衝撃の少ない水泳トレーニングは、関節を傷つけることなく、有酸素運動と筋肉のフィットネスを改善するための優れた方法です。画像クレジット：SonerCdem / iStock / GettyImages
影響の少ない有酸素運動に関しては、水泳ほど良くはありません。
結局のところ、水泳トレーニングは、有酸素運動のすべての利点（より強い心臓、より健康な筋肉、トーチされたカロリー）を、影響の大きいトレーニングに伴うすべてのショックなしに詰め込んでいます。
「関節炎、骨粗鬆症、または特定の自己免疫疾患を持つ人々にとって、水泳は運動するための最良の方法の1つです」と認定された水泳インストラクターのエリン・トランバッハは言います。これらの状態は、ランニングなどの影響の大きい活動中に人々の骨や関節を損傷しやすくする可能性があると彼女は言います。
しかし、プールでは、水が体の重さを支え、骨や関節にかかる重力を排除します。衝撃や体の力が「舗装を叩く」ことなく、敏感な関節を持つ人々は、潜在的な陸上の不快感なしに素晴らしいトレーニングに参加することができます、とトランバッハは言います。
ボーナス：米国疾病予防管理センター（CDC）によると、多くの人が他の形式の運動よりも水ベースの運動を楽しんでいるため、より長く、より頻繁に運動するように促される可能性があります。そして、私たちは皆、最高の有酸素運動があなたが固執するものであることを知っています。
プールにアクセスできる場合は、影響の少ない有酸素運動に参加してください。この水泳ルーチンは、心臓、肺、筋肉にふさわしいトレーニングを確実に提供します。
この影響の少ない水泳トレーニングを行う方法
このセッションは、ウォームアップ、インターバル、クールダウンの3つの部分で構成されます。トランバッハ氏によると、50メートルを約2分で泳ぐことができれば、全体で約30分かかります。これは、多くの初心者にとって現実的なタイムラインです。 （標準のラップは25メートル、つまりオリンピックサイズのプールの長さです。）
もっと早く？もっとゆっくり？それで大丈夫です！ 90秒以内に50メートル泳げる場合は、インターバル距離をそれぞれ25メートルずつ増やしてみてください。 50メートルの水泳に2分30秒以上かかる場合は、このトレーニングに45分を割り当てるか、時間を節約するために50メートルの水泳を25メートルの水泳に短縮することをお勧めします。
ビート板が必要です。また、目を保護するためにゴーグルを着用することもできます。スイムキャップとぴったりとした水着は、水中での抗力を減らすことができます。
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専門家はここで最も一般的な5つの水泳ストロークを分析します。
ウォームアップ
50ヤードの自由形とキックボードのバタ足を交互に繰り返すことで、心拍数を徐々に上げ、筋肉を温めます。
実行：
- 50ヤード自由形（イージーペース）
- 50ヤードのバタ足（キックボード付き、ペースが簡単）
- 50ヤード自由形（イージーペース）
- 50ヤードのバタ足（キックボード付き、ペースが簡単）
間隔
フリースタイル、背泳ぎ、平泳ぎを交互に行うか、最も快適なストロークを選択してください。適度なペースで50メートルの水泳を4回行い、続いて激しいペースで25メートルの水泳を4回行います。インターバルの間に30秒間休憩します。
実行：
- 50メートルの水泳（適度なペース）
- 30秒の休憩
- 50メートルの水泳（適度なペース）
- 30秒の休憩
- 50メートルの水泳（適度なペース）
- 30秒の休憩
- 50メートルの水泳（適度なペース）
- 30秒の休憩
- 25メートルの水泳（激しいペース）
- 30秒の休憩
- 25メートルの水泳（激しいペース）
- 30秒の休憩
- 25メートルの水泳（激しいペース）
- 30秒の休憩
- 25メートルの水泳（激しいペース）
- 30秒の休憩
クールダウン
メインセットですべてのインターバルを終えたら、100メートルの自由形の穏やかなクールダウンを完了して体の回復を助けます。
実行：
- 100メートル泳ぎ（簡単なペース）
水泳の安全に関する注意
水泳は楽しく、素晴らしいトレーニングになりますが、トランバッハは、水泳にはリスクが伴い、尊敬に値することを覚えておくよう人々に勧めています。 「やりすぎたり、強く押しすぎたりしないでください」と彼女は言います。 「あなたは本当にプールでの自分の限界を知らなければなりません。」
人々は水泳のトレーニングに必要な身体能力を過小評価することがよくあり、それは不十分な技術、過度の疲労、そして潜在的に危険な事故につながる可能性があると彼女は言います。
「私には起こらない」という考え方を捨て、水泳中は体に細心の注意を払ってください。運動中は心拍数と呼吸が増加するはずですが、体を完全にコントロールしているように感じるはずです。過度の倦怠感、めまい、または衰弱を感じ始めた場合は、休憩または停止してください。
「できれば仲間を連れてきて、必要だと思うよりも頻繁に呼吸するか、まだ完全な水泳に慣れていない場合はビート板に固執することさえできます。」