フォームローラーは筋肉の回復に不可欠なツールですが、運動や筋力のエクササイズにも最適です。画像クレジット：HAO ZHANG / Moment / GettyImages
回収装置の世界では、フォームローラーほど多くの用途があるツールはほとんどありません。自己筋膜リリース（SMR）としても知られるフォームローリングは、休息日の筋肉のリハビリに最適なだけでなく、トレーニング前のウォームアップにも役立ちます。
「SMRは筋肉の緊張と緊張の緩和に役立ち、最終的には筋肉が適切に発火するようになります」と、カリフォルニア州ロサンゼルスに拠点を置く全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定のパーソナルトレーナー兼フィットネスコンサルタントであるルークロンバルドは説明します。 「関節の可動域を広げるのにも役立つかもしれません。」
あなたがCOVID-19のおかげで自宅で仕事をすることに多くの時間を費やしているなら、フォームローリングはまた、姿勢の悪い一日中机に座っていることから結び目や緊張を和らげるのに役立ちます。
ニューヨーク市のTSFitnessの認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、オーナー兼フィットネスコーチであるNoam Tamirは、次のように述べています。 「少なくとも1日に1回は行うことをお勧めします。トレーニング前に行うことができます。これは、怪我の可能性を最小限に抑え、運動、またはトレーニング後の回復、または単に回復のために体を準備するために最も重要だと思います一般に。”
7つの最高のフォームローラー
ロンバルドとタミールは、お気に入りのフォームローラーのいくつかと、購入する前に何を探すべきかについてのヒントを以下で共有しました。
1.全体的に最高：TriggerPointGRIDフォームローラー
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対象とする筋肉とその柔らかさに応じて、この多密度ローラーのどの部分を使用するかを選択できます。柔らかい部分は体の最も敏感な部分で気分が良くなり、硬い部分は緩い筋肉で最もよく機能します。
「私はこれの密度と溝が本当に筋肉に入るのが好きです」とタミールは言います。 「溝の方向が異なると、筋繊維を横切るのに適しています。これにより、可動性が向上し、張力が解放されます。」
この13インチのフォームローラーも、旅行に十分なほど小さくて軽いです。そして—ボーナス！ —無料の説明ビデオが付属しているので、さまざまな筋肉グループで適切に使用する方法を学ぶことができます。
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2.エクストラファームマッサージに最適：LuxFitフォームローラー
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背中の上部と脚に長いローラーをお探しの場合は、この36インチのオプションを赤、オレンジ、または青で検討してください。密度が非常に高いため、いくら使用しても泡の形が崩れる心配がありません。また、より肉厚な筋肉や、もう少し圧力をかけることができる領域をターゲットにするのにも最適です。
36、24、18、12インチの4種類のサイズがあり、背中の上部と肩をターゲットにするのに理想的で、さまざまなモビリティエクササイズに使用できます。 「私は個人的に長いローラーを好みます」とロンバルドは言います。 「私はそれらが扱いやすく、制限が少なく、より安定していると思います。」
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3.敏感な筋肉に最適：OPTPPRO-ローラーソフトデンシティフォームローラー
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超タイトな筋肉に優しいマッサージを提供するより柔らかいフォームローラーを探しているなら、これはあなたのためのものです。 「これは、フォームローラーを初めて使用する人や、あざができやすい人にも適しています」とロンバルド氏は言います。
このローラーの独立気泡設計により、清掃も簡単になります。
さらに、サイズと耐久性が多様であるため、abロールアウト、腕立て伏せ、ハムストリングカール、グルートブリッジなどの筋力トレーニングに使用できます。
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4.より深いマッサージに最適：RumbleRoller
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このフォームローラーの突き出たラグは、筋肉組織に深く入り込むのに役立ちます。これは、SMRの経験が豊富な人にとっては少しうまくいくかもしれません、とロンバルド氏は言います。テクスチャード加工された結節はしっかりしていますが柔軟性があり、マッサージセラピストの親指を模倣し、疲れた筋肉への血流を増やして回復を早めます。
このローラーは、ハイキング、ランニング、ウェイトリフティングなどのトレーニングはもちろんのこと、階段を上ったり、しゃがんだりして重いバッグを拾うなどの日常の動きに常に使用するため、タイトになる傾向がある子牛などで特に不思議に働きます。
「これは足に使用するのにも素晴らしいでしょう」とタミールは言います。しかし、彼は、このローラーは初心者には強すぎるかもしれないと付け加えました。
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5.振動に最適：Hyperice Vibrating Foam Roller
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このフォームローラーは3つの異なる振動レベルを提供するため、マッサージの強さを簡単に調整できます。振動するフォームローラーに慣れていない場合は、慣れてローラーが跳ね返らないようにする方法を学ぶのに時間がかかる場合がありますが、慣れると、通常のローラーの使用に戻ることはできません。
「彼らはより多くの血流を生み出します」とタミールは言います。 「振動は、痛みのない入力が神経の「ゲート」を痛みのある入力から閉じるという「ゲート制御理論」を使用します。これにより、痛みを感じることを防ぎ、それほど痛みを感じることなくローラーでより深く入ることができます。」
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6.最高のハンドヘルドマッサージスティック：SKLZマッサージバー
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このマッサージスティックの両端にあるグリップに手を入れ、強くまたは軽く押すことで筋肉にかかる圧力の量を制御します。ローラーは肌を滑らかに滑らせ、引っ張ったり挟んだりしないので、自分の足をマッサージするのに最適なツールです。
「軟部組織の作業をしているとき、圧力の量を制御できることは素晴らしいことです」とタミールは言います。 「他の誰かにそれを使って、アッパートラップのようにフォームローラーでは届きにくい筋肉を叩いてもらうこともできます。」
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7.旅行に最適：Brazyn MorphBravo折りたたみ式フォームローラー
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フォームローラーをバッグに収めるのが難しいために過去に外出中にSMRを無視したことがある場合は、ここに解決策があります。折りたたみ式フォームローラーです。
「私たちは旅行の過程で非常に座りがちになり、離れているときはあまり運動しないことがあり、緊張が高まります」とタミールは言います。このフォームローラーを梱包することで、言い訳はできません。
無傷の場合、このローラーの溝は必要な場所の筋肉の奥深くに当たります。それは最大350ポンドを支えることができます、そしてそれを分解するために、それを平らに折りたたむために側面のディスクを押すだけです。
「アスリート、フィットネス愛好家、トレーナーが旅行中にクライアントと一緒に使用するのに最適です。特に、人々が公共の設備を共有したくない世界の現在のフィットネス状況ではそうです」とタミール氏は言います。
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フォームローラーを購入する前に知っておくべきこと
どのタイプのフォームローラーに投資することに決めたとしても、あなたにぴったりのローラーを見つけるために考慮すべき2つの主な要因があります。
サイズ
あなたの家またはあなたがフォームローラーを使用しようとしている部屋にあなたが持っているスペースの量を考慮してください。 「スペースがあまりない場合は、ローラーを短くすることを検討してください。振動するローラーではないかもしれません」とタミール氏は言います。 「それはあなたが持っている空間で働く必要があります。」
また、体全体を伸ばすのに適したサイズについても考える必要があります。小柄な場合は小さいフォームローラーで十分ですが、たとえば背中が広い場合は、長いローラーの方が適しています。
密度
運動すればするほど、張力と可動性の制限が増える可能性が高いため、これらのタイトな結び目をターゲットにして緩めるには、より密度の高いローラーが必要になる場合があります。 「あなたの筋肉密度も考慮してください」とタミールは言います。 「活動が活発であるほど、筋肉組織の密度が高くなるため、フォームローラーの密度を高くする必要があります。」
フォームローリングを初めて使用する場合は、筋肉にそれほど強くないため、密度が低く柔らかなローラーが必要になる場合があります（読み取り：痛みが少ない）。ソフトローラーは、SMRに圧力をかけるのに十分な固さを備えていれば、あざができやすい人にとっても賢い、とロンバルド氏は言います。
「それはまた、あなたがどれだけの不快感を感じることができるかに依存します」とタミールは言います。時々、フォームローリングのタイトな筋肉は少し痛みを伴うことがあり、すべての人の痛みの閾値は異なります。 「あなたはそれが非常に苦痛になることを望まないだけです、さもなければあなたはそれを使うことにならないでしょう」と彼は付け加えます。