引き締まった体になるためには、フィットネスと栄養に集中する必要があります。 カロリー、炭水化物、タンパク質のバランスを整え、筋肉を維持しながら早く痩せるためのダイエット法をご紹介します。Image Credit:Getty Images/AmalliaEka
筋肉をつけるために定期的にウェイトトレーニングをしているあなた。 ということは、そろそろ栄養にフォーカスして、体重を落とす時期ということです。
朗報です。 でも、何をどれだけ食べるかに注意する必要はあります。 しかし、何をどれだけ食べるかには注意が必要です。引き締まった体になるためのダイエットプランの鍵は、カロリーを減らしつつ、適切な栄養バランスを摂ることです。
カロリーを減らす
体重を減らす場合、医師は1週間に1～2キロのペースが健康的だと推奨しています。 2014年5月にJournal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN)に掲載されたレビューによると、1日の摂取カロリーを約500キロカロリー減らせば、毎週約1ポンドずつ体重を減らすことができるそうです。 ただし、具体的に1日に必要なカロリーは、現在の摂取量や活動レベルによって異なります。 体重が減らない、あるいは減量が早すぎる場合は、1日の摂取カロリーをそれぞれ100～200キロカロリー減らすか増やす必要があるかもしれません。
炭水化物、タンパク質、脂肪の適切なバランス
体を引き締めるのに最適な食事は、高タンパク、低脂肪で、炭水化物は控えめです。 活動的な人は、除脂肪体重を維持するために十分なタンパク質を摂るように注意しなければなりません。 2014年のJISSNレビューの研究者によると、体重1kgあたり2.3～3.1gのタンパク質が必要です。 つまり、例えば体重175キロの人であれば、毎日183グラムから247グラムのタンパク質を摂る必要があるということです（食品医薬品局が推奨している1日の摂取量50グラム程度よりもはるかに多い）。
脂肪は全体のカロリーの15～30％を占め、残りの栄養素は炭水化物から摂取する必要があります。 つまり、カロリーの内訳は、タンパク質45％、炭水化物35％、脂肪20％ということになります。
リップアップのための食事
引き締まった体をつくる食事は、1日3食から6食が目安です。 国際スポーツ栄養学会（International Society of Sports Nutrition）は、たんぱく質の摂取間隔を1日中あけ、約3時間おきに食べることを推奨しています。 また、JISSNのレビューによると、筋肉の成長を最大化するためには、筋力トレーニングのセッションの前に高タンパク質の食事を摂ることを念頭に置いてください。
カロリーを制限するときは、体に必要なビタミンやミネラルを確保するために、最も栄養価の高い食品を選びましょう。 鶏肉、魚、卵白、豆腐など、赤身のタンパク源を含む食事が、健康的でリッパな食事です。 また、野菜や果物、全粒穀物、低脂肪乳製品も積極的に摂りましょう。
ヒント
十分な量を確保するために、毎食の中心はタンパク質にしましょう。
食事プラン例
朝食
- 小さじ1の油で調理したほうれん草1/2カップ入りの卵白6個のオムレツ
- 無脂肪ヨーグルト1食分
昼食
- バルサミコ酢とオリーブオイル（小さじ2）をかけたミックスグリーン3カップの上に、マグロのグリル（6オンス
- リンゴ（小
- 玄米1カップ
運動前の高タンパク食：
- 鶏胸肉のグリル6オンス
- プチトマト、ピーマン、マッシュルームのケバブ風 1カップ
- 無脂肪牛乳1カップ
夕食
- 七面鳥の胸肉のロースト6オンス
- 小さじ1のオイルでソテーしたブロッコリー2カップ
- 焼き芋1カップ
この食事プランのカロリーは1,780キロカロリー、タンパク質は196グラムです。