腹斜筋の脂肪を取り除く方法Image Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
あなたは愛情を込めて、ラブハンドルやスペアタイヤと呼ぶかもしれませんが、実際には、この余分な脂肪に好意を持っているわけではありません。 ウエストの横にある斜めの脂肪は、皮下脂肪、つまり皮膚のすぐ下にあるため、落とすのが非常に難しいのです。 内臓脂肪のように内臓とその周囲を織りなし、炎症や慢性疾患のリスクを高めるような深い内臓脂肪とは異なり、この脂肪は超不健康というわけではありませんが、ジーンズや水着を着たときに見苦しく見えるのは確かです。
しかし、ジーンズや水着を着たときに見苦しいのは確かです。残念ながら、特定の一箇所から脂肪を落とすことは不可能です。 サイドベンド、サイドプランク、ツイストなどは、腹斜筋を鍛えることはできますが、腹斜筋を覆っている脂肪を攻撃することはできません。 腹斜筋の脂肪を減らすには、体脂肪を減らすしかありません。
ステップ1：ダイエットに真剣に取り組む
腹斜筋の脂肪を取り除く方法Image Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
摂取カロリーを消費カロリー以下にすることで、脂肪を落とすことができます。 1週間に1～2キロ痩せるためには、1日の摂取カロリーを消費カロリーより500～1000キロカロリー減らすことを目標にしましょう。 女性なら1日1,200キロカロリー、男性なら1,800キロカロリー以下になるようなら、減量スピードは少し遅めにしましょう。 1日の消費カロリーと摂取カロリーを知るには、オンライン計算機を使いましょう。
単にカロリーを減らすだけでは不十分です。 筋肉の発達をサポートし、脂肪の蓄積を抑制する食品を選ぶことも必要です。 糖分の多い食品を制限し、1日のカロリーの25％から30％を赤身のタンパク質で構成し、炭水化物の摂取量を減らし、繊維質の多い食品を摂取し、健康的な脂肪を適量食べましょう。 鶏の胸肉、魚、赤身のステーキ、新鮮な野菜、オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、少量の全粒穀物、新鮮な果物などが食事を構成します。
ステップ2：重いものを持ち上げる
重いものを持ち上げるといっても、単に重いダンベルを持って側屈するだけでは意味がありません。 主要な筋肉群をすべて活性化させる複合的な動きは、全身に筋肉を発達させるのに役立ちます。 筋肉は脂肪組織よりも安静時に多くのカロリーを消費するので、代謝を高めることができます。 また、筋肉はコンパクトなので、引き締まって見えます。
腰まわりの余分な皮下脂肪を本格的に落とすには、週3回のリフトアップが効果的です。 スクワット、デッドリフト、チェストプレス、ローなどの動きを取り入れましょう。 8～12回をハードに感じられる重量を使いましょう。 各エクササイズを3セットまで行いましょう。
ステップ3：有酸素運動
高強度の有酸素運動は、低・中強度の有酸素運動に比べ、お腹の脂肪を燃焼させる効果が高いことが、2009年発行のMetabolic Syndrome and Related Disorders誌に掲載された研究で明らかになりました。 研究者たちは、特に腹部周辺の脂肪を減少させるには、50％の努力よりも約75％の努力で運動する方が優れていることを発見しました。
もちろん、ランニングやサイクリング、エリプティカルをこぐことでもその強度は得られます。 高強度の柔軟体操サーキットも、5～10種目を1分間ずつ休みなく行うもので、高強度の有酸素運動といえます。 ジャンプ・ランジ、バーピー、レネゲード・ロー、ケトルベル・スウィング、マウンテン・クライマーなどの運動が、このようなワークアウトに含まれます。 これらのエクササイズはすべて、体幹を活性化する必要があるため、脂肪を燃焼させながら腹斜筋を鍛えられるというボーナスもあります。
トレッドミルで走って心拍数を上げましょう。Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
ステップ4：腹斜筋を直接鍛える
腹斜筋の脂肪を落とすのに効果的だからといって、腹斜筋をトレーニングから外すべきではありません。 ただ、腹斜筋だけに頼って脂肪を減らすことはできません。 腹斜筋は、体をひねったり、横に曲げたりするのに役立つ側面の筋肉です。 この動きを含むエクササイズは、脂肪を落としたときに現れる、より強く、よりくっきりとした腹斜筋に効果的です。
以下の腹斜筋エクササイズを週に3～5回、少なくとも1つ、最大3つ取り入れましょう。 最大3セットまで。 バランスの取れた筋力を作るために、これらのトレーニングでも体幹全体を鍛え続けましょう。
サイド・プランク：手か前腕をついてプランクの姿勢になります。 片側を向き、肩、腰、足を重ねます。 片側60秒までキープ。
ウッドチョッパー：ケーブルマシンのハンドルを最高設定にします。 マシンを横向きにし、ハンドルを両手でつかみます。 膝を曲げながらケーブルを足元に向かってひねります。 スタート地点に戻り、片側10～15回で終了。
バイシクルクランチ：仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組みます。 脛が床と平行になるように膝を引き上げます。 右足を伸ばしながら、右わき腹を左ひざに回し、左わき腹を右ひざに回します。 交互に10～15回繰り返します。