ImageCredit:AntonioGuillem/iStock/GettyImagesクランチがワークアウトの悩みの種である必要はない。
クランチや腹筋は単調で、小学校の体育の授業を思い出すかもしれない。しかし、退屈である必要はない。体幹を構成する筋肉をターゲットにした、筋トレのルーティンに組み込めるバリエーションはたくさんある。
標準的なクランチは腹直筋（腹筋の前の部分）を鍛えますが、サイドクランチは腹斜筋を、リバースクランチは腹筋の下の部分（厳密にはまだ腹直筋の一部）をターゲットにします。
クランチや腹筋を延々と続けても、憧れのシックスパックの腹筋を手に入れることはできないが、これらのバリエーションをワークアウトに戦略的に取り入れることで、パズルの1ピースになる。そして、どの種目を行うかを切り替えることで、腹筋のルーティンに二度と飽きることがないようにすることができる。
1.スタンダード・クランチ
基本的なクランチから始めよう。Image Credit:Demand Media Studios
まずは基本から始めよう。他のバリエーションに移る前に、スタンダード・クランチの正しいフォームを完成させることが重要だ。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。両手を頭の後ろに回し、肘を横に広げる。両手は頭の上で重なってもよいが、決して首を引っ張らないようにする。
- 息を吐きながら腹筋を収縮させ、頭と肩甲骨を地面から浮かせる。首は少し丸まってもよいが、胸の方に力が入ってはいけない。
- 息を吸いながら、頭が地面から離れるように腰を落とし、これを繰り返す。
2.ウェイトクランチ
標準的なクランチをマスターしたら、重りを加えてさらに体幹を鍛えよう。Image Credit:Demand Media Studios
- 仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。胸の中心に重りを持つ（胸には乗せない）。
- あごを胸につけないように体を丸める。重りが前方（みぞおちの方）に動くかもしれないが、重さを感じられるように、ずっと重りを上に持っていることを確認する。
- コントロールしながら腰を下ろす。
コツ
5ポンドのメディシンボールかダンベルから始め、徐々に上げていく。
3.リバースクランチ
このバリエーションは、腹筋の下部をターゲットにしている。Image Credit:Demand Media Studios
ImageCredit:AntonioGuillem/iStock/GettyImagesクランチがワークアウトの悩みの種である必要はない。
- クランチや腹筋は単調で、小学校の体育の授業を思い出すかもしれない。しかし、退屈である必要はない。体幹を構成する筋肉をターゲットにした、筋トレのルーティンに組み込めるバリエーションはたくさんある。
- 標準的なクランチは腹直筋（腹筋の前の部分）を鍛えますが、サイドクランチは腹斜筋を、リバースクランチは腹筋の下の部分（厳密にはまだ腹直筋の一部）をターゲットにします。
- クランチや腹筋を延々と続けても、憧れのシックスパックの腹筋を手に入れることはできないが、これらのバリエーションをワークアウトに戦略的に取り入れることで、パズルの1ピースになる。そして、どの種目を行うかを切り替えることで、腹筋のルーティンに二度と飽きることがないようにすることができる。
1.スタンダード・クランチ
基本的なクランチから始めよう。Image Credit:Demand Media Studios
まずは基本から始めよう。他のバリエーションに移る前に、スタンダード・クランチの正しいフォームを完成させることが重要だ。
仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。両手を頭の後ろに回し、肘を横に広げる。両手は頭の上で重なってもよいが、決して首を引っ張らないようにする。
- 息を吐きながら腹筋を収縮させ、頭と肩甲骨を地面から浮かせる。首は少し丸まってもよいが、胸の方に力が入ってはいけない。
- 息を吸いながら、頭が地面から離れるように腰を落とし、これを繰り返す。
- 2.ウェイトクランチ
標準的なクランチをマスターしたら、重りを加えてさらに体幹を鍛えよう。Image Credit:Demand Media Studios
仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。胸の中心に重りを持つ（胸には乗せない）。
あごを胸につけないように体を丸める。重りが前方（みぞおちの方）に動くかもしれないが、重さを感じられるように、ずっと重りを上に持っていることを確認する。
コントロールしながら腰を下ろす。
コツ
- 5ポンドのメディシンボールかダンベルから始め、徐々に上げていく。
- 3.リバースクランチ
- このバリエーションは、腹筋の下部をターゲットにしている。Image Credit:Demand Media Studios
下腹部の脂肪をスポット的に減らすことはできませんが、体脂肪を全体的に減らすことはできます。このエクササイズは、健康的な食事と有酸素運動のスケジュールと組み合わせてください。
仰向けになり、腰と膝を90度に曲げる。すねは床と平行にする。両腕を体の横に置き、手のひらを下に向ける。
息を吐きながら下腹部の筋肉を収縮させ、お尻と腰を地面から浮かせる。腹筋だけで膝を天井に向かって持ち上げるようにする。
息を吸いながら、スタートポジションに戻す。
- コツ
- この動きは腹筋に集中し、手で地面を押していないことを確認する。
- 4.レイズド・レッグクランチ
リバース・クランチの下腹部と安定性のトレーニングと、スタンダード・クランチの体幹全体のチャレンジを組み合わせる。
仰向けになり、腰と膝を90度に曲げる。すねは床と平行にする。両手を頭の後ろに回す。
両足を固定し、息を吐きながら、あごを胸に落とさないようにクランチアップする。
息を吸いながら腰を落とす。
- コツ
- 腰に負担を感じる場合は、肩と背中を地面から高く上げないようにする。また、足を地面につけた基本的なクランチに戻してもよい。
- さらにチャレンジしたい場合は、頭と肩が上がるにつれてお尻を地面から浮かせるとよい。
- 5.スイスボール・クランチ
スイスボールで不安定さをプラス。Image Credit:Demand Media Studios
横になり、スイスボールに背中の真ん中を支え、頭、首、肩がぶら下がるようにする。
腹筋を収縮させ、背筋を伸ばすようにボールから体を起こす。
ゆっくりと腰を落とす。首や腰に負担がかからない限り、背中の上部はボールの縁に沿って少しカーブさせてもよい。
コツ
- 膝の角度が90度になるようなスイスボールを選ぶこと。また、腰を落とす際に、頭や首が後ろに反りすぎないように注意する：その代わり、背中と腹筋に力を入れましょう。
- 6.スイスボール・クランチ
- スイスボール＋メディシンボール＝超アンプアップクランチImage Credit:Demand Media Studios
- メディシンボールを胸の真上で持ち、スタビリティボールの上に横たわる。膝は90度にし、背中の真ん中を安定ボールで支える。
ImageCredit:AntonioGuillem/iStock/GettyImagesクランチがワークアウトの悩みの種である必要はない。
クランチや腹筋は単調で、小学校の体育の授業を思い出すかもしれない。しかし、退屈である必要はない。体幹を構成する筋肉をターゲットにした、筋トレのルーティンに組み込めるバリエーションはたくさんある。
- 標準的なクランチは腹直筋（腹筋の前の部分）を鍛えますが、サイドクランチは腹斜筋を、リバースクランチは腹筋の下の部分（厳密にはまだ腹直筋の一部）をターゲットにします。
- クランチや腹筋を延々と続けても、憧れのシックスパックの腹筋を手に入れることはできないが、これらのバリエーションをワークアウトに戦略的に取り入れることで、パズルの1ピースになる。そして、どの種目を行うかを切り替えることで、腹筋のルーティンに二度と飽きることがないようにすることができる。
- 1.スタンダード・クランチ
基本的なクランチから始めよう。Image Credit:Demand Media Studios
まずは基本から始めよう。他のバリエーションに移る前に、スタンダード・クランチの正しいフォームを完成させることが重要だ。
仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。両手を頭の後ろに回し、肘を横に広げる。両手は頭の上で重なってもよいが、決して首を引っ張らないようにする。
息を吐きながら腹筋を収縮させ、頭と肩甲骨を地面から浮かせる。首は少し丸まってもよいが、胸の方に力が入ってはいけない。
- 息を吸いながら、頭が地面から離れるように腰を落とし、これを繰り返す。
- 2.ウェイトクランチ
- 標準的なクランチをマスターしたら、重りを加えてさらに体幹を鍛えよう。Image Credit:Demand Media Studios
仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。胸の中心に重りを持つ（胸には乗せない）。
あごを胸につけないように体を丸める。重りが前方（みぞおちの方）に動くかもしれないが、重さを感じられるように、ずっと重りを上に持っていることを確認する。
コントロールしながら腰を下ろす。
コツ
- 5ポンドのメディシンボールかダンベルから始め、徐々に上げていく。
- 3.リバースクランチ
- このバリエーションは、腹筋の下部をターゲットにしている。Image Credit:Demand Media Studios
下腹部の脂肪をスポット的に減らすことはできませんが、体脂肪を全体的に減らすことはできます。このエクササイズは、健康的な食事と有酸素運動のスケジュールと組み合わせてください。
仰向けになり、腰と膝を90度に曲げる。すねは床と平行にする。両腕を体の横に置き、手のひらを下に向ける。
息を吐きながら下腹部の筋肉を収縮させ、お尻と腰を地面から浮かせる。腹筋だけで膝を天井に向かって持ち上げるようにする。
息を吸いながら、スタートポジションに戻す。
- コツ
- この動きは腹筋に集中し、手で地面を押していないことを確認する。
- 4.レイズド・レッグクランチ
リバース・クランチの下腹部と安定性のトレーニングと、スタンダード・クランチの体幹全体のチャレンジを組み合わせる。
仰向けになり、腰と膝を90度に曲げる。すねは床と平行にする。両手を頭の後ろに回す。
- 両足を固定し、息を吐きながら、あごを胸に落とさないようにクランチアップする。
- 息を吸いながら腰を落とす。
- コツ
腰に負担を感じる場合は、肩と背中を地面から高く上げないようにする。また、足を地面につけた基本的なクランチに戻してもよい。
さらにチャレンジしたい場合は、頭と肩が上がるにつれてお尻を地面から浮かせるとよい。
5.スイスボール・クランチ
スイスボールで不安定さをプラス。Image Credit:Demand Media Studios
- 横になり、スイスボールに背中の真ん中を支え、頭、首、肩がぶら下がるようにする。
- 腹筋を収縮させ、背筋を伸ばすようにボールから体を起こす。
- ゆっくりと腰を落とす。首や腰に負担がかからない限り、背中の上部はボールの縁に沿って少しカーブさせてもよい。
コツ
膝の角度が90度になるようなスイスボールを選ぶこと。また、腰を落とす際に、頭や首が後ろに反りすぎないように注意する：その代わり、背中と腹筋に力を入れましょう。
6.スイスボール・クランチ
スイスボール＋メディシンボール＝超アンプアップクランチImage Credit:Demand Media Studios
- メディシンボールを胸の真上で持ち、スタビリティボールの上に横たわる。膝は90度にし、背中の真ん中を安定ボールで支える。
- 腹筋を収縮させ、メディシンボールを胸から少し離して持ち続ける。
- 息を吸いながら、頭が胴体と平行になるように腰を落とす。
コツ
この種目は上級者向けなので、スタビリティボールとウエイトクランチをマスターしてから行うこと。
7.フロッグクランチ
- より強い腹筋のために、カエルのように（まあ、そんな感じ）作ってみよう。
- 膝を前に曲げて座った状態から始める。胴体が床に対して45度の角度になり、すねが床と平行になるように、少し背もたれに寄りかかる。
- 腹筋に力を入れたまま脚をまっすぐに伸ばし、同時に腕を横に出す。
腕と脚をスタートポジションに戻す。
体幹を安定させながら、このようにパルスを続ける。
- コツ
- 腰に負担や痛みを感じる場合は、片足を床につけたまま、もう片方の足を左右交互に蹴り出す。
- 8.バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、体幹を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつだ。
このクランチのバリエーションが人気なのには理由がある。バランスとコーディネーションに挑戦しながら、同時に中腹と下腹、腹斜筋をターゲットにできるのだ。また、お尻や太ももにも効くかもしれない。
仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む。腹筋を収縮させて足を地面から数センチ上げる。
体幹をひねり、左ひざを曲げて、右ひじが体を横切って左ひざに届くようにする。
- 今度は反対側にひねり、左ひじが曲げた右ひざに届くようにする。
- あごを胸につけないように左右交互に行う。
- 9.サイドクランチ
- このクランチ・バリエーションで腹斜筋（胴体の側面に沿った筋肉）をターゲットにしよう。
膝を曲げて仰向けになり、古典的なクランチの姿勢から始める。腰の柔軟性と筋力が十分であれば、膝を片側に落としてもよい。そうでない場合は、標準的なスタートの姿勢のまま、片足を反対側の膝の上で交差させる。
腹筋を収縮させ、頭と肩を床から浮かせ、曲げた膝の横にひねる（または反対側の肘を上げた膝にひねる）。
- 腰を落とし、片側すべてのレップスを終えてから左右を入れ替える。
- コツ
サイドクランチには2つのやり方があるので、腰を痛めない方を選ぼう。
10.フル・シット・アップ
ImageCredit:AntonioGuillem/iStock/GettyImagesクランチがワークアウトの悩みの種である必要はない。
クランチや腹筋は単調で、小学校の体育の授業を思い出すかもしれない。しかし、退屈である必要はない。体幹を構成する筋肉をターゲットにした、筋トレのルーティンに組み込めるバリエーションはたくさんある。
- 標準的なクランチは腹直筋（腹筋の前の部分）を鍛えますが、サイドクランチは腹斜筋を、リバースクランチは腹筋の下の部分（厳密にはまだ腹直筋の一部）をターゲットにします。
- クランチや腹筋を延々と続けても、憧れのシックスパックの腹筋を手に入れることはできないが、これらのバリエーションをワークアウトに戦略的に取り入れることで、パズルの1ピースになる。そして、どの種目を行うかを切り替えることで、腹筋のルーティンに二度と飽きることがないようにすることができる。
- 1.スタンダード・クランチ
- 基本的なクランチから始めよう。Image Credit:Demand Media Studios
まずは基本から始めよう。他のバリエーションに移る前に、スタンダード・クランチの正しいフォームを完成させることが重要だ。
仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。両手を頭の後ろに回し、肘を横に広げる。両手は頭の上で重なってもよいが、決して首を引っ張らないようにする。
息を吐きながら腹筋を収縮させ、頭と肩甲骨を地面から浮かせる。首は少し丸まってもよいが、胸の方に力が入ってはいけない。
息を吸いながら、頭が地面から離れるように腰を落とし、これを繰り返す。
- 2.ウェイトクランチ
- 標準的なクランチをマスターしたら、重りを加えてさらに体幹を鍛えよう。Image Credit:Demand Media Studios
- 仰向けに寝て、膝を曲げて天井に向ける。胸の中心に重りを持つ（胸には乗せない）。
- あごを胸につけないように体を丸める。重りが前方（みぞおちの方）に動くかもしれないが、重さを感じられるように、ずっと重りを上に持っていることを確認する。