予期しない子牛の痛みは素晴らしいrun.imageクレジットを台無しにする可能性があります：PeopleImages/e+/gettyimages
記事上で
- 弱い子牛
- 足首の移動度が悪い
- 弱いglutとハムストリングス
- 間違った靴
スニーカーをレースアップし、走り始めてから、ペースを拾って、しつこく不快なふくらはぎの痛みを経験したことがありますか？良いニュース：あなたは一人ではありません。バックニュース：痛みはおそらくあなたの進歩を妨げています – あなたが道路、トレッドミル、トレイルにいるかどうか。
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「膝と足首の主要な安定剤であるため、子牛は走るのに重要です」と、Exchange理学療法グループの所有者であるMSPT、Jaclyn FulopはMorefit.euに語っています。
「彼らはあなたのランニングの歩みに大きな影響を与え、バランスの責任を負い、子牛が弱すぎるかきつすぎる場合、アキレスの腱に負担をかけます。」
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ふくらはぎの痛みを最小限に抑えて軌道に乗るには、まず問題の原因を特定する必要があります。ここでは、専門家は正確に何が起こっているのかを検討し、それぞれを修正するためのエクササイズとトリックを提供します。
問題に応じて、ウォームアップの一環として、これらの動きを週に3〜4回統合します。そして – 怪我と同様に、あなたとあなたの体と何が起こっているかについてパーソナライズされたフィードバックを与えることができる理学療法士とベースに触れるようにしてください。
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1.ふくらはぎの強度が不十分です
ふくらはぎの筋肉の強さは、脚とコアの他の筋肉に加えて、パズルの重要なピースであり、強力な全体的なランナーになります。ソレアスや胃腫を含む子牛を構成する筋肉は、あなたを前進させるのを助けます。
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しかし、ふくらはぎの筋肉が弱い場合、走行中にそれらを強く押しすぎて、痛みを残し、怪我のリスクを高める可能性があります。
ふくらはぎの強さをテストするために、Brad Whitley、PT、DPT、オーダーメイドの治療法で理学療法士を設立することで、ホップテストを行うことをお勧めします。 「あなたの目標は、疲労させたり停止したりせずに30秒間シングルレッグホップを行うことです」と彼はMorefit.euに語ります。
修理する
この場合、それは「診断」のようなものです。ボックスホップからすぐに疲労していることに気付いた場合は、1か月間1日1回、子牛の強化運動を日常生活に組み込むことができ、このテストを繰り返すことができます。
ボックスホップ
担当者10Body部品脚
- 箱やベンチの上に立ってください。
- 両足で同時に床にジャンプします。膝をわずかに曲げてショックを吸収します。
- ボックスに戻り、10人の担当者を繰り返します。
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ヒント
このシングルレッグを行うために進みます。しかし、片足から始めるときは、箱から地面までの動きをしてみてください。
2.足首の移動度が悪い
ランニングはシングルレッグエクササイズです。常に一度に片足で動いています。このため、特に足首では、バランスと安定性が非常に重要です。足首が機動性と柔軟性を欠いている場合、走る歩行に悪影響を与える可能性があり、それが子牛の痛みにつながる可能性があります。
修理する
足首のモビリティエクササイズは、あらゆるランナーのルーチンにとって重要なコンポーネントです。整形外科医師によると、足首のエクササイズは足首の関節の強度と柔軟性を改善するのに役立ちます。これにより、バランスを改善し、転倒を防ぐのに役立ちます。
以下を含む、ランニングウォームアップに足首の移動エクササイズを追加します。
壁を除く
担当者10Body部品脚
- 壁に向かって立って始めます。
- 拳を地面に置き、壁に触れ、片足のつま先を拳の端に出会わせます。
- あなたのつま先があなたの反対側のかかとに沿っているように、もう一方の足を踏みます。
- 膝を曲げて壁に向かって傾け、足首とふくらはぎにストレッチが感じるまで、膝が壁に触れそうになります。
- 足をまっすぐにして立って戻ります。
- 両側に10人の担当者を繰り返します。
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3.弱いglutとハムストリングス
上流の弱点は、トリクルダウン効果を引き起こし、子牛の痛みや不快感を引き起こす可能性があります。
「glut骨ははるかに大きく、より強力な筋肉であるため、閉鎖されたり弱い筋肉になったりすると、子牛のような小さな筋肉がより多くなり、より簡単に疲労する可能性があります」とフロップは言います。
修理する
gluteとハムストリングスを強化することは、どのランナーにとっても良い形を維持するために不可欠です。それを行うための最良の方法の1つは？筋力トレーニングルーチンにデッドリフトを追加します。
ダンベルデッドリフト
担当者10Body部品脚
- 足をヒップ幅で離し、それぞれの手に太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて立てます。
- 腰を後ろに押し戻し、膝を柔らかくして、すねの中央に向かって重量を下げます。
- 姿勢を確認してください。背骨はまっすぐで長く、肩を後ろに向けて長くする必要があります。下半身の浸漬は非常に最小限でなければなりません。この位置を維持するためにコアを締めます。
- かかとと足のボールの間に体重が中央にあると、足を床に駆り立てて立ってください。床を押しのけようとしていると想像してみてください。
- 動きを逆転させて、コントロールで重みを下げて繰り返します。
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4.間違った靴を履いています
ランニングシューズを選択することは本当に個人的な選択であり、あなたにぴったりの靴は、単なる美学以上のものに基づいている必要があります、とホイットリーは言います。間違ったスニーカーは、子牛の筋肉や筋肉をさらに上昇させるなど、運動鎖の問題を引き起こす可能性があり、子牛に圧力がかかりすぎて、使いすぎや痛みにつながります。
「さまざまなフットタイプに基づいてさまざまなスニーカーがたくさんありますが、最も重要なことは、あなたが自分に合ったものを見つけることです」とホイットリーは言います。 British Journal of Sports Medicine に掲載された2015年7月の調査では、快適さは、歩行タイプに基づいた買い物よりも、逃亡中の怪我を妨げる最も重要な要素であることがわかりました。
修理する
ランニングコーチや理学療法士のような専門家がいるので、靴と走り方を見てください。次に、スニーカーでカスタマイズされた推奨事項を作成できます。スニーカーとあなたのニーズに合ったものと感じるかもしれません。
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