脚のトレーニングで大腿四頭筋と膝腱が焼ける可能性がありますが、臀筋には特別な注意が必要です。画像クレジット：Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages
フィットネスの目標に関しては、タイトなパンがすぐそこにあり、6パックの腹筋が彫られています。しかし、引き締まった裏側を構築するには、賢明な戦略と努力が必要です。
「臀筋は素晴らしく強いので、多くの場合、臀筋よりも下半身のトレーニングで足の他のすべての部分が疲れます」と、CSCSのストレングスコーチ兼共著者であるK. AleishaFettersは述べています。自分にもっと与える：女性がダイエット文化に逆らって減量の目標を達成するための科学に裏打ちされた6部構成の計画。
だからこそ、これらの巨大な後部の筋肉は「追加のトレーニング愛に値する」とフェッターズは言います。そのための1つの方法は、脚の日のトレーニングの最後に、戦利品を燃やす臀部フィニッシャーを追加することです。
「ワークアウトの最後に筋肉群、この場合は臀筋を燃やすことで、筋肉の成長を誘発するために必要な筋肉疲労のポイントに実際に到達することができます」とFetters氏は言います。
そして、ボーナスがあります。「ワークアウトの最初や途中ではなく、最後にこのような隔離作業を行うことで、臀筋がタップアウトされたためにデッドリフトやスクワットフォームを損なうことはありません」と彼女は言います。追加します。つまり、自分を傷つけることなく、脚のエクササイズを最大限に活用できるということです。
それで、グルートフィニッシャーとは正確には何ですか？
「バーンアウトまたはフィニッシャーは、まさにそのように聞こえます。これは、特定の筋肉グループを燃え尽きさせるか、それを終了してタンクを空にする方法です。いわば、トレーニングの最後に」とFetters氏は言います。有酸素運動、筋力、またはその両方の組み合わせにかかわらず、フィニッシャーはタフであることが意図されています。そのため、通常、10分以内の短いルーチンです。
「2種類のフィニッシャーがあります」とFetters氏は言います。 「カロリーを燃焼し、EPOC（運動後の過剰な酸素消費量）を増やすための準備を整える代謝性のもの、および特定の筋肉群を完全に使い果たすことを本当に目指している燃え尽き症候群のもので、全体にあまり焦点を当てていません-ボディワーク。」
あなたの次の脚の日のトレーニングの後にこのグルートフィニッシャーを試してみてください
自宅でもジムでも、Fettersのこの非常に挑戦的な5分間のグルートフィニッシャーには、重い抵抗バンドが必要です。これにより、バンズに長時間の火傷を負わせ、グルートの筋肉を成長させることができます。
実行： AMQRAPの各演習（できるだけ多くの質の高い担当者）。できるだけ休むことなく、5分間に何度でも回路を繰り返します。
移動1：シングルレッググルートブリッジ
画像クレジット： K. Aleisha Fetters /morefit.euActivityレジスタンスバンドワークアウトボディパートバット
- 膝のすぐ上で抵抗バンドをループさせます。膝を90度に曲げ、足を臀筋から6〜8インチ離して、仰向けに横になります。
- 片方の足を地面から持ち上げてから、かかとを通り抜けて、体が肩から膝まで直線になるまで腰を持ち上げます。
- 一時停止し、動きの上部で臀筋を圧迫します。
- ゆっくりと腰を地面に下げます。
- AMQRAPを続行してから、レッグを切り替えます。
指示を表示
移動2：外部回転
画像クレジット： K. Aleisha Fetters /morefit.euActivityレジスタンスバンドワークアウトボディパートバット
- 膝のすぐ上で抵抗バンドをループさせます。
- 膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けになります。
- 腰を床につけたまま、膝をできるだけ広く広げます。
- バンドの張りを感じながら一時停止してから、一緒に押し戻します。
指示を表示
移動3：臀部が上がる
画像クレジット： K. Aleisha Fetters /morefit.euActivityレジスタンスバンドワークアウトボディパートバット
- 膝のすぐ上で抵抗バンドをループさせます。
- 膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けになります。
- 体重をかかとに押し込み、腰を上げます。
- 体が肩から膝まで一直線になるまで腰を持ち上げ、上部の臀筋を圧迫します。バンドの張りを保ち、膝を陥らせないようにしてください。
- 腰を開始位置まで下げます。
指示を表示
移動4：上げられた外部回転
画像クレジット： K. Aleisha Fetters /morefit.euActivityレジスタンスバンドワークアウトボディパートバット
- 膝のすぐ上で抵抗バンドをループさせます。
- 膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けになります。
- 体重をかかとに押し込み、腰を上げます。
- 膝をできるだけ広く広げます。
- バンドの張りを感じながら一時停止してから、一緒に押し戻します。
- AMQRAPの場合は、腰を上げたままこの動きを繰り返します。
指示を表示