腕と胸をスカルプトするための20分間のトレーニング（Ya、脇の下の脂肪を参照）

脇の下の脂肪を見つけることはできませんが、筋力トレーニングは筋肉を構築し、その領域の外観を改善するのに役立ちます。画像クレジット：gpointstudio / iStock / GettyImages

上腕三頭筋と胸を対象としたこの20分間のトレーニングで、力強く引き締まった腕に挨拶する準備をしてください。そして、あなたの目標は「脇の下の脂肪」を完全に取り除くことかもしれませんが、Instagramで見られるものにもかかわらず、ほとんどの人はその領域に少なくともいくらかの脂肪を持っていることを覚えておいてください。

しかし、適切なエクササイズ、有酸素運動、健康的な食事を使えば、強くてなめらかな腕を作ることができます。

「脇の下の周りの領域に筋肉を追加することは、適切な食事とライフスタイルとともに、その領域を引き締めるために私たちができる最善のことです」と、認定パーソナルトレーナーのジョーイサーマンはmorefit.euに語っています。 「筋肉を追加すると、実際にセルライトが伸びて、その領域がよりタイトになり、見栄えが良くなります。」

サーマン氏によると、1つの領域を「スポット削減」することはできないため、運動を強化するだけでなく、全体的な体脂肪の削減も減らす必要があります。その一部は、カーディオの追加です。サーマンは、ボクシング、縄跳び、ボート漕ぎなど、腕にも効く活動を探すように言っています。

もう1つは、間違いなく最も重要な部分であり、健康的な食事です。メイヨークリニックによると、体重と体脂肪を減らすには、通常の食事から1日500〜1,000カロリーを削減し、健康的な方法で1週間に1〜2ポンドを減らすことを目指します。

こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。

この20分間のワークアウトを試して、腕と胸をスカルプトしてください

この自宅でのトレーニングは、腕と胸を強化するための迅速で効果的な方法であり、脇の下の脂肪を減らすという目標を達成するのに役立ちます。ダンベル、レジスタンスバンド、スタビリティボールまたはステップのセットが必要です。

最良の結果を得るには、定期的な有酸素運動とともに、次のトレーニングを週に3回行います。サーマンは、数週間以内に武器が固くなると期待できると言います。 「初心者は結果をより早く見ることができますが、より長く運動している人はもう少し時間がかかるかもしれません。」

実行：次の各移動は、指定された回数の担当者に対して行われます。回路を1回完了したら、20分以内にできるだけ多く繰り返します。

移動1：フェイスプル

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euReps15Activityレジスタンスバンドワークアウト

1. あごの高さ以上で壁に抵抗バンドを固定します。
2. 両手でバンドの一方の端を持ち、腕を胸の高さでまっすぐ前に伸ばします。
3. ゆっくりと制御された方法でバンドを手前に引き戻します。
4. 腕をまっすぐにして開始位置に戻ります。

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ヒント

「ひじを高く保ち、終点で肩の刃をまとめることを考えてください」とサーマンは言います。

移動2：スティッフアームプルダウン

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euReps15Activityレジスタンスバンドワークアウト

1. 抵抗バンドを壁に固定して、腰を曲げたときにアンカーポイントが上になるようにします。
2. バンドの一方の端を両手で持ちます。
3. 膝を少し曲げて、腰を床に対して45度の角度にヒンジで固定しながら、背中をまっすぐに保ちます。腕は胸の前にまっすぐ伸びている必要があります。
4. 肘の曲がりを制限し、大腿四頭筋に向かってバンドを引き下げるときに手首をまっすぐに保ちます。
5. 降りるときにバンドを少し引き離します。
6. コントロールを使用して開始位置に戻ります。

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移動3：腕立て伏せ

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euActivity Body-Weight Workout

1. 腕をまっすぐにして、高い板から始めます。頭から腰、かかとまで一直線に体で手と足の指で体重を支えます。
2. ゆっくりと下ろしながら肘を曲げます（2〜3秒かかります）。
3. すばやく押し戻します。
4. フォームの失敗に進みます。つまり、適切なフォームで別の腕立て伏せを行うことができなくなるまでです。

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ヒント

修正するには、膝を下ろすか、ベンチまたはステップに手を置いて、傾斜した腕立て伏せを行います。

移動4：ダンベルプレス

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout

1. ダンベルをつかんで、背中の上部をバランスボールに乗せます。膝を90度に曲げてください。
2. ひじを曲げて、おもりを胸に当てることから始めます。手のひらを前に向けてください。
3. 腕がまっすぐになり、おもりが胸にかかるまで、天井に向かって押し上げます。
4. 腕を曲げた状態で開始位置に戻ります。

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ヒント

バランスボールがない場合は、ベンチを使用するか、床に横になります。

「体重を減らし、肩が元に戻るようにすることを考えてください。胸を上げたままにしてください」とサーマンは言います。 「胸を圧迫することに焦点を合わせます。」

ムーブ5：祈りの手

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. 両手を腕と一緒に真正面に置きます。
2. できるだけ強く手を一緒に握ります。
3. 10〜20秒間保持します。 3〜4回繰り返します。

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ヒント

この等尺性運動は、緊張によって筋肉を構築し、胸筋を強化するのに役立ちます。

移動6：バンドを引き離す

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euReps20Activityレジスタンスバンドワークアウト

1. 両手で抵抗バンドの一方の端を胸の高さで持ち、手のひらを上に向けます。
2. 腕がまっすぐ横になるまで、バンドを引き離します。肩甲骨を一緒に握ります。
3. バンドをゆっくりと制御して開始位置に戻します。

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ヒント

抵抗を増やすには、バンドを近づけてください。抵抗を少なくするには、バンドをさらに離してください。