖の添加を減らすために、甘みのあるものよりプレーンな細切り小麦シリアルを選びましょう。 ハチミツなどの甘味料を使う場合は、使用量を3分の1から2分の1に減らしましょう。
アメリカ心臓協会によると、新鮮な果物（バナナやイチゴなど）やドライフルーツ（レーズンやアプリコットなど）で細切り小麦に甘みを加えましょう。
気分転換
他の食品と同様、適度な量と種類が大切です。 「細切り小麦シリアルを朝の主食にするのはお勧めしません。 “食事で様々な栄養素を摂取するために、多様な食品を食べましょう。”