腕、胸、肩を強化するための最高の2-in-1上半身エクササイズ

2つの上半身のエクササイズを1つに組み合わせて、ワークアウトをより効率的にします。画像クレジット：Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

上半身の働きは、屈曲しながら見栄えがすることだけではありません。強く、安定した、怪我のない腕と肩も同様に重要です（それ以上ではないにしても）。上腕二頭筋のカールのような隔離運動は特定の筋肉群を対象としていますが、機能的な強さを構築するには、複合運動が必要です。

また、フィットネスのバックグラウンドに関係なく、2つのエクササイズを1つの動きに組み合わせることで、ワークアウトをレベルアップできます。 2つの上半身のエクササイズを組み合わせると、体はより多くの筋肉群に働きかけ、最終的にはワークアウトの効率が向上します。

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以下に、AIMアスレチックのNSCA認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストであるジェイクハーコフが、腕、胸、肩をすぐにキャプテンアメリカのように見せるための最も効率的なツーインワンエクササイズの6つを示します。

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これらの6つの組み合わせの上半身のエクササイズをお試しください

1.地雷のプルアンドプレス

3Reps6Region上半身を設定します

1. バーベルの片側をロードし、もう一方の端を地雷のアタッチメントまたはベンチや壁の隅に配置します。
2. プレートを両足の中央に置いてバーに向かって立ち、バーベルの無負荷側に最も近い手でバーベルスリーブの端をつかみます。
3. 腰をちょうつがい。
4. 立ち上がったら、腕でバーベルを持ってハイプ​​ルを行い、体重を胸の方に上げます。
5. プルの高さになったら、体をバーベルに向かって少し回転させ、手を切り替えて、前に自由にした腕でプレスを実行し、体重を頭の上に持ち上げます。

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2.ダンベルカールとプレス

3Reps10Region上半身を設定します

1. 両手にダンベルを太ももの前に置き、両足を肩幅に広げて立っています。
2. おもりを振らずに、両腕でダンベルカールを行い、ひじを動かさずに太ももから肩までおもりを持ち上げます。
3. おもりを落とさずに、おもりを横にずらし、手首をひっくり返して手のひらが体から離れるようにします。
4. ダンベルを頭の真上に押します。
5. 動きを逆にして、開始位置に戻します。

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3.ダンベルローフライと世界中

3Reps5Region上半身を設定します

1. 両手にダンベルを両手に持って、アスリートの姿勢から始めましょう。
2. ダンベルを回外して肩の高さまで上げると同時に、体の正中線に向かってダンベルを持ち上げることから始めます。
3. 一番上の位置になったら、手を回内させ、腕が体の側面に来るまで外転させます。コントロールを使用して、両方のダンベルを横に下げます。
4. 横方向の肩の上げから始めて、肩を正中線に戻すまで、動きの各ステップをたどります。
5. ダンベルを回して、開始位置に戻します。

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4.フロントプレートレイズとトライセップスエクステンション

3Reps15Region上半身を設定します

1. 9時と3時の位置で手でウェイトプレートをつかみ、太ももに乗せます。
2. ほぼ真っ直ぐな腕で、振り回さずに、プレートが頭の真上にくるまでプレートを持ち上げます。
3. ひじを曲げ、コントロールしながら、頭の後ろのプレートを下げます。
4. プレートを再び頭の上に戻します。
5. ほぼ真っ直ぐなアームで、コントロールを使用してプレートを下げて開始位置に戻します。

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5.ハイケーブルプルアンドプレス

3Reps10Region上半身を設定します

1. 加重プーリーまたは抵抗バンドの前で右膝をひざまずき始めます。右手でケーブルまたはハンドルをつかみます。
2. 左手で、手のひらを体に向けて、肩の高さでダンベルを持ちます。
3. ダンベルを回転させながら頭上を押すと同時に、ケーブルを体の側面に向かって引きます。
4. コントロールを使用して、動きを逆にして開始位置に戻します。
5. サイドを切り替える前に、意図した回数の担当者を完了してください。膝も切り替えることを忘れないでください。

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6.傾斜ベンチプレスとスカルクラッシャー

3Reps10Region上半身を設定します

1. 胸の高さでダンベルを手に持ち、ニュートラルなグリップを備えた傾斜したベンチに座ります。
2. 腕がロックアウトする直前まで、ダンベルをまっすぐ上に押すときは、前腕を天井に向けたままにします。
3. 上部で、上腕を上に向けたまま、肘を曲げてダンベルを肩に向かって下げます。
4. 前腕が天井を指すように、ダンベルを一番上の位置に戻します。
5. ダンベルを下げて開始位置に戻します。
6. 意図した回数だけ繰り返します。

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