脂肪を燃焼させるために、激しいトレーニングに集中しましょう。Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
太もも裏の脂肪を落とすために、数え切れないほどの脚のエクササイズをするのにうんざりしていませんか？ 残念ながら、体の特定の部分から脂肪を落とすことは不可能です。 脚を細くする唯一の方法は、バランスの取れた食事と定期的な運動で全体的に引き締めることです。
ヒント
ハムストリング・カールなどの単関節エクササイズをたくさん行っても、太もも裏の脂肪を減らすことはできません。 その代わりに、複合的な動き、全身運動、高強度インターバル・トレーニングを組み合わせて、全体的に引き締まった体を作りましょう。
スポット・リダクションの真実
太もも裏の脂肪は、あなたの自信を失わせ、短いドレスやスキニージーンズを着られなくさせます。 ジムを欠かさず通い、食事もきれいにしているのに、脚がすらっとしていないという人もいるでしょう。 ハムストリングスや太ももの裏側は、セルライトで覆われています。
全身運動やウェイトトレーニングからHIITまで、太もも裏の脂肪を取り除く方法があります。 しかし、スクワットを何十回もすることは、その一つではありません。
American Council on Exercise（米国運動評議会）が指摘するように、スポット削減は単なる神話です。 どんなに頑張っても、腹筋やハムストリングス、ふくらはぎなど、特定の部位の筋肉だけを鍛えても、脂肪を落とすことはできません。 ハムストリングス・カールをたくさんやれば、太ももの裏側に筋肉がつきますが、脂肪が減るとは限りません。
特定の部位をターゲットにしたエクササイズのほとんどは、フィットネス全体やカロリー消費に与える影響はごくわずかです。 American Council on Exerciseによると、脂肪を燃焼させる能力を左右するのは総合的な体力です。
女性は遺伝的に下半身、特にヒップや太ももに脂肪を蓄えやすいと、2012年5月にBiology of Sex Differences誌に掲載されたレビューで述べられています。 そのため、太もも裏の脂肪を落とすのは、男性に比べて難しいかもしれません。 しかし、この脂肪分布パターンには、心代謝系疾患のリスクが低いなどの利点があります。
太もも裏の脂肪を落とすエクササイズ
太もも裏の脂肪に悩んでいると、有酸素運動やハムストリングスをターゲットにしたエクササイズ、例えばヒップスラスト、ハムストリングスカール、グルートハムレイズなどをやりたくなるかもしれません。 他の筋群をおろそかにしない限りは、それでも構いません。 簡単に言うと、ハムストリングスだけでなく、全身を鍛えることが必要なのです。
スクワット、デッドリフト、ケトルベルスイング、ランジ、その他の複合的な動きは、カロリーを消費し、体組成を改善するには、アイソレーションのトレーニングよりも効果的です。 これらのエクササイズは、ほぼすべての筋肉に効果があり、全身を鍛えることができます。 例えば、バーベル・ストレート・レッグ・デッドリフトは、ハムストリングスだけでなく、背中、わき腹、大臀筋、体幹の筋肉を鍛えます。 バーベル・バックスクワットは大腿四頭筋をターゲットにしますが、ハムストリングス、大臀筋、背中、腹筋も鍛えられます。
まだ納得できない？ 2017年12月にFrontiers in Physiologyに掲載された小規模な研究では、単関節（アイソレーション）エクササイズと多関節（コンパウンド）エクササイズの、体組成、筋力、心血管フィットネスに対する効果を比較しました。
コンパウンド運動を行った被験者は、アイソレーション運動を行った被験者と比較して、筋力と酸素消費量が大きく改善しました。 さらに、コンパウンド運動を行った被験者では体脂肪レベルが11.3％減少し、アイソレーション運動を行った被験者では6.5％減少しました。 これらの結果は、わずか8週間で現れました。
強度を上げる
ワークアウトを最大化する一つの方法は、HIITをミックスに加えることです。 時間をかければ、複合エクササイズや全身ワークアウトの方がより引き締まった体になるかもしれませんが、より短時間でより良い結果を得ることができます。 必要なのは、高強度の運動と、それほど強くない運動や休息を交互に繰り返すことです。 それが高強度インターバル・トレーニング（HIIT）です。
このトレーニング法は定常状態の有酸素運動よりも時間効率が良いと、PLOS Oneに掲載された2019年1月のメタ分析で報告されています。 さらに、心肺体力の向上にも効果的であるようです。
Sports Medicine』2018年2月号に掲載された別のレビューによると、HIITは総脂肪量、腹部脂肪、内臓脂肪の減少に役立つ可能性があるとのことです。 後者は、心臓病、糖尿病、その他の心代謝疾患に関連する脂肪組織の一種です。
HIITは有酸素運動にも筋力トレーニングにも使えます。 例えば、エアロビック・トレーニングにステーショナリー・バイクを使いたい場合は、30秒間スピードを上げ、また30秒間スピードを下げます。 これを15分か20分繰り返します。
持久力がついてきたら、HIITの発展形であるタバタ式トレーニングに挑戦して、引き締まった体型になり、太ももの裏側の脂肪を落とすこともできます。 ステーショナリーバイクやトレッドミルで20秒間スピードを上げ、10秒間スピードを落とすか休んで繰り返します。 これを4分間行います。 このトレーニング・プロトコルは、運動後48時間まで代謝を高めることができるので、試してみる価値があります。