足底筋膜炎を数分または数週間で治すことはできないかもしれませんが、痛みを和らげるための家庭療法はたくさんあります。画像クレジット：Aliaksandra Ivanova / EyeEm / EyeEm / GettyImages
American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、毎年200万人の足底筋膜炎の治療を受けている場合、足の裏の組織の痛みを伴う炎症が耐えられないことがあることをご存知でしょう。
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2018年3月の Journal of Pain の調査では、足底筋膜炎の患者の70％が中等度から重度の痛みを訴え、半数以上が通常の作業に支障をきたしていると報告しています。
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私たちはあなたに残酷に正直になります：足底筋膜炎の迅速な解決策はありません-あなたは数分または数週間でそれを根絶することはできません。
「足底筋膜炎は解決が非常に難しい状態です」と、足病医のMark Mendeszoon、DPM、University Hospitals Richmond Medical CenterのAdvancedFoot and Ankle Fellowshipのディレクター、オハイオ大学ヘリテージメディカルスクールの臨床教授、ケント州立大学医学部の教授は述べています。アメリカ足病医学会の足病医学およびスポークスパーソン。 「通常は慢性的で、数か月から数年という長い期間続く可能性があります。足底筋膜炎を治療する迅速な方法はなく、100％効果的な治療法もありません。」
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しかし、絶望しないでください—足底筋膜炎の持続力にもかかわらず、多くの人々は、これらのような自然療法から少なくともある程度の救済を見つけます。
1.毎日ストレッチしてみてください
まず、足底筋膜炎の原因について簡単に要約します。「足底筋膜は、かかとから母指球まで伸びる組織の帯です」とメンデスゾーン博士は言います。 「足を支えるために、厚く、たくましく、弾力性がありません。結局のところ、平均的な人は毎日数百万ポンドの体重を足にかけています。」
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しかし、使いすぎ（過度の歩行、ランニング、ジャンプなど）や、扁平足、高い土踏まず、きついアキレス腱などのおもちゃの機械的な問題は、足の裏の筋膜に損傷を与える可能性があります。 「これらの状態は、足底筋膜に多大なストレスと負担をかけます」とメンデスゾーン博士は言います。 「その結果、組織が踵骨を引き裂き、引き裂き始め、微視的な出血、痛み、炎症を引き起こす可能性があります。」
ここではストレッチについて話しているので、タイトなアキレス腱が足底筋膜炎をどのように悪化させるかを詳しく見てみましょう。「アキレス腱は体の中で最も長く、最も強い腱であり、90度を超えて背屈できるはずです—つまり、足をまっすぐ伸ばしてつま先を鼻に向けると、足は文字Lよりも大きく曲がるはずです」とMendeszoon博士は言います。 「しかし、多くのアメリカ人はアキレス腱がきついです。その結果、歩いたり走ったりすると、すべての圧力が足の前に集中します。」
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それを念頭に置いて、柔軟性を高めることが役立ちます。 American College of Foot and Ankle Surgeons（ACFAS）の2018年の声明では、足底筋膜炎の治療においてストレッチングが「非常に重要」であることが確認されました。足底筋膜とアキレス腱を伸ばす人は、痛みを和らげ、安定性を高め、機能を改善します。
どうやってするの
Mendeszoon博士は、次のストレッチを1日2回行うことを推奨しています。それぞれを片側20〜30秒間保持し、8〜10回繰り返します。組織がさらに裂ける可能性があるため、跳ね返らないように注意してください。
- ヒールドロップ：かかとが端からぶら下がっている状態でステップに立ちます。かかとをつま先の下に落とします。
- 壁のストレッチ：壁に向かって、腕の長さほど離れたところに立ってください。手のひらを壁に平らに押し付け、肩幅を離します。かかとを地面に置き、膝をまっすぐにロックしたまま、片足を後ろにスライドさせます。前膝を少し曲げて、ふくらはぎのストレッチが下がるのを感じるまで腰を前に押します。
- タオルストレッチ：足を前に伸ばして地面に座ります。片足のボールにタオルまたはエクササイズバンドを巻き付けます。タオルの端を手に持ち、つま先を後ろに引いてストレッチを感じます。
2.水を飲む
水分補給を維持することは、足底筋膜炎を自然に治療する簡単な方法の1つです。画像クレジット：AscentXmedia / iStock / GettyImages
H2Oが救助に！ European Journal of Sports＆Exercise Science の2017年の調査によると、脱水状態の人は柔軟性が低下し、可動域が狭くなり、脚の筋肉のこわばりが大きくなります。これらはすべて悪化する可能性があります。足底筋膜炎。
どうやってするの
理想的には、毎日0.5ガロンから1ガロンの水を飲みます。まだそこにいない場合は、水分摂取量を徐々に増やしてください。
「経験則では、尿は透明で無臭でなければなりません」とメンデスゾーン博士は言います。 「リンゴジュースのように見えたり、刺激的なにおいがする場合は、問題が発生しています。」
3.ナイトスプリントを着用します
ナイトスプリントは、睡眠中にアキレス腱を受動的に伸ばすために足にストラップで固定するデバイスです。
ACFASの声明によると、ナイトスプリントを着用している人は、12週間後に痛みが30〜50％減少し、わずか4週間後に改善が見られる人もいます。また、回復時間も大幅に短縮されました。
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どうやってするの
最初に足を夜の副子にジャンプさせるのは不快な場合があります。ですから、徐々に耐性を高めていきます。
「初日はわずか20分間着用し、最終的には一晩中寝ることができるようになるまで1日5分間追加します」とMendeszoon博士は言います。
4.サポートシューズを入手する
足底筋膜炎がある場合は、快適な靴の力を過小評価しないでください。画像クレジット：playb / E + / GettyImages
裸足で行くことや、フリップフロップのような超フラットシューズを履くことは避けてください。 「それはあなたのかかとにより多くのストレスをかけ、それは足底筋膜炎を悪化させます」とメンデスゾーン博士は言います。
より良い賭けはスニーカーです。クッションはかかとの不快感を和らげ、構造は扁平足や高い土踏まずなどの有害な解剖学的問題に対抗するのに役立ちます。
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どうやってするの
足は人それぞれ違うので、どの靴が自分に合っているかプロに相談してください。 「地元のランニングストアに向かいましょう。そこでは、あなたが動くのを見て、専門的に適切なスニーカーにフィットします」とメンデスゾーン博士は言います。
覚えておくべきいくつかのヒント：古いキックを投げます。 「靴は約500マイルに適しています」とMendeszoon博士は言います。その後、クッションがすり減ってしまい、足を効果的に支えられず、足の裏に大きな圧力がかかります。
靴を回転させるのも賢いです。 「毎日同じ靴を履くと、体重が常に素材を押し下げているため、靴の故障が早くなります」とメンデスゾーン博士は言います。
最後に、あなたの靴に二重の義務をするように頼まないでください。 「運動靴を仕事靴やライフスタイル靴から分離してください」とメンデスゾーン博士は言います。 「一日中靴を履いて運動した場合、必要なサポートとクッションが得られない可能性があります。」
5.影響の少ない運動をする
足が痛むと、足を上げたくなるかもしれません。しかし、（正しい方法で）アクティブでいることで不快感が軽減されることがわかりました。 「動きは組織を緩く保つのに役立ちます」とMendeszoon博士は言います。
朝や長時間の車の運転やコンピューターの前に座っているなど、活動がない状態が続くと、かかとがさらに痛むことに気付いたかもしれません。これは、足底の筋膜が硬くてきつくなっているためです。 「この痛みは通常、体を温めると解消します」とメンデスゾーン博士は言います。
さらに、体重増加は足底筋膜炎と負の関連があります。 2017年7月の Journal of Foot and Ankle Research の調査によると、体重が増えるとかかとの圧力と足の痛みが大きくなることがわかりました。ですから、運動についていくこともその面で良い考えです。
とはいえ、両足が地面から離れている影響の大きい活動は、足に追加の圧力をかけることによって足底筋膜炎を悪化させます。 「たとえば、ランニングはウォーキングに比べて8倍の体重が足にかかります」とメンデスゾーン博士は言います。やるべきでないカテゴリーに属する他の高強度のスポーツ：テニス、バスケットボール、ラケットボール。
2016年4月の Singapore Medical Journal の調査では、足底筋膜炎の水泳、サイクリング、ボートなどの非体重負荷活動が推奨されていました。
どうやってするの
Mendeszoon博士は、10,000歩に向けて、1日に最低5,000歩歩くように人々に促しています。このトレッドミルルーチンを試すこともできます。これは、彼が時間をかけて非常に役立つことがわかったものです。
- 1〜2度の低い傾斜で5分間歩きます。
- 傾斜を10度に上げ、20分間活発なペースで歩きます。
- 傾斜を再び1〜2度に下げ、さらに5分間歩くことで、冷却します。
「積極的に歩いているので、有酸素運動に適していますが、常に片方の足が地面にあるため、足に余分な体重や衝撃を与えることはありません」とメンデスゾーン博士は言います。 「さらに、傾斜はアキレス腱と足底筋膜を伸ばします。」
6.氷を塗る
足底筋膜炎の痛みを和らげる最速の方法は氷かもしれません。画像クレジット：AndreyPopov / iStock / GettyImages
足底筋膜炎の人にとっては、足が冷えるのは良いことです！ 「氷は炎症を軽減し、痛みを麻痺させます」とメンデスゾーン博士は言います。
2013年11月の韓国理学療法リハビリテーション科学アカデミーの研究では、就寝時に足に20分間コールドラップを適用すると、プランター筋膜の厚さが13％減少し、痛みが44％減少し、痛みを伴わずに足に加えることができる力の量が86％増加しました。
どうやってするの
Mendeszoon博士は、1日2回10分間氷を塗ることを推奨しています。水で満たされたコールドラップまたは凍結紙コップを使用して、足の裏にスライドさせることができます。 （必要に応じて用紙をはがします。）
または、 Singapore Medical Journal の調査で提案されているこの方法を試してください：小さな（6〜8オンス）缶を冷凍します。一日の終わりに、中程度の圧力を使用して、足の裏の下で缶を前後に回転させます。
7.インソールを追加します
靴の中敷きで最高の足を前に出します。 Journal of Oklahoma State Medical Association での2015年12月の研究では、装具が足底筋膜炎の痛みを大幅に改善し、機能を回復させることがわかりました。 「インソールは、足全体に体重を適切に分散させるのに役立ちます」とメンデスゾーン博士は言います。
どうやってするの
処方装具は高価なので、請求書を提出する前に、市販のインソールを試してください。 「それらは非常に役立つ可能性があります」とMendeszoon博士は言います。 「改善に気づかない場合は、カスタムペアの足病医による装着が必要になる場合があります。」
8.抗炎症ダイエットを食べる
サーモン、アボカド、クルミ、オリーブオイルなど、健康的な脂肪を多く含む食品は、炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。画像クレジット：IGphotography / iStock / GettyImages
足底筋膜炎は炎症状態であるため、全体的な炎症を軽減することが役立つ場合があります。
「地中海式の食事に固執し、ニンニク、ターメリック、オリーブオイルなどの抗炎症性食品を食べると、足底筋膜炎に役立つ可能性があります」とメンデスゾーン博士は言います。
どうやってするの
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、果物、野菜、および一不飽和脂肪やオメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪の摂取量を増やすことで、全身性炎症を軽減できる可能性があります。
一方、加工食品や高レベルの飽和脂肪やトランス脂肪を含むものなど、炎症の引き金を避けてください。これらの食品は足底筋膜炎に悪い可能性があります。
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9.枕の上に立ってみてください
多くの人は、筋肉が硬い朝にかかとの痛みがひどくなることに気づきます。そして、素足であなたの固い寝室の床に足を踏み入れると、彼らはさらに痛いです。 Mendeszoon博士によると、最初に柔らかい枕に足を押し込むことが役立つとのことです。
どうやってするの
目覚めたらすぐに、床に枕をもう1つ投げます。その上に60〜90秒間立って、前後に揺り動かします。次に、裸足で床に足を踏み入れる代わりに、すぐに足をサンダルやスリッパに滑り込ませます。 「通常、プランター筋膜炎は、体が温まると一時的に解消して改善します」とメンデスゾーン博士は言います。
10.マッサージを受ける
そのフットマッサージを予約するためにこれをあなたの先取りと考えてください。画像クレジット：KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages
これがあなたが足をこするに値するという証拠です！ Journal of Interdisciplinary Health Sciences での2019年9月の研究では、5分間の深部組織マッサージが足底筋膜炎の痛み、柔軟性、可動域の改善に役立つことがわかりました。
一方、以前の調査では、子牛の摩擦も役立つことが示されています。 2014年4月の手技療法の研究では、ふくらはぎの深いマッサージとストレッチを組み合わせることで、かかとの痛みが短期的に緩和されました。
どうやってするの
Journal of Interdisciplinary Health Sciences の調査で使用された手法は次のとおりです。
- つま先が引き戻されるように足を曲げます。
- かかとの最も痛みを伴う領域を見つけます。 1本または2本の指を使用して、しっかりと圧力をかけながら、この領域を1インチの半径で前後にマッサージします。
- 指を皮膚の上で滑らせるのではなく、摩擦が皮膚を持っていくのに十分な深さであることを確認してください。
ふくらはぎの筋肉をターゲットにするには：
- ふくらはぎがあなたの方を向くように、反対側の膝の上に足首を交差させます。
- 親指をふくらはぎの中央と側面に沿った痛みのある部分に押し込み、10分間しっかりと触ります。
ハーブはどうですか？
カレー鍋に！ 2016年5月の Advances in Pharmacological Sciences のレビューでは、ターメリック、ジンジャー、ローズマリー、セージなどのハーブが全身性炎症を軽減する力を評価しました。このレビューでは、ターメリックの最も信頼できる臨床データが見つかり、炎症状態に役立つ可能性があることが示唆されています。
「しかし、天然の抗炎症製品がプランター筋膜炎を完全に軽減するという科学的証拠はありません」とメンデズーン博士は言います。
ハーブを試してみたい場合は、ターメリックラテを泡立てます。コンロで、お好みのミルク（牛、アーモンド、ココナッツなど）を1カップ加熱します。ターメリック、シナモン、カルダモン、ジンジャー、ハチミツを小さじ1/2ずつ加え、黒コショウを数回混ぜます。飲んでお楽しみください。
ハーブフットバスはどうですか？
残念ながら、足底筋膜炎にハーブフットソークを使用することをサポートする科学はありません。
しかし、害もありませんので、お湯の浴槽にあなたのおもちゃを浸すのが心地よいと感じたら、それを選んでください。
ジュースはどうですか？
フェイクニュースアラート：タルトチェリー、パイナップル、ブドウ、野菜、レモンなどの特定の種類のジュースを飲むと、炎症を軽減して足底筋膜炎を治すことができると読んだことがあるかもしれません。ネガティブ。
「これを示す統計的研究はありません」とMendeszoon博士は言います。
アップルサイダービネガーはどうですか？
足ではなくサラダにACVを注ぐ方がいいです。この人気のある治療法-すべてが足底筋膜炎を軽減することはできません。
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