腕立て伏せを実行するときに肘の周りにミニバンドをループすることで、強さを構築しながら移動を容易にすることができます。
記事上で
- 指示
- 利点
- 腕立て伏せの進行計画
多くのフィットネス志向の人々にとって、適切な形で完璧な腕立て伏せを実行することは聖杯です。おそらく、それは、頭からつま先まで筋肉を引き付ける腕立て伏せが、全身の強さの最も重要なテストの1つであるためです。
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実際、ハーバードヘルスパブリッシングによると、このやりがいのある運動には、体重の75％以上を上げる必要があります。
それがおそらく、非常に多くの人々が適切な形を釘付けにすることに成功するのに苦労している理由です。しかし、腕立て伏せの全身の利点をまだ望んでいる私たちは、しばしばこの強力な動きを修正しようとするでしょう。
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膝の腕立て伏せやキッチンカウンターの腕立て伏せなど、このエクササイズを簡単にする多くの代替品の1つを試してみる可能性があります。しかし、あなたが聞いたことがないと思われる1つの腕立て伏せの変更 – 肘のすぐ上に腕の周りにミニバンドをループする – は、残りの上に立っています。
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このプッシュアップハックは、移動をより管理しやすくするだけでなく、強さを構築し、フォームを改善するのにも役立つので、やがて、従来の腕立て伏せに完全に取り組むことができます。
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ミニバンドハックを使用して腕立て伏せをする方法
領域上半身のビルド筋肉
- 肘のすぐ上に、腕の周りにミニバンドをループします。
- あなたのコアとgluteを従事させて高い板の位置に入ります。手首の上に肩を積み重ねる必要があり、腰は頭とかかとに沿っている必要があります。
- 胴体から約45度の角度で肘で曲がり、体に向かって体を下げます。
- 途中で、肩甲骨を一緒に絞ります。
- 胸が地面のすぐ上（またははるかに下に行くこともできます）を下ろしたら、地面に押し込み、肩甲骨を離して開始位置に戻ります。
- 繰り返す。
指示を表示します
ヒント
移動を簡単にするために、膝まで降りてこのように腕立て伏せを実行できます。
プッシュアップのためにレジスタンスバンドハックを試す4つの理由
1.サポートを提供します
多くの人々にとって、腕立て伏せの最も厳しい部分は、まあ、あなたの体を地面から押し戻すことです。これは、レジスタンスバンドハックが登場する場所です。このようにミニバンドを使用すると、体重を持ち上げるのに役立つサポートとして機能します。
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その理由は次のとおりです。体を下げると、バンドは胸に出くわします。したがって、押し戻す準備ができたら、バンドの抵抗があなたと一緒に働き、少しリフトを与えます（わずかなパンソウの効果を考えてください）。これにより、より軽く感じ、動きが容易になります、とフリドベルグは言います。
2.良い形を促進します
腕立て伏せの激しい性感により、適切な形でムーブメントを実行することができない場合があります。たとえば、腰のたるみや肘をフレアにすることで、強度の不足を補うことができます。
しかし、肘の上にミニバンドをループすると、荷物が少し明るくなり、テクニックに集中して微調整するのに役立ちます。
具体的には、このハックは胸をサポートするのに役立ちます。これにより、エクササイズ中に平らな背中を維持することができます。
また、バンドの抵抗はフレアエルボを制限します。これは、肩に圧力をかける（そして列の痛みを引き起こす可能性がある）一般的な間違いです。
腕立て伏せの姿勢を完成させ始めると、あなたの可動域はさらに改善されます、とフライドバーグは言います。
ヒント
素晴らしいプッシュアップフォームの育成に焦点を当てるために、テンポを遅くしてみてください、フライドバーグは言います。
3.上腕三頭筋を強化します
肘の上にミニバンドを着用することも、上腕三頭筋を訓練するのに最適です。
それは、あなたの肘をしっかりと押し込んでいるバンドがあなたの体をあなたの上腕三頭筋をターゲットにするために完璧な位置に置くからです、とフリドベルグは言います。
この狭い腕の配置は、上腕三頭筋を活性化し、それらをより強く動かします。
4.自信を高めます
ミニバンドハックはあなたの体に少し余分なリフトを与えるだけでなく、あなたの士気を少し高めるかもしれません。
「私は多くの人々がどんな形でも腕立て伏せを恐れていると思います。彼らは彼らが十分に強くないことを恐れており、彼らは自分自身を信頼していません」とフリドベルグは言います。
この自信の欠如は、腕立て伏せの多くの身体の利点を試して刈り取ることさえも妨げます。しかし、ミニバンドのハックは、定期的な腕立て伏せを実行する（そして最終的には完璧な）能力に対する信頼を得るのにも役立ちます、とFrydbergは言います。
自転車に乗ることを学ぶように考えてみてください。最初に、トレーニングホイールを使用しました。そして、それらに自信を持っていたら、車輪なしで試してみるのに十分な自信がありました。
ヒント
まだミニバンドで腕立て伏せをするのに苦労している場合は、床から傾斜までシフトしてみてください（ベンチまたはステップに手を置く）。この高さの位置により、動きがより管理しやすくなります（読み取り：簡単）、それはあなたの体が移動しなければならない距離を減らすので、フライドバーグは言います。
階段を使用して、段階的に強度を構築することもできます。たとえば、下から3番目のステップで開始し、時間が経つにつれて、援助として傾斜が必要になるまで、一度に1つのライザーを倒します、とフリドベルクは言います。
伝統的な腕立て伏せに進む方法
ミニバンドハックを使用することで、サポートされていない腕立て伏せをクランニングするという目標は手の届くところにあります。強度を構築するには、繰り返しと負荷を増やす必要があります。言い換えれば、あなたは徐々に仕事をする必要があります（つまり、体重を追加する）、フライドバーグは言います。つまり、ミニバンドからゆっくりと離乳することを意味するので、最終的には自分の体重を完全にサポートします。
これがあなたがそれをする方法です：
- 第1週：最適なサポートのためにあなたの最も太い（つまり、最も強い）抵抗バンドを使用し、毎日担当者を追加します、とFrydbergは言います。たとえば、初日に5回のアシストプッシュアップ、2日目に6回などを試してみてください。
- 第2週：ミディアムバンドを試して、上記と同じことを繰り返します。
最も軽いレジスタンスバンドで腕立て伏せをマスターするまで、この計画に従って、サポートなしでそれらを試してみてください。
「自分で腕立て伏せを実行する能力をどれほど早く獲得したかについて驚くかもしれません」とフライドバーグは言います。
ヒント
「腕立て伏せの鍵は、セット間のほんの少しの休息と伸びです。それは驚異をもたらすでしょう」とフライドバーグは言います。
1つの戦略は、対立する筋肉群を働くことです。したがって、たとえば、腕立て伏せは主に胸を動作させるため、体の前面を開き、背中の筋肉を標的にするために逆フライのセット（軽量）を実行できます、とフリドベルグは言います。
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