自転車のクランチは腹筋にとって素晴らしいものですが、間違って行うとそうではありません。画像クレジット：dusanpetkovic / iStock / GettyImages
正しく行われると、自転車のクランチは絶対的な腹斜筋になります。これは、自転車のクランチが斜筋と6パックの筋肉を刺激するためです。実際、アメリカ運動評議会は、自転車のクランチを上位3つの腹筋運動にランク付けしています。
しかし、この動きはあなたが思っているよりも細部にもっと注意を払う必要があります。そして、あなたのフォームが適切でない場合、あなたはこの素晴らしい腹筋運動を最大限に活用することはできません。ここでは、有名人のトレーナーであり、The.1Methodの作成者であるAnthonyCrouchelliが、最も一般的な自転車のクランチの間違いを分析し、完璧な形を釘付けにするためのヒントを提供します。
まず、マスタープロパー自転車クランチフォーム
スキルレベルすべてのレベルボディパート腹筋
- 膝を腰の上で90度曲げ、両手を頭の後ろで握り締めて、顔を上にして横になり始めます。
- 息を吐き、背骨を丸め、頭と肩を床から持ち上げます。
- 胴体をひねり、左ひざを引き込んで、右ひじが胴体に触れるようにします。
- 左ひじが右ひざに合うように反対方向にひねります。
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これらの6つの最悪の自転車クランチの間違いを避けてください
1.首を引っ張る
自転車のクランチ中に首が痛い場合は、フォームに問題があります。 「首を引っ張ることは、この動きのシーケンスの中でよく見られる一番の問題です」とCrouchelli氏は言います。
首に負担をかけると不快感が生じるだけでなく、腹筋の働きも軽減されます。 「人々は、実際にはこのエクササイズのクロスボディフォーカスを真に活性化することは決してないほどの緊張をつかんだり、保持したりする傾向があります」と彼は言います。
修理する
「首を「握る」のではなく、単に手を首の後ろに置くことを考えてください。この位置は、動きのアクティベーターではなく、単に手の配置になることを目的としています」とCrouchelli氏は言います。
2.胸を閉じます
「胸を閉じると、首の不快感や脊椎の湾曲につながる可能性があります。これは、ほとんどのコアベースの動きには理想的ではありません」とCrouchelli氏は言います。胸（および肘）を折りたたむのは簡単ですが、特に疲れているときは、動きの範囲が制限され、したがって、動きの斜めの動きが制限されます。
修理する
「肩を後ろに転がしながら、指を頭の後ろでそっと織り交ぜ、胸を拡張して、緊張することなく運動の収縮を完全に活性化します」とCrouchelli氏は言います。
3.かかとを押し通さない
自転車のクランチは腹筋をターゲットにしますが、それはあなたの足と足を緩め、ぐったりさせる言い訳にはなりません。 「かかとを押すと、クロススタビライザーをアクティブにすることができます」とCrouchelli氏は言います。それはすべてを従事させ続け、あなたのすべての筋肉がそれらの潜在能力を最大限に発揮していることを確認します。
修理する
収縮の上部に2秒間の休止を追加することは、かかとをドライブスルーし、意図的に足を動かすことを思い出させるのに最適です、とCrouchelli氏は言います。
4.あなたは動きをスピードアップします
自転車レースでPRしようとしているようにペダルを漕ぐと、自分自身をショートチェンジしていることになります。人々は運動のための適切な基盤を開発する代わりに自転車のクランチを急いで通り抜ける傾向がある、とCrouchelliは言います。
そして、全力疾走するときは、（筋肉ではなく）運動量に依存し、緊張した状態で時間を短縮します。言い換えれば、あなたは最大の利益を享受しません。速すぎると、腰を持ち上げたり揺らしたりする可能性もあります。しかし、コアを効果的に機能させるには、腰が安定していて所定の位置にある必要があります。
修理する
ムーブメントの上部で一時停止するか、テンポを組み込む（たとえば、脚を切り替える前に2カウント保持する）と、コアマッスルの速度を落とし、アクティブにすることを思い出させることができます、とCrouchelli氏は言います。
5.腰をアーチ状にする
自転車のクランチをポンプでくみ上げるときに、腰がマットから浮き上がりますか？これにより、背中や腰に圧力や負担がかかる可能性があります。そして、あなたがそれを十分に頻繁に行うならば、それは腰痛につながる可能性があります。
修理する
「海軍を背骨に打ち込むことを常に考えてください。簡単に言うと、へそを押し込むことです」とCrouchelli氏は言い、腰を地面に向かって押すことも重要だと付け加えました。
最後に、足が腰より少し高いことを確認してください。足が地面に対して低すぎる場合、特に十分なコア強度をまだ構築していない場合は、背中がアーチ状になる傾向があります。
6.ひじをひざに向けて振ります
ひじを振ってひざに達するときは、腹筋を使ってクランチを実行しているわけではありません。代わりに、「パターンを効果的に処理するのではなく、クロスアクティベーションの動きを強制している」とCrouchelli氏は言います。
さらに、腰部（腰部）に不快感や緊張を感じることもあると彼は言います。
修理する
パターン全体でテンポを使用して、動きを遅くし、制御します、とCrouchelliは言います。