画像出典：AndreyPopov/iStock/GettyImages
1週間で4キロ減量するのは前代未聞ではない。しかし、目標体重に近ければ近いほど、減量のスピードは遅くなる。7日間で4ポンド減量するためには、1週間後の減量能力に影響するような極端な方法に頼らなければならないかもしれない。どうしても達成したい目標があるかもしれませんが、極端な方法が長期的にどのような影響を与えるか考えてみてください。常識的な食事と運動計画を立てれば、1週間で 体重が減り、体調も良くなり、生涯にわたって健康的な体重管理ができるようになります。
週間でどれくらいの減量が期待できるか
医学的な処方箋がある場合を除き、女性なら1日最低1,200キロカロリー、男性なら1,600キロカロリーを目安にしましょう。ほとんどの人にとって、これは摂取量が少ないと考えられ、減量につながりますが、それでもエネルギーと全種類の栄養素を摂取するには十分なカロリーです。たとえ1週間であっても、毎日1,200～1,600キロカロリー以下しか食べないと、代謝が落ちて、その週が終わったら減量を続けるのが難しくなります。カロリーを極端に減らすと、体調が悪くなったり、疲れを感じたりして、たとえ1週間であっても、この厳しい食事制限を続けるのが難しくなるでしょう。
食事と運動のプログラムを初めて変更する場合、最初の1週間は体重の減りが早いかもしれません–特に、その変更があなたにとって劇的なものであればなおさらです。つまり、努力次第で1週間で4ポンド以上減量できる可能性があるのです。この体重減少の加速の多くは、脂肪ではなく水分によるものです。週間後に以前の運動習慣や食習慣に戻れば、すぐに減った分は元に戻り、さらに増えることもあります。
減量開始1週間の食事ガイドライン
加工食品やお菓子をすべてやめると、低カロリー摂取を維持できます。ファーストフード、冷凍ディナー、レストランでの食事、ポテトチップス、ソーダ、精製された穀物、お菓子などは、栄養価は高くなくてもかなりのカロリーを含んでいます。加工食品を多く食べる習慣がある場合、これらの食品を除去することは難しいが、摂取カロリーを下げるという顕著な効果が期待でき、最初の1週間の減量を早めることができる。
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1週間で4キロ減量するのは前代未聞ではない。しかし、目標体重に近ければ近いほど、減量のスピードは遅くなる。7日間で4ポンド減量するためには、1週間後の減量能力に影響するような極端な方法に頼らなければならないかもしれない。どうしても達成したい目標があるかもしれませんが、極端な方法が長期的にどのような影響を与えるか考えてみてください。常識的な食事と運動計画を立てれば、1週間で 体重が減り、体調も良くなり、生涯にわたって健康的な体重管理ができるようになります。
週間でどれくらいの減量が期待できるか
医学的な処方箋がある場合を除き、女性なら1日最低1,200キロカロリー、男性なら1,600キロカロリーを目安にしましょう。ほとんどの人にとって、これは摂取量が少ないと考えられ、減量につながりますが、それでもエネルギーと全種類の栄養素を摂取するには十分なカロリーです。たとえ1週間であっても、毎日1,200～1,600キロカロリー以下しか食べないと、代謝が落ちて、その週が終わったら減量を続けるのが難しくなります。カロリーを極端に減らすと、体調が悪くなったり、疲れを感じたりして、たとえ1週間であっても、この厳しい食事制限を続けるのが難しくなるでしょう。
食事と運動のプログラムを初めて変更する場合、最初の1週間は体重の減りが早いかもしれません–特に、その変更があなたにとって劇的なものであればなおさらです。つまり、努力次第で1週間で4ポンド以上減量できる可能性があるのです。この体重減少の加速の多くは、脂肪ではなく水分によるものです。週間後に以前の運動習慣や食習慣に戻れば、すぐに減った分は元に戻り、さらに増えることもあります。
減量開始1週間の食事ガイドライン
加工食品やお菓子をすべてやめると、低カロリー摂取を維持できます。ファーストフード、冷凍ディナー、レストランでの食事、ポテトチップス、ソーダ、精製された穀物、お菓子などは、栄養価は高くなくてもかなりのカロリーを含んでいます。加工食品を多く食べる習慣がある場合、これらの食品を除去することは難しいが、摂取カロリーを下げるという顕著な効果が期待でき、最初の1週間の減量を早めることができる。
コンビニエンス・フードではなく、食料品店の周辺にある全食品を探し、野菜、果物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質、全粒穀物を選ぶ。毎食、肉、鶏肉、豆腐、卵など飽和脂肪の少ないタンパク質、野菜、玄米や全粒粉100％のパスタなど全粒穀物を1/2カップから1カップ食べる。食材はロースト、グリル、蒸す、焼くなどの調理をする。
濃いソース、瓶入りのサラダドレッシング、シロップは避ける。代わりに、スパイスやハーブ、レモン汁やバルサミコ酢で味付けをする。正常な身体機能をサポートし、栄養素の吸収を促進するために、不飽和脂肪酸を毎日数食摂りましょう。オリーブオイルなら小さじ1杯、アボカドなら1/8個、ナッツなら1/2オンス程度が適当な量です。
これらの変化は一時的なものであってはならない。減量目標に達すれば、そこまで極端なカロリー不足を維持する必要はないかもしれませんが、加工食品を避け、より多くの全食品を食べることは、健康、健康的な体重の維持、最適な栄養摂取を促進します。
ダイエットプランに合った食事のアイデア
食事の量は、その週の減量をスタートさせるために食べるカロリーの量によって決まります。ただし、1,200～1,600キロカロリー以下にならないようにしましょう。