怪我のない状態を保つために良いフォームを練習してください。画像クレジット：NoSystemimages / E + / GettyImages
ガレージで過酷なトレーニングをしたことがある場合は、一部の人が考えていることにもかかわらず、at-h0meトレーニングは公園を散歩することではないことをご存知でしょう。あなたがしているエクササイズによっては、彼らは家でも必ずしも安全であるとは限りません。
自宅でのトレーニングは、ジムでのエクササイズよりも簡単で安全であるという評判がありますが、常にそうであるとは限りません。次の在宅セッションでは、これらの5つのよくある間違いを避けて、安全で怪我のない状態を維持してください。
1.ウォームアップをスキップします
ジムでのエクササイズやグループフィットネスクラスに慣れている場合は、簡単にウォームアップを完了したり、完全に無視したりできます。しかし、それはあなたに痛み、痛み、さらには怪我を残す可能性があります。
「自宅でのトレーニングでよくある間違いの1つは、適切なウォームアップがないことです」と、ビスポークトリートメントの理学療法士であるジェレムシューマッハは言います。 「ウォーミングアップは、体が準備され、ワークアウトで動きを実行する準備ができていることを確認するために不可欠です。適切なウォームアップがないと、怪我のリスクが高くなります。」
修正
心拍数を上げ、筋肉の準備を整えるために、少なくとも2分間の有酸素運動を行います。その後、いくつかのモビリティドリルでフォローアップします。
ウォームアップ中に何をすべきかわからない場合は、ゆっくりと制御された体重の動きから始めて、ワークアウトのエクササイズを再現してください、とシューマッハは言います。
たとえば、ダンベルのトレーニングにチェストプレスとスクワットが含まれる場合は、腕立て伏せと体重スクワットを数回行ってウォームアップします。
2.トレーニングプランがありません
一部の人にとって、彼らが家で運動するとき、やる気を維持することは大きな挑戦です。しかし、しっかりとした計画を立ててトレーニングセッションに参加しないと、意欲の欠如がさらに悪化する可能性があります。
通常、人々が計画なしでトレーニングセッションに入るとき、彼らは過去に行った運動ルーチンに戻ります、とシューマッハは言います。同じ動きを何度も繰り返すと、酷使による怪我につながる可能性があります。加えて、あなたが毎日同じルーチンに固執するならば、あなたはおそらく多くの進歩を見ないでしょう。
修正
ルーチンを体の部分ごとに分割することを検討してください。 「自宅でのトレーニングでは、通常、毎日上半身と下半身を交互に切り替えることをお勧めします」とシューマッハは言います。毎週の初めに計画を立て、時間の経過とともに運動を変化させます。
トレーニングルーチンを分割する
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3.ワークアウトが複雑すぎる
限られた機器で自宅でワークアウトすることは間違いなく単調になる可能性があります。しかし、フィットネスプランがないのと同じように、反対方向に行き過ぎて複雑なプログラムを作成したくはありません。
トレーニングルーチンの少しの創造性は悪いことではありませんが、特に現在のフィットネスレベルを超えている場合は、トレーニングセッション全体を複雑なソーシャルメディアに触発されたエクササイズで埋めたくないとシューマッハは言います。
「これらの動きがあなたにとって複雑すぎるか、あなたが特定の設定を欠いている場合、これはあなたのトレーニング中に発生する怪我や事故にすぐにつながる可能性があります」と彼は言います。
修正
実験する複雑な動きを探す代わりに、担当者を切り替えるか、強度を追加してみてください。スクワットを10回繰り返す代わりに、1分間のAMRAPを試してください（できるだけ多くの回数）。
「同じ動きであっても、トレーニングの刺激と感覚はまったく異なります」とシューマッハは言います。
4.フォームが標準に達していない
通常、インストラクターがフォームを修正してフィットネスクラスに参加する場合、自分でエクササイズに移行するのは難しい場合があります。
自分のフォームの練習と監視は、特にジムで通常行うことではない場合は、練習が必要です。しかし、体型の悪い体重の運動を行うことでさえ、不適切な関節の負荷につながる可能性があり、それは時間の経過とともに関節や筋肉の痛みを引き起こす可能性があります、とシューマッハは言います。
修正
自分の形がわからない場合は、鏡の前で各エクササイズを練習してみてください。これはあなたがあなたの動きのパターンに細心の注意を払うのを助けるでしょう。または、仮想トレーナーを雇うことを検討してください。訓練を受けた専門家は、あなたが運動するのを見て、あなたが各運動を適切に行っていることを確認することができます。
5.自家製の機器を使用しています
ワークアウトで家庭用品を使用するための創造的で安全な方法はたくさんあります。バーベルはありませんか？バックパックに重い物を入れます。ダンベルはありませんか？スープ缶はピンチで動作します。
しかし、自宅のフィットネス機器の交換で実験的になりすぎないようにします。申し訳ありませんが、ソーシャルメディアのインフルエンサーが何をしているとしても、ソファをレッグプレスするのはおそらく良い考えではありません。
「不規則な形状や異なる重量のアイテムで持ち上げると、体に非対称性が生じ、関節に不規則な負荷がかかる可能性があります」とシューマッハは言います。
修正
エクササイズ中に使用する形状と重量が似ているアイテムを見つけてください。ウォーターボトルで上腕二頭筋のカールをしている場合は、各ボトルが同じ量の水で満たされていることを確認してください。また、使用するアイテムが安定していて、使用中に壊れないことを確認してください。