適切な腕立て伏せを行うのは簡単なことではありませんが、幸いなことに、そこに到達するのに役立つ腕立て伏せの変更がたくさんあります。画像クレジット：DjelicS / E + / GettyImages
腕立て伏せのような純粋な強さの境界をテストする演習はほとんどありません。多くの場合、腕立て伏せがどれほどしっかりしているのかによって、誰かが本当に強いことがわかります。多くのトレーニングの定番である腕立て伏せは、上半身と胴体の筋肉に特に重点を置いています。しかし、よく見ると、それだけではないことがわかります。
「腕立て伏せが適切に行われると、全身の緊張が必要になり、大腿四頭筋や臀筋にも働きかけます」と、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定のトレーナーで矯正運動を専門とするミリアムアリセアはmorefit.euに語っています。 「腕立て伏せは複合運動です。つまり、腕立て伏せを成功させるには、複数の筋肉と関節が高エネルギーのコストで一緒に作用する必要があります。」
腕立て伏せの利点
研究によると、腕立て伏せの数は、あなたがどれだけ長く生きるかを示している可能性もあります。 American Journal of Epidemiology に掲載された2018年5月の調査によると、80,000人以上が調査されました。大人、腕立て伏せや腹筋運動などの筋力ベースの運動をした人々は、早死のリスクを23％減らしました。
さらに、 JAMA Network での2019年2月の調査では、1回のトレーニングセッションで40回以上腕立て伏せを行うことができたアクティブな成人男性は、心血管疾患のリスクが、一度に実行できるのは10回未満です。
問題は、ほとんどの人が腕立て伏せを適切に行い、正しい筋肉を使って運動を最大限に活用する方法を知らないことです。最も一般的な腕立て伏せの間違いには、手を離しすぎたり、臀筋や大腿四頭筋を動かさなかったり、腰を下げたり、肩だけから押したりすることが含まれます。
そのため、各段階で実際に正しくエクササイズを行っていることを確認するために、厚板を完成させ、列、胸部プレス、さらには修正された腕立て伏せなどのエクササイズを行うことが重要です。
「これらは、必要な調整の量と上半身と体幹の強さのために、最も挑戦的な体重運動の1つです」とAliceaは言います。しかし、良い形は必須です。 「私はクライアントから、理想的とは言えない形で15回以上、素晴らしい形の腕立て伏せを5回受けます。常に、量より質を忘れないでください」と彼女は言います。
完璧な腕立て伏せをする方法
押し上げる
スキルレベルすべてのレベルセット3Reps5Regionフルボディ
- 足をヒップ幅だけ離し、肩を手首に、骨盤を中立位置にして、高い板から始めます。肩を前後に詰め、肘を胸郭に比較的近づけてください。
- 背中を平らに保ち、臀筋と大腿四頭筋を締め、腕を曲げ、できるだけ地面に近づけます。肘は胴体に対して約45度の角度になっている必要があります。
- 手を床に押し込み、自分を高い板の位置に押し戻します。
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ヒント
3つの腕立て伏せの問題点—およびそれらを修正する方法
- 手首の痛み：腕立て伏せによる手首の痛みがある場合、Aliceaはバーまたはダンベルを握ることをお勧めします。 「ここで重要なのは、手首と手を前腕に合わせて、手首への圧力を和らげることです」と彼女は言います。指で地面を積極的につかむことも、手首からの圧力を和らげるのに役立ちます。 「これにより、手首に集中するのではなく、圧力を手全体に均等に分散させることができます」と彼女は述べています。
- 首の痛み：「よくある間違いは、私が「あごを先導する」と呼んでいるものです。これは、腕立て伏せの下降段階で誰かがあごを地面に向けて突くときです。真っ直ぐ見下ろすのではなく、目の前のポイントに焦点を合わせると、首を背骨に合わせるのに役立ちます。」
- 腰痛：腰痛に悩まされている場合は、膝まで下がってください。 「膝で腕立て伏せを行うと、体のレバーが短くなり、作業とコアマッスルの補充が少なくて済み、腰の圧力が軽減されます」とAlicea氏は言います。
これらすべての押す動きと引っ張る運動（デッドリフトとプルアップを考えてください）のバランスをとるようにしてください、とAliceaは言います。 「これにより、肩が前に丸くなるのを防ぎ、背中が丸くなり、肩の可動域が妨げられる可能性があります。」
腕立て伏せが嫌いな人のための腕立て伏せの変更
腕立て伏せを完全に連続して打ち負かすことができないのは恥ずべきことではありません。実際には、ほとんどの人は腕立て伏せを正しく行っていません。率直に言って、彼らのエゴは腕立て伏せを正しく行うのを邪魔しています。腕立て伏せの回数に焦点を合わせるのではなく、フォームを常に最優先すべきだとアリスアは言います。
これは、標準的な腕立て伏せに進むために必要な強度と持久力を安全かつ効果的に開発するのに役立つ、彼女のトップの腕立て伏せの変更です。
臀筋と大腿四頭筋を使用していない場合
試してみてください：ハイプランク
高い板は強い腕立て伏せの基礎です。このエクササイズをマスターすることで、臀筋や大腿四頭筋を含む、体のすべての筋肉を完全に引き込む方法を学びます。結局のところ、腕立て伏せは全身運動です。コア、臀筋、大腿四頭筋を締めると、すべての荷物を運ぶことから肩と胸の圧力を取り除きます。
- 手と膝を肩幅だけ離して卓上位置から始め、肩を手首に直接重ね、腰を膝に重ねます。
- コアを支え、膝を地面から数インチ持ち上げ、足を後ろに伸ばします。頭のてっぺんからかかとまで直線を描くことができるはずです。
- 臀筋と大腿四頭筋を締めて、腰と腰が下がらないようにします。 20〜30秒間保持し、強くなるにつれて時間を増やします。週に2〜3回繰り返します。
ヒント
首を中立に保つために、手の前に数インチの視線を保ち、背中をアーチ状にしないでください。
体をまっすぐに保っていない場合
試してみてください：プランクアップ
プランクアップは、腕立て伏せの下向きと上向きのフェーズを練習するための素晴らしいエクササイズです。腰を左右に揺らしたり、腰を曲げたりしないように、体がまっすぐに動いていることを思い出してください。自分の体を、ある階から次の階に移動するエレベーターと考えてください。コップ一杯の水を背中に置いても、落ちてはいけません。
- 手と足を肩幅に広げ、手首を肩の下に積み重ね、芯をしっかりと締めた状態で、高い板から始めます。
- 体をまっすぐに保ち、右手を持ち上げて肘を地面に持っていきます。すぐに左ひじでそれに従い、前腕の厚板に入ります。体を下げるときに腰を左右に揺らさないでください。
- 左前腕を地面に押し込み、右手を右肩の真下の地面に置きます。左手でそれに従い、高い板に戻ります。 20〜30秒間続け、強くなるにつれて時間を増やします。週に3回2回繰り返します。
「プッシュ」パワーを高めたい場合
試してみてください：ハンドリリース腕立て伏せ
強度を高め、適切な腕立て伏せのフォームとメカニズムを固定することになると、アリスアはこのバリエーションを彼女のお気に入りとして数えます。このエクササイズのハンドリリース部分では、ゼロからパワーを構築し、胸、上腕三頭筋、および臀筋と大腿四頭筋を利用して高い板に入る必要があります。
- まず、腕を頭上または横に伸ばし、つま先を後ろに押し込んで、お腹を地面に寝かせます。両手を胸のすぐそばに置きます。
- 体を動かしながら、手をしっかりと地面に押し付けて、高い板に押し上げ、直線を作ります。最初に上半身を持ち上げてから下半身を地面から持ち上げないでください。体は一体になって上がるはずです。
- ひじを曲げて、地面に降ります。
- 手を地面から持ち上げます。
- 手を地面に戻し、押し上げます。 3セットで5〜15回の繰り返しを完了します。週に2〜3回繰り返します。
ヒント
このエクササイズには、全身の緊張と適切なアライメントが必要です。これにより、人々にとって最も困難な傾向にあるプッシュフェーズに取り組み、改善することができます。
下向きのフェーズを強化したい場合
試してみてください：負の腕立て伏せ
「筋力の向上は、エクササイズのエキセントリックな部分、つまり下降部分で発生します」とAlicea氏は言います。これは、まさに負の腕立て伏せが目標としていることです。負の腕立て伏せは、腕立て伏せの下向きの段階を遅くして、正しい筋肉を動員し、肩を後ろに保ち、胸を開いていることを確認するのに役立ちます。途中で5まで数えてみてください。
- 手と足を肩幅に広げ、手首を肩の下に積み重ね、芯をしっかりと締めた状態で、高い板から始めます。
- ゆっくりと体を地面に降ろします。
- 膝を地面に置き、体を押し上げて元の位置に戻します。 3セットで5〜15回の繰り返しを完了します。週に2〜3回繰り返します。
ヒント
「自分を下げるのが遅いほど良い」とアリスアは言う。 「私たちは動きのネガティブな部分に焦点を合わせているので、つま先を押し上げて疲れ果てないようにしてください。」
体を地面に降ろすのに問題がある場合
試してみてください：傾斜腕立て伏せ
体を地面に接触させるのが難しい場合は、ベンチ、壁、またはボックスの傾斜した腕立て伏せにより、体と表面の間の距離が短くなります。このエクササイズは、標準的な腕立て伏せとフォームが類似しているため、最も一般的な腕立て伏せのバリエーションの1つであり、より迅速な進行が可能になるとAlicea氏は言います。このバリエーションは、時間の経過に伴う進捗状況の測定にも役立ちます。
- 椅子に手を平らに置いて、椅子またはベンチに向かって立ちます
- 体が約45度の角度になり、1本の長い列になるまで、足を後ろに歩きます。あなたの肩はあなたの手首の上に積み重ねられるべきです。
- 臀筋と大腿四頭筋を締め、コアを支え、腕を曲げて、できるだけ椅子に近づけます。
- 手を椅子にしっかりと押し付け、開始位置まで押し戻します。 3セットで5〜15回の繰り返しを完了します。週に2〜3回繰り返します。
ヒント
「腕立て伏せプログラムを壁の腕立て伏せで始めてから、下のプラットフォーム、おそらく窓枠、小さなスツールの端、そして最後に標準の腕立て伏せに進むことを考えてみてください」とAliceaは提案します。
背中を使わない場合
試してみてください：肩甲骨腕立て伏せ
腕立て伏せをしているとき、背中は列をしているときと同じ動きを模倣しています。つまり、肩甲骨をつまんでいます。肩甲骨の腕立て伏せは、肩甲骨に背を向けると肩を和らげるのに役立つことを思い出させてくれます。
このバリエーションは、「肩甲骨と上半身を適切な位置と位置に維持して肩の痛みを回避および/または軽減するように体をトレーニングするために使用されます」とAlicea氏は言います。
- 手と足を肩幅に広げ、手首を肩の下に積み重ね、芯をしっかりと締めて、高い板から始めます。
- 腕をまっすぐに保ち、肋骨と胸を地面に向けて落とし、肩甲骨を上部でつまみます。
- 肩甲骨を上下に引きながら、背骨を天井に向かって引きます。
- 3セットで5〜15回の繰り返しを完了し、週に2〜3回繰り返します。
ヒント
肋骨と胸を下ろすときは、ひじの伸展を維持するように努めてください、とAliceaは言います。