腕立て伏せは何回できますか？

組織によっては、筋力を測るために1分間腕立て伏せや最大腕立て伏せのテストを実施し、記録しているところもある。しかし、2021年にGymless.orgが2,000人を対象に行った調査によると、成人の53.8％が腕立て伏せを10回以上連続して行うことができないという結果が出ている。

では、「自分は何回腕立て伏せができるのだろう」と疑問に思っている人は、年齢別の男女の平均腕立て伏せ回数を見て、自分の立ち位置を把握し、スコアアップの方法を学んでみよう。

女性の腕立て伏せ回数と男性の腕立て伏せ回数

morefit.euでは、使用する言葉を慎重に選んでいます。この記事中では、研究や国内データで使用されている言葉を反映させるため、「男性」と「女性」という言葉を使用しています。しかし、腕立て伏せの平均的な回数について言えば、研究者が実際に話しているのは、出生時の生物学的性別である。

Journal of Strength and Conditioning Research*に掲載された2021年7月の研究によると、出生時に男性と割り当てられた人（AMAB）は、出生時に女性と割り当てられた人（AFAB）よりも一般的に多くの腕立て伏せを行うことができる。研究者たちは、AMABの人の方が、体重配分のおかげで、より速いペースで腕立て伏せを行うことができるからだと考えている。

腕立て伏せ筋持久力テスト

アメリカ運動生理学者協会（ASEP）によると、腕立て伏せ筋持久力テストの1つの方法は、力みすぎたり、正しいテクニックで腕立て伏せができなくなったりする前に、何回腕立て伏せができるかを見ることである。このテストは自分ひとりで行うこともできるが、パートナーに数を数えてもらったり、フォームをモニターしてもらうとよい。

正しい腕立て伏せを行うには、両手を肩幅よりやや広めに地面に平らに置く。ハイ・プランクの姿勢になり、頭からお尻、かかとまで一直線になる。肘を肋骨から45度の角度で曲げ、腕立て伏せの一番下まで一直線に下ろす。

腕立て伏せ

スキルレベル中級種目ボディ・ウェイト・ワークアウト

体幹と大臀筋に力を入れて、ハイ・プランクの姿勢から始める。肩は手首の上に重ね、お尻は頭とかかとを一直線にする。

肘を体幹から約45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下ろす。

腕立て伏せは何回できるようになるべきでしょうか？下の表で、ほとんどの女性ができる腕立て伏せの平均回数を年齢別にチェックしてみましょう。

成人女性の腕立て伏せの平均回数

年齢

腕立て伏せ

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

女性の腕立て伏せ要改善スコア

年齢

腕立て伏せ回数

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

成人男性の腕立て伏せの平均回数は、女性の平均回数を上回っています。以下のチャートで、男性の腕立て伏せの平均回数を年代別に見てみましょう。

成人男性の腕立て伏せ平均回数

年齢

腕立て伏せ回数

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

腕立て伏せは、胸、腕、肩、体幹に最適なエクササイズのひとつです。腕立て伏せで上半身が鍛えられると、食料品を運んだり、重い箱を床から持ち上げたり、高い棚から何かを掴んだり、頑固なピクルスの瓶を開けることができるようになる。(腕立て伏せの利点については後述する。）

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組織によっては、筋力を測るために1分間腕立て伏せや最大腕立て伏せのテストを実施し、記録しているところもある。しかし、2021年にGymless.orgが2,000人を対象に行った調査によると、成人の53.8％が腕立て伏せを10回以上連続して行うことができないという結果が出ている。

では、「自分は何回腕立て伏せができるのだろう」と疑問に思っている人は、年齢別の男女の平均腕立て伏せ回数を見て、自分の立ち位置を把握し、スコアアップの方法を学んでみよう。

女性の腕立て伏せ回数と男性の腕立て伏せ回数

morefit.euでは、使用する言葉を慎重に選んでいます。この記事中では、研究や国内データで使用されている言葉を反映させるため、「男性」と「女性」という言葉を使用しています。しかし、腕立て伏せの平均的な回数について言えば、研究者が実際に話しているのは、出生時の生物学的性別である。

Journal of Strength and Conditioning Research*に掲載された2021年7月の研究によると、出生時に男性と割り当てられた人（AMAB）は、出生時に女性と割り当てられた人（AFAB）よりも一般的に多くの腕立て伏せを行うことができる。研究者たちは、AMABの人の方が、体重配分のおかげで、より速いペースで腕立て伏せを行うことができるからだと考えている。

腕立て伏せ筋持久力テスト

アメリカ運動生理学者協会（ASEP）によると、腕立て伏せ筋持久力テストの1つの方法は、力みすぎたり、正しいテクニックで腕立て伏せができなくなったりする前に、何回腕立て伏せができるかを見ることである。このテストは自分ひとりで行うこともできるが、パートナーに数を数えてもらったり、フォームをモニターしてもらうとよい。

正しい腕立て伏せを行うには、両手を肩幅よりやや広めに地面に平らに置く。ハイ・プランクの姿勢になり、頭からお尻、かかとまで一直線になる。肘を肋骨から45度の角度で曲げ、腕立て伏せの一番下まで一直線に下ろす。

腕立て伏せ

スキルレベル中級種目ボディ・ウェイト・ワークアウト

体幹と大臀筋に力を入れて、ハイ・プランクの姿勢から始める。肩は手首の上に重ね、お尻は頭とかかとを一直線にする。

肘を体幹から約45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下ろす。

その際、肩甲骨を寄せる。

胸が地面すれすれまで下がったら（または下げられるところまで下げたら）、地面を押して肩甲骨を押し広げ、スタートポジションに戻る。

やり方を見る

腕立て伏せの平均回数成人女性の腕立て伏せチャート

成人の腕立て伏せの平均回数は、年齢層や性別によって異なります。カナダのブリティッシュコロンビア州サリーで運動学とアクティブ・リハビリ・サービスを提供するKINESIOLOGISTS.CAスタジオが提供する基準では、結果を次のカテゴリーに分類しています：改善が必要、まあまあ、良い、とても良い、素晴らしい。

腕立て伏せは何回できるようになるべきでしょうか？下の表で、ほとんどの女性ができる腕立て伏せの平均回数を年齢別にチェックしてみましょう。

成人女性の腕立て伏せの平均回数

年齢

腕立て伏せ

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

50-59

7-10

60+

5-11

出典：KINESIOLOGISTS.CAスタジオ

もちろん、ライフスタイルやキャリア、健康状態などが異なるため、平均値は一般人口によって大きく異なります。運動ができないような病気や怪我がない限り、「要改善」に該当する人は筋持久力の向上を検討しましょう。

女性の腕立て伏せ要改善スコア

年齢

腕立て伏せ回数

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

≤ 1

60+

≤ 1

出典：KINESIOLOGISTS.CAスタジオ

腕立て伏せの平均回数成人男性腕立て伏せチャート

成人男性の腕立て伏せの平均回数は、女性の平均回数を上回っています。以下のチャートで、男性の腕立て伏せの平均回数を年代別に見てみましょう。

成人男性の腕立て伏せ平均回数

年齢

腕立て伏せ回数

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

50-59

10-12

60+

8-10

出典：KINESIOLOGISTS.CAスタジオ

女子の得点と同様に、改善が必要と思われる男子の得点も見てみましょう。

男子腕立て伏せの要改善スコア

年齢

腕立て伏せ回数

15-19

≤ 17

20-29

≤ 16

30-39

≤ 11

40-49

≤ 9

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

9

4

6

8

9

11

12

14

15

17

20

22

10

4

6

8

10

11

13

14

16

18

21

23

11

4

6

8

10

12

13

14

16

18

20

22

12

4

6

9

10

12

13

15

16

18

20

22

13

5

7

9

11

13

14

16

17

19

22

24

14

6

8

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19

21

23

25

15

7

10

13

15

年齢

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%