毎日の腕立て伏せはフィットネスの目標達成に役立つが、休息とバリエーションをつけることでオーバートレーニングの危険を避けることができる。
この記事で
- 安全性
- メリット
- リスク
- やり方
腕立て伏せは、万国共通の喝采を浴びるエクササイズである。腕立て伏せを完全なエクササイズと呼ぶのはいささか誤解を招くかもしれないが、それに近い。腕立て伏せには非常に多くの利点があるため、多くの運動者は毎日腕立て伏せをすることがさらに良いのではないかと考えている。
腕立て伏せを1日30回、1カ月（あるいはそれ以上）続ければ、筋力は向上する。しかし、停滞期が来る前にできることは限られており、日課を変える必要がある。さらに、休息日がないと、毎日腕立て伏せをすることのデメリットであるオーバートレーニングが起こる可能性があります。腕立て伏せを毎日行うことの長所と短所、そして腕立て伏せを行う頻度について見ていきましょう。
腕立て伏せを毎日30回行うのは安全か？
腕立て伏せを毎日行うことは、安全で効果的なトレーニングです。
完璧な腕立て伏せのやり方
- 両手を肩の距離くらいに開いて床につく。肩は手首の上に重ね、お尻は頭とかかとに一直線になるようにする。体幹と大臀筋に力を入れる。
- 肘を横に広げるのではなく、胴体から45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下ろす。
- その際、肩甲骨を寄せる。
- 胸が地面すれすれまで下がったら（あるいは下げられるところまで下げたら）、手のひらを押し、肩甲骨を押し広げてスタートポジションに戻る。
- 体幹を安定させ、まっすぐな状態をキープしながら押し上げ、押し下げる。肩や肘、背中を痛める危険がある。
腕立て伏せを毎日30回行うメリット
上半身の筋力がつく
地面から体を持ち上げるとき、実際に押すのは腕ですが、腕は筋肉の活性化の連鎖反応を引き起こします。腕立て伏せは、上腕二頭筋と上腕三頭筋に加えて、肩と胸の筋肉も鍛えます。
1日30回の腕立て伏せは、胸を鍛え、腕にくびれを作り、筋肉量を増やす。上半身の筋力も鍛えられるので、食料品を運ぶことから芝刈り機を押すことまで、さまざまな動作が可能になる。
体幹を鍛える
毎日の腕立て伏せはフィットネスの目標達成に役立つが、休息とバリエーションをつけることでオーバートレーニングの危険を避けることができる。
この記事で
安全性
メリット
リスク
やり方
腕立て伏せは、万国共通の喝采を浴びるエクササイズである。腕立て伏せを完全なエクササイズと呼ぶのはいささか誤解を招くかもしれないが、それに近い。腕立て伏せには非常に多くの利点があるため、多くの運動者は毎日腕立て伏せをすることがさらに良いのではないかと考えている。
腕立て伏せを1日30回、1カ月（あるいはそれ以上）続ければ、筋力は向上する。しかし、停滞期が来る前にできることは限られており、日課を変える必要がある。さらに、休息日がないと、毎日腕立て伏せをすることのデメリットであるオーバートレーニングが起こる可能性があります。腕立て伏せを毎日行うことの長所と短所、そして腕立て伏せを行う頻度について見ていきましょう。
腕立て伏せを毎日30回行うのは安全か？
腕立て伏せを毎日行うことは、安全で効果的なトレーニングです。
完璧な腕立て伏せのやり方
両手を肩の距離くらいに開いて床につく。肩は手首の上に重ね、お尻は頭とかかとに一直線になるようにする。体幹と大臀筋に力を入れる。
肘を横に広げるのではなく、胴体から45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下ろす。
その際、肩甲骨を寄せる。
胸が地面すれすれまで下がったら（あるいは下げられるところまで下げたら）、手のひらを押し、肩甲骨を押し広げてスタートポジションに戻る。
体幹を安定させ、まっすぐな状態をキープしながら押し上げ、押し下げる。肩や肘、背中を痛める危険がある。
腕立て伏せを毎日30回行うメリット
上半身の筋力がつく
地面から体を持ち上げるとき、実際に押すのは腕ですが、腕は筋肉の活性化の連鎖反応を引き起こします。腕立て伏せは、上腕二頭筋と上腕三頭筋に加えて、肩と胸の筋肉も鍛えます。
1日30回の腕立て伏せは、胸を鍛え、腕にくびれを作り、筋肉量を増やす。上半身の筋力も鍛えられるので、食料品を運ぶことから芝刈り機を押すことまで、さまざまな動作が可能になる。
体幹を鍛える
腕立て伏せは、腹直筋（「6つに割れた腹筋」がある腹筋の鞘）を活性化させるが、腹横筋を刺激することで、真の体幹の強さと安定性をさらに高めることができる。
腹横筋は腹筋の中で最も深い位置にある筋肉だ。この筋肉が弱いと、歩行やバランスに問題が生じ、腰痛の原因にもなる。この利点を最大限に生かすには、腹筋の部分を、あなたを嫌っている誰かがあなたの腹を殴ろうとしているかのように「構える」ようにしてください。腕立て伏せの間中、その緊張を保ってください。
姿勢が良くなる
1日30回の腕立て伏せは、鎖骨に付着する筋肉を安定させ、強化することで、悪い姿勢に素晴らしい効果をもたらす可能性が高い。これには大胸筋も含まれる。腕立て伏せは、丸まった肩につながる小胸筋の衰えと短縮を矯正します。
背中の痛みが和らぐ
肩甲骨と鎖骨に付着する筋肉を鍛えることで肩甲骨を安定させることに加え、毎日30回の腕立て伏せは腰椎の脊柱起立筋を活性化させます。