ダンベルの列は最も効果的な背中のエクササイズの1つですが、正しく行わないと怪我をする危険があります。画像クレジット：Oscar Wong / Moment / GettyImages
より大きく、より強い背中を作ることに興味があるなら、ダンベルの列は間違いなくあなたのプログラミングの定番です。筋力や筋肉の増強から肩や姿勢の健康まで、ダンベルの列にはさまざまな利点があります。
残念ながら、多くの人はそれらを正しく実行する方法を知りません。そして、あなたがあなたの列の形を屠殺するとき、あなたはあなたの結果を制限するだけでなく、背中の怪我のあなたのリスクを増加させます。
ここでは、Shred415のマスタートレーナー兼インストラクターであるCarson Smithが、行の効果を低下させる（そして潜在的に有害な）5つの最も一般的な間違いについて説明し、強力な動きを最大限に活用するためのヒントを提供します。
1.腰をアーチ状にする
行の間違いに関しては、これは間違いなく最も一般的です。しかし、背中を丸めたりアーチ状にしたりしている場合は、脊椎に不要な圧力をかけている可能性があります。確かに、ダンベルの列の理想的な姿勢は、平らでまっすぐな背中です。これは、腰の緊張（または潜在的な怪我）を防ぐのに役立ちます。
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「腰のアーチ、脱力感、または痛みは、多くの場合、コアに関与していないことを示しています」とスミス氏は言います。移動を開始する前に、腹筋をアクティブにします。
「おへそを背骨に向かって引っ張って、漕ぐときに腰を支えます」と、おもりを体に近づけながら吸い込み、吐き出して解放します。
フォームを釘付けにするために、鏡の前で最初の数回の繰り返しを実行して、頭、首、背骨が中立に保たれていることを確認することもできます、とスミス氏は付け加えます。
2.首を背骨に合わせないでください
首を背骨の延長として考えてください—そうだからです！言い換えれば、首はニュートラルで平らな背中と完全に一致している必要があります。
「過伸展（見上げる）または丸める（見下ろす）と、首と脊椎をつなぐ椎骨に緊張が加わります」とスミス氏は言います。問題は、「このデリケートな領域に緊張が加わると、重傷や長期的な神経損傷を引き起こす可能性がある」と彼女は説明します。
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「このよくある間違いを修正するには、首をまっすぐに保つために、目の前を2〜3フィート見てみてください」とスミス氏は言います。繰り返しますが、中腰を保護するためにコアをアクティブにして支えます。
3.上腕二頭筋に頼る
「背中は最大の筋肉群の1つなので、重くなり、自分自身に挑戦することを恐れてはいけません」とスミス氏は言います。 「しかし、（上腕二頭筋のような）他の筋肉が「引き継いでいる」場合、正しい心と筋肉のつながりを構築していない可能性があります。」
では、上腕二頭筋に依存しているかどうかをどうやって知るのでしょうか？ 「上腕二頭筋は背中の筋肉よりもはるかに弱いので、すべての作業を上腕二頭筋に任せると、列が困難で不快になります」と彼女は説明します。
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スミスは、より軽い体重から始めて、肩甲骨を背骨に押し付けて体に向かって引っ張ることに集中することを提案しています。
「2つのダンベルを使用している場合は、握るときに背骨に沿って鉛筆を持っているように感じるはずです」と彼女は言います。
ムーブメントの上部で、おもりを2〜3秒間保持します。 「これを10〜15回繰り返して、心と体をつなぎ、重いウェイトをつかんでください」とスミス氏は言います。
4.勢いを使って腕を振る
ワープ速度で列をクランクアウトしている場合は、筋肉の代わりに運動量を使用している可能性があります。 「トレーニング中に勢いが引き継がれると、動きが速すぎたり、体重が軽すぎたりすることがよくあります」とスミス氏は言います。
しかし、ここに問題があります。背中の筋肉が大きくて強いので、重い荷物を持ち上げることができます。そして、筋力や筋肉の増加の抵抗をカウントするために、あなたは動きを急がせたくありません。
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「3カウントプルを試して、上部を2秒間押し続けてから、1秒間放します」とSmithは推奨します。 「このリズムは、あなたを遅くし、リリースではなく、ムーブメントの「作業」部分に時間を費やしていることを確認するのに役立ちます。」
5.あなたは十分にかがみません
直立しすぎると、持ち上げが少し簡単になり、意図した筋肉群、特に背中の効果が低下します。
スミス氏によると、背中の筋肉に実際に到達してターゲットを合わせるには、胸が床と平行である必要があります。基本的に、腰よりわずかに高い平らで水平な背中と肩を備えた卓上位置を実現する必要があります。
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スミス氏は、前にヒンジを付けることを忘れないように、デッキまたはベンチを使用して、各担当者の間にウェイトを置いてみてください。これにより、フォームを一時停止、リセット、確認し、頭、首、背骨を中立に保つことができます。