背中がきつく感じたり、痛みを感じた場合、この10分間のスタンディングコアトレーニングは痛みを和らげるのに役立つかもしれません。
以前に腰痛を経験した場合、あなたは一人ではありません。国立健康統計センター（NCHS）からの2019年の調査によると、米国の成人の39％が腰痛を患っていると報告しています。それはあなたが眠る方法、歩き、座り、運動に起因する可能性があります。
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痛みに対処し、時には背中の痛みの痛みを衰弱させるとき、あなたがしたい最後のことは動きます – 私たちを信じて、私たちはそれを手に入れます！しかし、時にはそれは実際には最高の治療法です。
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「体内のすべてがつながっている」と、ニュージャージー州ムーアズタウンのBPT理学療法の所有者であるMPTのベス・ペトリーは、morefit.euに語っている。腰痛はしばしば、腰や脚に可動性と緊張が不足していることによって引き起こされるため、それらの筋肉を強化して緩めると、痛みを和らげることができます。
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仙腸骨（骨盤と脊椎の下部をつなぐジョイント）を専門とするペトリーは、以下の10分間のコアワークアウトのように、背中の痛みを和らげるためのコア強度、姿勢、安定性、柔軟性に焦点を当てるエクササイズを行うことを推奨しています。さらに、筋力作品、エアロビクス、週に2〜3回伸びることで活動し続けることは、将来の背中の痛みを防ぐのに役立ちます。
警告
あなたが毎日の活動を行うことを妨げる極度の腰痛を経験した場合は、医師との予約をしてください。また、このような新しいエクササイズルーチンを開始するときに、医師からOKを取得することも重要です。
このトレーニングを行う方法
以下は、腰痛を感じる日をいつでもできるモビリティとコア強度に取り組む一連のエクササイズです。強度エクササイズの3セットをそれぞれ6秒間実行します。モビリティエクササイズの2セットをそれぞれ60秒間実行します。軽量を保持しているこれらのエクササイズのそれぞれを実行するか、自分の体重を使用することができます。
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みんなのペースは異なりますが、このワークアウトには約10分かかるはずですが、どんな速度でもあなたにとって正しいと感じるものは何でも動きます。痛みを感じたらやめなさい。
必要なもの
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エクササイズマット
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オプション：1ライトダンベル（2.5〜5ポンド）
1.骨盤傾斜
2タイム1分をセットします
- 足をヒップ幅で離して立ってください。左手を左下に置き、右手を右の腰の骨の前に置きます。
- コアを締めることから始めます。
- 腰を少し前方に引いて、胸郭を下ろします。
- 1〜2秒間保持します。
- 開始位置に戻る（ニュートラル）。
- 60秒間繰り返します。
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ヒント
また、この運動を壁で実行することもできます。膝をわずかに曲げて壁に背を置きます。壁に背を押します。 1〜2秒間保持し、ニュートラルに戻ります。
2.外側脚のリフトにしゃがみます
3タイム1分をセットします
- 足をヒップ幅に引き離して背を向けて、コアを押し付けます。足を地面に根付かせ、コアをずっとしっかりとした状態に保つことに焦点を当てます。
- 胸の前に手を留め、腰をゆっくりと曲げて腰を押し戻し、床に向かって下げて4分の1のスクワットになります。
- かかとを押して立って戻って動きを逆転させます。
- glut部を絞り、右足を体から離します。
- 右脚を下げて、再びクォータースクワットに降りてください。
- かかとを押して立って戻って動きを逆転させます。
- glut部を絞り、左足を体から持ち上げます。
- 左足を下げて、再びクォータースクワットに降りてください。
- 繰り返し、交互の側面を60秒間。
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ヒント
背中の痛みを感じ始める場合は、スクワットとレッグリフトを2つの別々のエクササイズとして実行します（または、運動を完全に停止します）。
3.ねじれた逆ランジ
3タイム1分をセットします
- 足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、つま先を前に向けます。
- 左膝を同時に曲げて腰を下げながら、右足を体の後ろに戻します。胴体をまっすぐに保ちます。
- 左膝が90度の角度で、左太ももが床に平行になっている場合は停止します。
- 胴体を左にひねり、右にひねります。
- 左のかかとに押し込み、glut部を絞って立ち上がって、右脚を開始位置に戻します。
- 繰り返し、あなたが突進する脚を60秒間交互に繰り返します。
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ヒント
この演習では、本当に時間をかけて時間を取ってください。あなたはあなたの背中の上からひねりを実行したいです。痛みを感じ始めたら、ひねりを排除し、逆ランジを実行するだけです（または、運動を完全に停止します）。
4.ウッドチョップ
3タイム1分をセットします
- 足をヒップ幅で離して立ってください。
- 右腕を頭の上にまっすぐ上げます。
- 肘をまっすぐにして胴体を横切って左腕を交差させます。
- 左膝を上げて右腕を下げて、左膝と右手が出会うようにします。同時に、左を左側に移動します。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
- 片側で30秒間繰り返し、30秒間反対側に切り替えます。
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ヒント
片足に立ってバランスがない場合は、足を静止させ、どちらのバリエーションでも腕でウッドチョップの動きを実行するだけで、チョッピング中に上半身を奪いすぎないでください。
5.風車
2タイム1分をセットします
- 足を肩の幅で離して立ってください。
- 右足を約45度指してください。
- あなたの腕をあなたの側面、手のひら、前腕を上に置いてください。
- 右腕を右脚に滑らせながら、コアを押し、腰を左側に押します。
- 右足をまっすぐに保ちます。下を少し左膝を曲げることができます。
- 右腕が下がると、左腕が上がります。左腕に向かって視線を上げてください。
- 前足に圧力をかけたり、背骨を曲げたりすることなく、できる限り下げ続け、右足首に向かって右腕に到達します。右脚のハムストリングにストレッチを感じる必要があります。
- できる限り下げたときは、glut部を絞って動きを逆転させ、立ち上がってください。
- 片側で30秒間繰り返し、30秒間反対側に切り替えます。
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6.自由の女神
3タイム1分をセットします
- 足を一緒に立て、右腕が頭の上にまっすぐに、左手は左腰に立ちます。
- 左膝を胸に向かって上げてから、床に下げます。
- 右膝を胸に向かって走り、床に戻ると下げます。
- 60秒間行進しているように膝を交互に続けます。
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ヒント
この演習は、バランスとコアの強さに挑戦します。このエクササイズを簡単にするには、両手を腰に留めて、行進してください。
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