これらのやりがいのある肩のエクササイズで、自宅の上半身のルーチンをイメージチェンジしてください。画像クレジット：Drazen_ / E + / GettyImages
肩がトレーニングするのにお気に入りの筋肉である場合、あなたはおそらくあなたのジムが提供しなければならないツールのファンです。結局のところ、バーベルミリタリープレスやダンベルラテラルレイズの挑戦に匹敵するものはほとんどありません。しかし、ウェイトを利用できないまま家で立ち往生している場合でも、自分の体重を使用して肩をターゲットにすることができます。
板のショルダータップやスイマーにうんざりしていませんか？ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるMathewForzagliaは、創造性とモチベーションを高めるために、これらのやりがいのある肩のエクササイズを提供しています。背中や腕を含む上半身の筋肉は、腕立て伏せや腕立て伏せのバリエーションを行うことで、やけどを負います。あなたが必要とする唯一の追加のものは長い抵抗バンドです。
移動1：逆立ちホールド
画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Shoulders”、 “Arms”、 “Abs”] Goal [“Improve Balance”、 “Build Muscle”]
- 壁から足の距離ほど離れて立ってください。
- 両手を肩幅のすぐ外側の地面に置き、両手の間に視線を置きます。
- 逆立ちに蹴り上げて、かかとを壁に立てかけます。
- 腕をロックアウトし、コアを支え、臀筋と太ももを曲げてポーズを保持します。
指示を表示
ヒント
「足首、腰、肩が手の上に積み重なっていることを確認したいのです」とForzaglia氏は言います。 「床から手を押すことに焦点を合わせます。これにより、広背筋が活性化され、安定した状態が保たれます。」
移動2：逆立ち腕立て伏せ
画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Shoulders”、 “Arms”、 “Abs”] Goal [“Build Muscle”、 “Improve Balance”]
- 壁から足の距離ほど離れて立ってください。
- 両手を肩幅のすぐ外側の地面に置き、両手の間に視線を置きます。
- 逆立ちに蹴り上げて、かかとを壁に立てかけます。
- 腕をロックアウトし、コアを支え、臀筋と太ももを曲げてポーズを保持します。
- 肘をゆっくりと90度に曲げ、地面に向かって下げます。
- 頭がゆっくりと地面に触れたら、開始位置に押し戻します。
指示を表示
移動3：パイク腕立て伏せ
画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Shoulders”、 “Back”]ゴールビルドマッスル
- 肩幅の距離で手首に肩を重ねた状態で、高い板の位置から始めます。
- 足を手に向かって歩き、腰を肩より上になるまで天井に向かって上げます。
- 通常の腕立て伏せのように、肩を前に押し、ひじを後ろに押します。
- 同時に肘を曲げ、頭を床に下げます。
- 頭が地面を叩いたら、押し戻して肘をまっすぐにします。
指示を表示
ヒント
このエクササイズの開始位置は下向きの犬に似ていますが、肩をターゲットにするために体重を前に傾ける必要があります、とForzagliaは説明します。
ムーブ4：バンドプルアパート
画像クレジット： Mathew Forzaglia /morefit.euスキルレベルすべてのレベルボディパート[“肩”、 “胸”]ゴールビルドマッスル
- 立ち始め、両手に長い抵抗バンドの一端を肩幅だけ離して持ちます。
- コアを締め、両端を引き離して、後部の肩の筋肉に導きます。
- バンドが完全に伸び、腕が横になったら、しばらく一時停止します。
- コントロールを使用して開始位置に戻ります。
指示を表示
ムーブ5：バンドスタンディングオーバーヘッドプレス
画像クレジット： Mathew Forzaglia /morefit.euスキルレベルすべてのレベルボディパート[“肩”、 “腹筋”]ゴールビルドマッスル
- 長い抵抗バンドの一方の端を足の下に固定して立ち、バンドのもう一方の端を両手で持ちます。
- 手のひらを外側に向けて、バンドをラック位置で肩の高さまで上げます。
- 臀筋と芯を支え、息を吐きながらバンドを頭上に押し、上腕二頭筋を耳で仕上げます。
- ここで少し一時停止します。
- バンドをゆっくりと肩の高さまで下げます。
指示を表示