食物繊維は満腹感を促進することで減量を容易にすることができますが、特定の間違いを犯すと実際にあなたを後退させる可能性があります。画像クレジット：sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
タンパク質、炭水化物、脂肪などの主要栄養素が脚光を浴びているため、繊維はそれに値する誇大宣伝をまったく受けていません。確かに、今日のトレンディなダイエットの多くは、脂肪（ケト、私たちはあなたを見ています）またはタンパク質で満たすことに焦点を当てていますが、減量に関しては、繊維は未だに知られていないVIPです。
適切な例：アメリカ人はこの栄養素を十分に摂取していません。 American Journal of Lifestyle Medicine の2017年1月の調査によると、私たちの約95％が1日の推奨量を十分に摂取できていません。
参考までに、アメリカ人のための2015-2020ダイエットガイドラインは、50歳以下の女性が毎日少なくとも25グラムの繊維を食べ、男性が38グラムを摂取することを推奨しています。 50歳以上の場合、女性は21グラムを目指し、男性は30グラムを毎日撮影する必要があります。
繊維がどのようにあなたが体重を減らすのを助けることができるか
研究によると、十分な食物繊維を食べることで、心臓の健康、消化、血糖コントロールを改善し、体重を減らすことができます。
実際、2019年10月の The Journal of Nutrition の研究では、345人が食物繊維が豊富なカロリー制限食（1日20グラム以上）を6か月間続けていたことがわかりました。太りすぎや肥満の人の減量と食事の遵守を促進します。
「食物繊維はホルモンの調節を助け、満腹感の増加に関連する胃内容排出を遅らせます」と、機能医学登録栄養士でありMy Food IsHealthの創設者であるBrigidTitgemeier、RDN、LDはmorefit.euに語っています。
繊維は血糖値の調節にも役立ち、インスリン感受性の低下につながる可能性があるとTitgemeier氏は述べています。 「インスリンは脂肪を蓄えるホルモンであるため、血糖値を低く保つことがインスリン反応を低下させ、したがって減量の結果を改善するための鍵となります。」
そうは言っても、「食物繊維を増やして体重を減らす」ほど簡単ではありません。食物繊維を増やす際に避けるべき最も一般的な間違いのいくつかを次に示します。
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避けるべき3つの一般的なファイバーの間違い
1.あなたは「偽の」繊維に頼っています
ほとんどのアメリカ人は食物繊維が不足しているため、多くの食品会社は、繊維バー、シリアル、チップス、さらにはフルーツキャンディースナックなどのパッケージスナックに栄養素をこっそり入れています。しかし、これらの食品の繊維は、野菜、果物、全粒穀物を食べることで得られる種類ではありません。
「パッケージ食品に合成的に添加される繊維は、機能性繊維と呼ばれます」とTitgemeier氏は言います。 「機能性繊維とは、食品全体に由来しない繊維成分です。これらには、ベータグルカン、イヌリン、チコリの根などが含まれます。」
Titgemeierは、これらの機能性繊維があなたの健康に悪影響を与えることは示されていませんが、特に小腸細菌異常増殖（SIBO）または腸内毒素症の人にとっては胃腸障害を引き起こす可能性があると言います。
それらはまた、ホールフーズからの繊維が提供するのと同じ利点を必ずしも提供するわけではありません。たとえば、2017年2月の Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics のレビューでは、機能性繊維は野菜や果物の可溶性繊維と同じようにLDL（悪玉）コレステロールレベルを低下させないことがわかりました。
「これらの食品が食事の最も最適な基盤であることを考えると、私は人々が全食品、植物ベースの供給源から繊維の大部分を得るように努力することをお勧めします」とTitgemeierは言います。
2.食物繊維の増加が速すぎる
食物繊維でよくあるもう1つの間違いは、食物繊維の摂取量を劇的に増やすことです。これは、膨満感、けいれん、便秘、下痢、ガスを引き起こす可能性があります。これらの不安な症状を防ぐために、食べる量を徐々に増やすことを目指してください、とTitgemeierは言います。
「毎日の野菜の消費量を一晩で1カップから5カップに増やすのではなく、週に1カップの野菜を追加して、腸を調整できるようにしてください」と彼女は勧めています。
また、一度にたくさんの種類のナッツや種子を食べたり、1日にあまりにも多くの豆やレンズ豆を食べたりしないようにしてください。 「豆とレンズ豆には、ハーフカップあたり少なくとも5グラムの繊維が含まれています。非常に栄養価の高い主食になる可能性がありますが、食べすぎると、ガス、膨満感、腹痛が増える可能性があります」とTitgemeier氏は説明します。
ナッツと種子に関する限り、Titgemeierは、ヨーグルト、スムージー、サラダのように、大さじ1杯のチアシードを料理に加えると、これらのGI症状のいくつかを打ち消すのに役立つと言います。
3.あなたは十分な水を飲まない
食物繊維を増やすときは、水分補給レベルを上げて、最大限の効果を得ることが重要です。
豆、ナッツ、種子、一部の果物や野菜に含まれる水溶性繊維は、水に溶けてゲル状の物質を生成し、長期間満腹状態を保つのに役立ちます。
「水溶性食物繊維は、システム内のスポンジに似ています。このスポンジは膨潤し、胃から小腸への食物の通過を遅らせるのに役立ち、より満足感と活力を感じさせます」とTitgemeier氏は言います。
全粒穀物や野菜に含まれる不溶性繊維は、健康的な排便のために便にかさを増しますが、そのためには水を集める必要があります。
Titgemeierは、体重の半分を毎日液量オンスで飲むことを目指していることをお勧めします。たとえば、体重が140ポンドの場合、1日あたり70液量オンス（約9カップ）の水になります。
あなたの水分補給レベルを維持するのを助けることができるTitgemeierからのいくつかの簡単なヒント：
- 大きなウォーターボトルを持ち運び、水分補給の目標を達成するために1日に何回水を入れる必要があるかを知ってください。
- あなたが他のものを飲む前に、朝一番にコップ一杯の水を飲んでください。
- TrueLemonパケットのような新鮮なフルーツやフルーツパウダーでH2Oをより風味豊かにします。
- SodaStreamを購入して、自宅で独自のセルツァーを作成します。
- ターメリック、ハイビスカス、シナモンなどのハーブティーを取り入れて、抗酸化物質の摂取量を増やします。 「ハーブティーはカフェインを含まず、睡眠を妨げることなく午後に飲むことができます」とTitgemeier氏は言います。