自閉症で動くための5種類の運動

モーター計画演習では、自閉症の人の日常活動を模倣し、彼らがより簡単にタスクを実行するのを助けます。イメージクレジット：マヌエル・デ・ロス・レイズ・ルビオ/アイエム/目ム/getTyimages

記事上で

• 利点
• 最高の種類のエクササイズ

運動には誰にとっても驚くべき健康上の利点がありますが、自閉症の人々にとって特に役立ちます。それは、彼らが毎日のタスクを実行するのに役立ち、彼らがより独立して生きることを可能にするからです。

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「自閉症の人口では、しゃがみ、押し、引っ張り、運ぶなど、主要な基礎運動の赤字を見るのは非常に一般的です」と自閉症のフィットネスの創設者であるエリック・チェッセンは言います。 「これは主に神経筋機能の違いによるものです。」

その結果、洗濯物を運んで、棚に何かに手を伸ばす日常の仕事は、挑戦をもたらす可能性があります。

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「これらの運動と強度の欠陥のため、後の筋肉の過剰使用、怪我、不快感につながる可能性のある代償的な動きのパターンもよく見られます」とチェッセンは言います。

しかし、定期的な運動のルーチンに従って、機能的に健全な動きのためのスキルの構築に役立ち、将来の障害を防ぐのに役立ちます。

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自閉症の人々の運動の利点

多くの自閉症の人々は、手の揺れる動きや腕のうなずきや揺れなど、繰り返し運動の動きであるステレオタイプの行動を持っているかもしれません。 Medicina の2019年10月のレビューによると、身体活動は、自閉症の子供のステレオタイプの行動のエピソードの数を減らすのに役立ちます。

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「運動は強さ、安定性、運動計画を構築します。これらはすべて、日常生活の活動を行うのに役立ちます」とチェッセンは言います。

しかし、ワークアウトのプラスの効果は物理的なものだけではありません。 「運動は不安とストレスを軽減します。これは、自閉症の人はストレスレベルが高い傾向があるため重要です」と、自閉症のトレーナーであり、同等に適切な創設者であるマーク・フレミングは言います。 「自閉症の人もしばしば睡眠障害を抱えており、運動は睡眠の改善に役立ちます。」 [編集者注： morefit.euは通常、「自閉症の人々」などの識別言語を使用しますが、さまざまな人が異なる用語を好むことを認識しています。ソースのリクエストに応じて、ここでは人物言語を使用しています。]

さらに、ワークアウトには、自閉症の人にとって脳の利点があります。 「認知機能を改善し、情報を保持し、注意力を維持しやすくします」とフレミングは言います。

一番下の行：「自閉症と一緒に住んでいる人々がフィットネスプログラムにアクセスできるように、それは同じくらい重要ではないにしても重要です」とフレミングは言います。

ヒント

運動プログラムを開始する前に、医師に確認してください。

「アスリートを安全かつ効果的に評価できる訓練を受けた専門家を探し、フィットネスプログラムが能力のレベルと目標と一致することを確認することが重要です」とチェッセンは言います。 「彼らがエクササイズを適切に動かしていない場合、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。」

また、専門家は、フィットネスに慣れていない場合に最初に最適なエクササイズを決定するのに役立ちます。

自閉症の人々のための5種類のエクササイズ

トレーニングルーチンを把握しているときは、多様性に夢中にならないでください。

「限られた数のエクササイズが最大の効果をもたらします」とチェッセンは言います。 「ほとんどの人は一貫して繁栄します。」フィットネスの専門家は、時間の経過とともに新しいまたは異なる動きに組み込むのに役立つので、あなたの日常的な留まることはさまざまであり、あなたはあなたのフィットネスの目標に向かって進歩し続けることができます。

しかし、それまでの間、これらの5種類の運動は始めるのに最適な場所です。

1.モーター計画演習

歯を磨き、手を洗って、服を着ることができます。これらはすべて、運動計画を必要とする活動の例です。

「運動計画は、私たちがマルチステップの動きのパターンで流動的になることを可能にするアクティビティのシーケンスです」とチェッセンは言います。 「自閉症の個体群については、筋肉に特定の作用を実行するように指示する脳からのシグナルには少し静的があります。神経型の集団ほど鋭くも明確でもありません。」

これは、迅速で清潔ではなく、「チャンキー」の動きにつながります。チェッセンが自閉症のアスリートと協力しているとき、彼はモーター計画スキルを向上させるこれら2つのウォームアップエクササイズを導きます。

アクティビティボディウェイトワークアウト

1. 約1フィートから1フィート半離れた直線で6つのコーンまたはハードルを配置します。 （ボックスなど、すべて同じ高さである限り、さまざまなオブジェクトを使用できます。）
2. 足を交互に、コントロールでハードルを踏み越えて、急いでいないようにします。

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ヒント

「その周りを振り回すのではなく、足がハードルの上に上がることを確認してください」とチェッセンは言います。 「膝や腰が内側に向かっている場合、ハードルが高すぎます。」

ボーナス：このエクササイズは、股関節の可動性とトランクの安定性も向上させます。

アクティビティボディウェイトワークアウト

1. 約1フィートから1フィート半離れた、ずらして6つのコーンをセットアップします。最初のコーンの左側に立って、腰に前方にヒングし、膝を曲げて（折りたたまないでください）、右手で触れます。
2. あなたが次の円錐の右側に立つように一歩前進します。左手で曲げて触れます。
3. コーンのラインを流動的に移動します – ステップとタッチ。ステップとタッチ – 停止としゃがむのではなく、しゃがみます。

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運動計画に加えて、この演習は、調整、タイミング、移動、横方向の動き、股関節の屈曲、および安定性を高めることを磨きます。

2.機能的筋力トレーニング

「強くなることは、自閉症、特に筋肉の緊張が低い人たちが日常生活の活動を行う人々を助けることができます」と、フレミングは、入浴、服を着る、食事を食べる、歩くなど、言います。 「トレーニングセッションでは、日中に自然に行うアクションを複製するエクササイズに焦点を当てています。」

機能的な運動に関しては、スクワットは必須です – 彼らは座って立ち上がるという行動を模倣します。

「スクワットは私たちのプログラミングの基礎です。なぜなら、私が働いていたアスリートの99％が、下半身と幹の強さと安定性の赤字を持っているからです」とチェッセンは言います。アスリートが完全なスクワットの準備ができていないとき、彼はボックススクワットと呼ばれる変更と以下の他の強度エクササイズから始めたいです。

アクティビティボディウェイトワークアウト

1. 足のヒップ幅を離れ、つま先を前に向けて、木製の箱の前に数インチ立ちます。 （箱がない場合は、オットマンやベンチのように、簡単に移動しない頑丈な家具を使用できます。）
2. 胸を上げておく – 折りたたんだり、前に傾けないでください – 腰を後ろに座って、尻を叩くまで膝を曲げます。
3. 足を押して立ち上がってください。

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タイプ強度

1. メディシンボールまたは別の重い物体を拾い、両手で胸の高さでそれを保持します。
2. 肩を後ろに転がして、コアに関与します。
3. 良い姿勢を維持しながら、前に歩いて、頭の上部を天井に向かって引っ張る弦があると想像してください。
4. 合計15〜20フィートの往復を歩きます。

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「体重は、良い姿勢を維持できるようにしながら、できるだけ重くなければなりません」とチェッセンは言います。 「それがあなたの胃に向かって浸り始めたり、あなたが前に傾いていることに気付いた場合、それは重すぎます。」

アクティビティダンベルワークアウト

1. 足をヒップ幅で伸ばして立ち、胸にサンドバッグ、メディシンボール、またはダンベルのセット（5ポンド以下）を肘を伸ばします。
2. あなたのコアを巻き込み、あなたの前であなたの腕をまっすぐに押してください。
3. コントロールして、それらを取り戻します。

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「これはあなたの上半身、コア、胸、腕、背中に機能します」とフレミングは言います。 「それは、日常生活を押して引っ張ることに関与するすべての筋肉を強化します。」考えてみてください：重いドアを開けたり、クローゼットから箱をドラッグしたりします。

アクティビティボディウェイトワークアウト

1. 4つのすべてのものから始めて、前腕を地面に置いて、肩を肘の上に積み重ね、腰を膝の真上に積み込みます。
2. 右足を後ろに踏み、次に左足を前腕とつま先のバランスを取ってください。あなたの体はあなたの頭の上からかかとまで直線を形成する必要があります。骨盤を押し込み、コアを巻き込み、glut部を絞ります。
3. ニュートラルな脊椎を維持しながら、この位置を保持します。

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2017年2月のPLOS One のレビューでは、自閉症の子供は座りがちな行動が高く、平均8時間の不活性性があり、その半分以上がスクリーン時間で構成されていました。

「周りに座っていると、コアの強度が低下します」とフレミングは言います。板は、この効果を逆転させる彼のお気に入りの動きです。

タイプ強度

1. 2〜4ポンドのメディシンボールの前に立ち、肩よりも足がわずかに広く、約10〜12フィート離れたパートナーがあなたに向いています。手を伸ばしてボールをつかみます。
2. 頭を上げて、ボールを足の間に振り返ります。
3. 足を使って力を生み出し、パートナーにボールを投げます。

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このエクササイズは、物事を安全かつ効率的に床から持ち上げる能力を模倣しています。

「床から重み付けされたオブジェクトを拾うことは、腰痛に伴う最大の貢献者の1つです」とチェッセンは言います。 「腰痛を避けることは、表現力豊かな言語で困難なこの集団にとって重要性が高まっています。」

3.バランストレーニング

バランスが限られている場合、転倒を経験する可能性が高くなります。 brain Communications の2021年5月の調査によると、自閉症の子供にとってバランスはより困難ですが、バランストレーニングエクササイズを行うと、安定性と運動能力が役立ちます。

「自閉症の多くの人々は、空間的な認識の問題を抱えているため、物事にかなりぶつかるようになります」とフレミングは言います。

しかし、この研究では、バランストレーニングが思春期の脳の構造を変化させ、自閉症の重症度を減らしながら、平衡と姿勢を改善することがわかりました。

フレミングは、以下のエクササイズを含むクライアントとのバランストレーニングに焦点を当てており、たとえオフキルターをノックしても、倒れる前に自分自身を捕まえることができる可能性が高くなります。

アクティビティボディウェイトワークアウト

1. 約1フィート離れた壁に向かって立ちます。
2. 膝をわずかに曲げた状態で、地面から数インチ離れた後ろに1フィート持ち上げます。
3. 約1分間のバランス。

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「バランスを失い始めたら、足を下ろしたり、壁に触れたりします」とフレミングは言います。次に、側面を切り替えます。ポーズを1分間保持できたら、わずかに長く伸ばして75秒になります。

4.屋内サイクリング

2015年8月の少量の研究では、神経精神疾患と治療で、週に3回好気性運動をした自閉症の子供たちは、よりポジティブな気分を持ち、運動能力を磨きました（つまり、で改善されました。ボールを捕まえたり投げたり、ジャンプしたり、バランスをとったりするなどのアクティビティ。

しかし、すべてのタイプの有酸素運動が推奨されるわけではありません。2015年4月の自閉症研究と治療のレビューによると、自閉症の子供たちは、より短い歩みやより広いスタンスを含む歩行逸脱がある傾向があります。

「たとえば、トレッドミルに乗ると、間違った歩行が強化され、体の間違った点に圧力がかかります」とフレミングは言います。 「これは最終的に関節炎や軟骨の損傷などの問題につながる可能性があります。」

大人向けの彼の好みの有酸素運動は、静止した自転車です。 「自転車に乗っている間に歩行矯正が施されているので、足を所定の位置に保持しているからです」とフレミングは言います。 「運動中に携帯電話やタブレットに乗ることもできます。」

18歳以上の大人は、推奨される150分間の中程度の有酸素運動まで、週に150分間の有酸素運動を行うことができます。また、ペースと抵抗はフィットネスレベルに依存しますが、フレミングは時速15〜20マイルのベンチマークでサイクリングすることを提案しています。

アメリカ人の身体活動ガイドラインによると、子供6〜17人は、1日に少なくとも60分間の中程度の身体活動を行うことができます。

ヒント

自閉症フィットネスは、自閉症の人口と協力することに関心のある人々のためのオンライン認証プログラムも提供しています。

5.ヨガ

2018年8月の子供と思春期のメンタルヘルスのレビューリンクされたヨガとマインドフルネスと、コミュニケーションスキルの向上、自制心、生活の質など、若い自閉症の成人の社会的および感情的な健康を改善しました。

「ヨガは、リラックスしており、ストレスを和らげるのに役立つので、自閉症の人口に非常に役立ちます」とフレミングは言います。

また、理学療法理学療法での少量の研究でも、身体的利点も発見されました。 8週間のヨガの後、自閉症の子供たちは総モーターパフォーマンスが向上しました。

「ヨガはストレッチングを強調しており、それがあなたの可動域を増加させます」とフレミングは言います。 「ほとんどの初心者のヨガのクラスは、自閉症の人口に適しています。」

この10分間の深いストレッチは、あなたの体のすべての筋肉をリラックスさせます

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