肥満と一緒に暮らす初心者のための5つのベストストレングスエクササイズ

必要なのは、肥満を抱える初心者のためのこれらの最高の筋力エクササイズを始めるためのダンベルのペアです。画像クレジット：Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages

筋力トレーニングの最も良い部分の1つは？運動をするのに完璧な方法はありません。確かに、あなたは良い形で動きたいです。しかし、エクササイズが異なれば、人によって少し違って見えます。結局のところ、2つの体がまったく同じというわけではありません。

そして、それはそれがどうあるべきかです。ブルックリンに本拠を置くトレーニングスタジオFormFitnessの認定パーソナルトレーナー兼クリエーターであるMoritSummers、CPTは、人それぞれの体の動きが異なり、私たち全員に独自の長所と短所があると説明しています。

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しかし、複合運動（一度に複数の関節を動かす運動）を優先することは、始めたばかりのほとんどの人にとって理想的です。担当者ごとに、これらの動きは全身の強さ、可動性、健康を最も効果的に構築します。

BespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelBecourtney PTは、毎週、プッシュ、プル、スクワット、ヒップヒンジ（デッドリフト）、キャリーエクササイズを行うことは、フィットネスと体を最大限にケアするための優れた方法です。ニューヨーク市。

そして、これらの基本的なエクササイズ（以下の動きのような）はすべての形とサイズの体に有益ですが、あなたのニーズに合うように動きを調整することはあなたが始めているときに成功への鍵であることを忘れないでください。

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サマーズ氏によると、すべてのエクササイズには進行、退行、そして何百ものバリエーションがあります。たとえば、体が大きい初心者は、スタンスを広げることで、人気のある初心者の筋力トレーニングであるエアスクワットを変更できます。これはあなたの足と胃を動かすための少し余分な余地を与えます。

また、どのような運動をしていても、それを変更する簡単な方法の1つは、使用するダンベル（または他のツール）の重量を増減することです。さまざまな体重を選択するときは、自分の体重を考慮に入れてください。スクワットやデッドリフトのような動きで、握っている重さだけでなく、フレームの重さも持ち上げます。

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良い一般的なルール：最初に持ち上げて操作するのが本当に快適であると感じるウェイトのペアを選択してください。動きと形に100％焦点を合わせ、必要に応じて変更をテストします。 （以下にたくさんあります。）次に、3〜4セットの8〜10回のすべての動きを簡単に実行できる場合は、より重いウェイトをつかみます。

あなたのダンベルを手に入れましたか？ここでは、サマーズは肥満と一緒に暮らす初心者のための5つの最高の強さのエクササイザーを示しています。

移動1：チェストプレス

この動きは胸に焦点を当てていますが、肩、上腕三頭筋、そして非常に重要なコアにも当てはまります、とBecourtneyは言います。それはこれらすべての筋肉が一緒に働くことを教えており、重い体を持つ人々が腕立て伏せのバリエーションに取り組むための素晴らしい方法です。

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これを行うときは、足を地面にしっかりと固定し、背中を床と同じ高さに保つことに重点を置きます。

参考までに、ベンチで胸部圧迫を行うことを選択する人もいます。ただし、一部のプラスサイズのリフターでは、ベンチではなく床に横になっている方が快適で安定している場合があります。自分にとって一番気持ちのいいことをしてください。

チェストプレス

画像クレジット： Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Chest”、 “Arms”、 “Shoulders”、 “Abs”]

1. 両手にダンベルを持ってウェイトベンチ（または床）に仰向けになります。胸の上にまっすぐな腕でウェイトを持ちます。足を床にしっかりと置き、腹筋を締めます。
2. ひじを曲げて、胸に合うまでウェイトを下げます。
3. 一時停止してから、ウェイトを胸の上に押し戻します。

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2.ダンベルベントオーバーローイング

この動きは、脊椎を支える背中の筋肉を対象としています。これは、背中の痛みや不快感を経験する可能性のある肥満や大きな胸の初心者に特に役立ちます。

このダンベル列のバリエーションは、お腹や胸が大きい人にとって、ベンチで支えられた列（ベンチに伏せて横たわる）の優れた代替手段です。

このエクササイズを行って、姿勢を改善し、上半身の強さを高め、最初の懸垂のためにトレーニングします。

ダンベルベントオーバーローイング

画像クレジット： Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Back”、 “Arms”、 “Shoulders”、 “Abs”]

1. 両足をヒップ幅と肩幅の間に離して立ち、両手で太ももの前にダンベルを持ちます。腰を後ろに撃ち、背中を平らに保ちながら、少なくとも45度（最大90度）前方にヒンジで固定します。まず、腕を地面に向けて伸ばし、手のひらを向かい合わせます。
2. 肩甲骨を下に一緒に握り、ひじを肋骨に向かって引き上げて、おもりを下腹部に沿って引き上げます。
3. 一時停止してから、コントロールを開始するまで腰を下ろします。

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ヒント

このエクササイズ中は、腰を前後に平らに保つことに集中してください。それはあなたの背中を快適に保つのに役立ちます。体調を維持するために、必要に応じて休憩を取り、立った状態に戻ってください。

この動きを少し簡単にするには、1つのウェイトだけを使用し、安定性を高めるためにフリーハンドをベンチに置きます。

移動3：ゴブレットスクワット

椅子から起き上がったりトイレに座ったりするときはいつでも、スクワットをして、大腿四頭筋、臀筋、膝腱を動かしている、とBecourtneyは言います。スクワットの動きのパターンは、ジムの内外を問わず、非常に多くのアクティビティで使用されます。これは、初心者が学ぶための最も重要な筋力トレーニングです。

体が大きいアスリートの中には、スクワットをより快適に感じるために、より広いスタンスをとることを好む人もいます。これにより、同じ筋肉を動かしながら、脚とお腹にもう少しスペースを与えることができます。

ゴブレットスクワット

画像クレジット： Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Legs”、 “Butt”、 “Abs”、 “Shoulders”]

1. 片方の端を胸の高さでダンベルを持ちます。
2. ヒップと肩の幅の間で足を離して始めます。 （つま先が前を向くか、わずかに曲がることがあります。）
3. 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈め、上肢が床と平行になるようにします（または、体型を整えて快適に移動できる限り低くします）。
4. 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。

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移動4：ダンベルデッドリフト

デッドリフトはあなたの体の最大で最も強力な筋肉を構築するので、誰にとっても素晴らしいです。また、背中ではなく足で持ち上げる方法も教えてくれます、とBecourtneyは言います。

始めるときは、ダンベルのデッドリフトを選択してください。バーベルのようなツールは固定位置にとどまりますが、ダンベルを使用すると、解剖学的構造に最も快適な方法で肩と腕を保持できます。

ヒップヒンジ（デッドリフトの下部）に戻ると、太ももや腹部に触れてもまったく問題ありません。しかし、それがあなたが実際に運動に参加することを制限していると感じたら、先に進んで足を大きく広げてください。

それでも気分が良くない場合は、足が肩幅以上離れており、腕が間にぶら下がっている相撲デッドリフトを試してみてください。

ダンベルデッドリフト

画像クレジット： morefit.eu/Morit SummersSkill Level All LevelsBody Part [“Butt”、 “Legs”、 “Back”、 “Shoulders”、 “Abs”]

1. 両手で太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 腰からヒンジで固定し、腰が沈むにつれて膝を柔らかくして、おもりをすねの中央に向かって下げます。
3. 姿勢を確認します。背骨はまっすぐで長く、胸を上にして開いて、肩を後ろに向ける必要があります。
4. 臀筋とハムストリングを使用して床を押しのけようとしているように、足を床に押し込むときにこの位置を維持するために、コアのすべての筋肉をかみ合わせ、ウェイトを引き上げて立った状態に戻します。
5. モーションを逆にして、コントロールを使用してウェイトを下げ、繰り返します。

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移動5：ファーマーズウォーク

食料品の袋を両手に持っていたことがありますか？次に、農民の散歩をしました。

この全身の強さの動きは非常に機能的であり、おそらく毎日行うタスクのためにあなたの体を強化します、とBecourtneyは言います。そして、あなたは驚くほど大きなコアバーンを期待することができます。これは実際、初心者（およびリフティングベテラン）にとって最高のコアエクササイズの1つです。

基本的な動きをマスターしたら、片手に1つのダンベルを持っているスーツケースキャリーのようなバリエーションを試してみます。 （それは本当にあなたの斜めにゾーンインします！）

ファーマーズウォーク

画像クレジット： Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Abs”、 “Legs”、 “Back”、 “Shoulders”、 “Butt”]

1. 両手（または片側）にダンベルを持ちます。挑戦するのに十分な重さでありながら、歩きながら正しい姿勢を維持できるほど軽いおもりを選択してください。
2. コアをかみ合わせ、肩甲骨を前後に引き、背を高くします。
3. 一歩前進して歩き始めます。背骨を高く保ち、肩を後ろに向け、頭を上に向けて前に歩きます。
4. 指定された時間または歩数だけ歩行動作を続けます。

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