臀筋を締めたり持ち上げたりするための6つのヒップエクステンションエクササイズ

デッドリフトは、ハムストリングスと臀筋を強化するヒップエクステンションエクササイズです。画像クレジット：Hirurg / E + / GettyImages

あなたが臀部のトレーニングのファンなら、あなたはおそらくロバのキックや消火栓のようないくつかの一般的なエクササイズに精通しているでしょう。しかし、あなたの戦利品のトレーニングが少数の股関節伸展の動きを含まない場合、あなたは主要な臀部の利益を逃しています。

腰は下半身で最も強い筋肉の1つであり、歩く、走る、しゃがむときに下半身に力を与える役割を果たします。そして、腰を強くすると、臀筋を持ち上げて真剣に強くします。

ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョは、「ヒップエクステンションエクササイズは、臀筋を動かし、発達させ、振るだけでなく、下半身と上半身の複合運動の全体的な強度を高めるための最良の方法であるため、大好きです」と語っています。 。EU。

1.バーベルによるルーマニアのデッドリフト

スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Butt”、 “Back”、 “Abs”]

1. バーベルにウェイトプレートを追加し、目の前の床に置きます。
2. バーに足を踏み入れ、ほぼそれに対して輝き、足はヒップ幅だけ離れてしっかりと植えられました。背骨をまっすぐに保ち、胸を上に、肩を前後に動かします。
3. 腰からヒンジを外し、膝を柔らかくします。腰が十分に低く沈み、両手で肩幅を離してバーをつかむことができます。
4. 床を自分から遠ざけようとしているように、足を床に押し込むときにこの位置を維持するために、コアのすべての筋肉をかみ合わせ、バーを持ち上げます。
5. 胸を持ち上げ、広背筋をかみ合わせて、腰の前のバーを安定させます。
6. 腰をできるだけ後ろに押し、膝を少し曲げて、膝の高さのすぐ下に体重を下げます。

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2.バーベルおはよう

スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Back”、 “Butt”、 “Legs”]

1. バーベルを肩にかけ、足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
2. 肩のすぐ外側で両手でバーベルを所定の位置に保持します。
3. 臀筋を後ろに押し、腰をヒンジで固定し、膝を少し曲げて胴体を前に傾けます。
4. 同時に、上半身が地面とほぼ平行になるまで胴体を前に傾けます。
5. 腰を前に押し、動きを逆にして立った状態に戻します。

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ヒント

このエクササイズはケトルベルまたはダンベルで実行できますが、バーベルを使用すると、肩、頭、首の適切な位置合わせを簡単に維持できるため、バーベルを使用することをお勧めします。

3.バーベルヒップスラスト

スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Butt”、 “Legs”]

1. 肩甲骨の下部をエクササイズベンチまたはボックスの端に置いて、地面に座ります。
2. 足を前に伸ばし、バーベルを腰に巻き上げ、必要に応じてバーの下にクッションを置いて快適にします。
3. 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。これが開始位置です。
4. 首を長く保ち、かかとを押し込み、腰を地面から持ち上げ、バーベルを持ち上げます。橋を架けると、首と肩がベンチに移動します。
5. ここで少し一時停止してから、腰を下ろします。

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ヒント

バーベルが手元にない場合は、ヒップスラストをしながらダンベルやケトルベルに簡単に交換できます、とAraujo氏は言います。

4.ケトルベルスイング

スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Butt”、 “Legs”、 “Abs”]

1. 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて、両足の間の地面にあるケトルベルをつかんで立ちます。
2. 背中を平らに保ち、腰を後ろに撃ち、脚の間と腰の下に体重をかけます。
3. 息を吐きながら、腰を前に押して足をまっすぐにし、コントロールしながらベルを胸の高さまで振ります。
4. ベルの勢いを利用して、おもりを両足の間と腰の下に振り返り、同時に腰に沈み、膝を曲げます。
5. 腰をもう一度前に押して、次のスイングに進みます。

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関連資料

自分を傷つけずにケトルベルスイングをする方法

5.ダンベルデッドリフト

スキルレベルBeginnerTypeStrengthBody Part [“Butt”、 “Back”、 “Legs”]

1. 両手で太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 腰からヒンジで固定し、腰が沈むにつれて膝を柔らかくして、おもりをすねの中央に向かって下げます。
3. 姿勢を確認します。背骨はまっすぐで長く、胸を上にして開いて、肩を後ろに向ける必要があります。
4. 臀筋とハムストリングを使用して床を押しのけようとしているように、足を床に押し込むときにこの位置を維持するために、コアのすべての筋肉をかみ合わせ、ウェイトを引き上げて立った状態に戻します。
5. モーションを逆にして、コントロールを使用してウェイトを下げ、繰り返します。

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6.シングルレッグダンベルデッドリフト

スキルレベルBeginnerTypeStrengthBody Part [“Abs”、 “Butt”、 “Legs”]

1. 右手にダンベルを持って立ち、足をヒップ幅ほど離して植えます。
2. 左足を後ろに上げ、右足でヒップをヒンジで固定し、右膝を曲げながら、コアをかみ合わせます。
3. 同時に、ダンベルを地面に向かって下げ、体重を体に比較的近づけ、背中を平らに保ちます。
4. 胴体が地面と平行になったら、腰を前に押し、動きを逆にして立った状態に戻します。
5. すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。

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