朝一番にストレッチすることで、1日を通して動きを改善できます。画像クレジット：Hirurg / E + / GettyImages
首と背中がきついことは、落ち着きのない夜の後、特に大きな目覚ましを伴う場合、最悪の種類のモーニングコールの1つです。幸いなことに、ひどい睡眠の夜の後でも、筋肉痛を和らげるためにベッドですぐにできるストレッチがいくつかあります。
次回、こわばった気分で目覚めるときは、ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelChanが、これら4つの緊張を和らげる動きを試してみることをお勧めします。
1.図4ワイパー
画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body
- 腕を横に伸ばして仰向けになります。
- 膝を上に向けて、足をベッドに平らに置きます。
- 右足首を左膝に交差させます。
- 上半身を所定の位置に保ちながら、左膝を左側に倒します。
- ここで15秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
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ヒント
左右に回転するときは、両手を両脇に置いてください、とチャンは言います。肩甲骨をベッドに押し付けたまま、下半分だけをできるだけ低く落とします。
2.横になっているツイスト
画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Full Body
- T字型に腕を横に向けて仰向けになります。
- 膝を上に向けて、お尻から1フィートほど離れたベッドで、足を平らにします。
- 上半身をベッドに対して平らに保ち、両膝を右に倒します。
- 視線を左に向けます。
- ここで15秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。
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3.膝から胸まで
画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion [“Core”、 “Lower Body”]
- 仰向けになり始めます。
- 肩甲骨をベッドに押し付けたまま、両膝を胸に抱きしめ、腕を膝に巻き付けます。
- 体が緩んだら、膝を体に近づけます。
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4.腹臥位
画像クレジット： morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion [“Upper Body”、 “Core”]
- お腹、手のひらを肩の下に置き始めます。
- ゆっくりと、息を吐きながら、手のひらを押し込み、腕をまっすぐにし始めます。
- 肩を戻し、胸を開きます。ここで開催します。
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ヒント
「腰ではなく、腕に仕事をさせましょう」とチャンは言います。腕をまっすぐに伸ばしながら臀筋を絞って、腰の緊張を防ぎます。