超効率的なコアワークアウトのための最高の2-in-1腹筋運動

2つの腹筋運動を1つの動きに組み合わせることは、ワークアウトを次のレベルに引き上げる確実な方法です。画像クレジット：FlamingoImages / iStock / GettyImages

確かに、6パックの腹筋は素晴らしいですが、強いコアを持つことは、上半身裸になったときに眩しいように見えることだけではありません。あなたのコアは、仕事で長時間座っている場合でも、階段を上り下りする場合でも、あなたが行うすべてのことにとって重要です。

しかし、強力なミッドセクションを構築することは、クランチを最大限に活用することだけではありません。コアの強さをレベルアップするためのよりスマートな方法があります。そのうちの1つは、2つの動きを1つに組み合わせたエクササイズを行うことです。あなたは時間を節約するだけでなく、より多くの筋肉を引き込むでしょう。

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以下に、TrainFitnessの認定ストレングスコーチであるJackMcNamara（CPT）が、コアストレングスをすぐにレベルアップする最も効率的なツーインワン腹筋運動の4つを示します。マクナマラは、これらの演習を回路として実行し、次々に実行することをお勧めします。

これらの4つの組み合わせ腹筋運動を試してみてください

移動1：ロシアのツイストを修正されたV-Sitに

3Reps 12RegionCoreを設定します

1. 足を曲げてまっすぐに座ります。両手で薬のボールを持ちながら、足を床から持ち上げ、胴体を45度の角度にリクライニングします。
2. コア全体を支えたまま、腕と胴体を回転させて、体重を左腰に向けてひねります。
3. 次に、腕と胴体を回転させて、体重を右腰に向けてひねります。
4. 次に、中央にひねります。
5. ここから、薬のボールを胸の真上に保ちながら、脚をまっすぐに伸ばしながら胴体を下げます。
6. 胴体と脚を元に戻して、開始位置に戻します。これは1人の担当者です。
7. 12回の繰り返しを3セット行います。

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ヒント

この動きをより困難にするには、足全体をまっすぐに保つか、より重いウェイトで動きに抵抗を追加してみてください。

移動2：板のショルダータップでクロスボディの登山家

3Reps 20RegionCoreを設定します

1. 肩を手首の上に重ねた状態で、高い板から始めます。
2. コアを支え、臀筋を圧迫しながら、左手を使って右肩に触れます。腰をできるだけ動かさないようにし、左右に揺れないようにします。
3. 左手を下に戻し、右手を左肩に向けて繰り返します。
4. 両手を開始位置に戻し、右ひざを左ひじに向けて引きます。
5. 高い板に戻り、左ひざと右ひじで繰り返します。これは1人の担当者です。
6. 20回の繰り返しを3セット行います。

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ヒント

動きの間、コアをしっかりと固定し、平らに戻すことを忘れないでください。フォームが滑るのを感じたら、急ぐ必要はありません。速度を落とし、動きの質に焦点を合わせます。

移動3：サイドプランクツイストをヒップタップに

3Reps 12RegionCoreを設定します

1. サイドプランクから始めて、右前腕を支え、肘を肩の下に置きます。足を伸ばし、上足を下足の前に置き、コアと臀筋を圧迫します。
2. 左手を頭の後ろに置き、ひじを上に向けます。これが開始位置です。
3. 床に向かって回転し、左ひじを右手に合わせます。ずっと腰を上げてください。回転はコアを介して発生する必要があります。
4. 開始位置に戻ります。
5. 腰が軽く接触するまで、ゆっくりと腰を床に向けて浸します。
6. 開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。
7. 片側で12回繰り返し、反対側でこのシーケンスを3セット繰り返します。

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移動4：ハムストリングカールをグルートブリッジに移動

3Reps 10RegionCoreを設定します

1. 腕を下にして仰向けになります。足を前に伸ばした状態で、足のかかとをバランスボールに置きます。
2. 斜筋を支え、臀筋を絞って腰を床から離し、肩からかかとまで直線を作ります。
3. 腰を上げたまま、膝を曲げ、足の裏がボールの上にくるまで膝を曲げて、ボールを手前に曲げます。
4. 臀筋を絞ってできるだけ高く上向きに橋を架けるときは、この位置を維持してください。
5. 脚を上からまっすぐにして、制御された方法で開始位置に戻るときは、腰を高く保ちます。これは1人の担当者です。
6. 10回の繰り返しを3セット行います。

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