調味料なしでラーメンを調理し、よりヘルシーに仕上げる方法があります。Image Credit:Ake Ngiamsanguan/iStock/GettyImages
外食で肉や野菜がぎっしり詰まった大盛りのラーメンを食べる時も、家でインスタントラーメンを食べる時も、ラーメンのカロリーやナトリウム、脂肪分の高さを意識してしまうかもしれません。 しかし、調味料パックを使わずにラーメンを作れば、よりヘルシーに仕上げることができます。
ラーメンのカロリー
インスタントラーメンを調味料なしで調理するのは、パッケージごと調理するよりもヘルシーかもしれないと思うかもしれません。 しかし、プレーンなインスタントラーメンでも、ナトリウム濃度はかなり高いことが分かっています。 また、ラーメンのカロリーのほとんどは、炭水化物と脂肪からきています。
My Food Dataによると、ラーメン1パック（調味料パックを除く）のカロリーは約356キロカロリーで、その半分は炭水化物から、36パーセントは脂質から。 このパックには14グラム以上の脂肪と6グラムの飽和脂肪酸が含まれています。
タンパク質は8グラム、鉄分も含まれていますが、ナトリウムは1,500ミリグラム以上あり、これは1日の摂取量の65パーセントに相当します。 MedlinePlusでは、1日あたり2,300ミリグラム以下のナトリウム摂取を推奨しています。
これらの乾麺は、精製された白い小麦粉、パーム油、塩から作られていることが多いのです。 一方、一緒に入っているフレーバー・パックには、さらに多くのナトリウム、さまざまな調味料、時にはグルタミン酸ナトリウム（MSG）が入っています。 これらの材料はすべて栄養価が非常に低く、ラーメンはエンプティカロリーの料理なのです。
ラーメンと健康
その人気とおいしさにもかかわらず、加工度の高いラーメンは健康を害する可能性があります。 南カリフォルニア大学（USC）によると、ラーメンは加工食品、ナトリウム、飽和脂肪酸を多く含むため、女性のメタボリックシンドロームのリスクを高める可能性があることが研究で示されています。
ラーメンに含まれるこれらの不健康なカロリーを摂取することは、特に長期的に、高血圧やその他の心血管系の問題などの一因になる可能性があります。 Nutrition Research and Practice』に掲載された2017年6月の研究では、ソウルの若く健康な大学生において、インスタントラーメンの頻繁な摂取が心代謝リスク因子を増加させることがわかりました。 それらのリスク因子の中には、血漿トリグリセリド値、拡張期血圧、空腹時血糖値などが含まれていました。
さらに、インスタントラーメンのナトリウム濃度は健康を害する可能性があります。 MedlinePlusによると、ナトリウムの摂り過ぎは高血圧を引き起こし、心臓病、肝硬変、腎臓病の人は体液が溜まる可能性があるとのこと。 要するに、インスタントラーメンを食べるのはほどほどにして、もっとヘルシーなレシピを試してみましょう。
ヘルシーなラーメンレシピ
インスタントラーメンやお店のラーメンが食べたくなるかもしれませんが、自宅でヘルシーなレシピを作ることもできます。 豚バラ肉のような脂肪分の多い一般的な食材を避けることで、ラーメンのカロリーを減らすことができます。 また、食物繊維を摂るために、精製された白い小麦粉の麺の代わりに玄米ラーメンなどを試してみるのもよいでしょう。
次に、インスタントラーメンに付属している調味料パックを捨てるか、減塩タイプを選ぶことで、ラーメンのナトリウム濃度を下げましょう。 調味料パックのないラーメンは、MSGやその他の疑わしい保存料を含みません。 余分な塩分や保存料を使わず、ハーブやスパイスで味付けしたスープを自宅で作ることができます。 味噌と醤油を混ぜ合わせ、ニンニク、ショウガ、ラー油、香辛料などを加えれば、オリジナルのスープが作れます。
最後に、野菜をたっぷり入れて、ラーメンの栄養密度を高めましょう。 白菜、ブロッコリー、ケール、マッシュルーム、ニンジンなどは、ビタミンを多く含むラーメンのスープにぴったりの野菜です。 例えばブロッコリーには、食物繊維、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛が多く含まれています。
最後に、ラーメンを食べ応えのある食事にするために、タンパク質を加えましょう。 豆腐のような植物性タンパク質は、麺料理に加えるのに最適でヘルシーです。 鶏肉などの赤身の肉や、半熟のゆで卵をのせてもいいでしょう。