週に少なくとも150分間、または週に5日間30分間運動すると、病気のリスクを大幅に減らすことができます。画像クレジット：Maskot / Maskot / GettyImages 
リッスン・ユア・ハートは、年齢を問わず健康な心臓のためにできる簡単な栄養、フィットネス、ライフスタイルの変化を強調しています。
あなたの同僚、親友、兄弟が十分なトレーニングを受けられないのには理由があります。運動は体と心を変える経験であり、それに従事する人々はそれが本当に汗をかく価値がある理由を理解しています。
「それは文字通りあなたの心、あなたの体、あなたの代謝、ホルモン、骨構造、肺活量、血液量、性欲、認知機能などを変えることができます」とACE認定のパーソナルトレーナーであるクリスフェルナンデスはmorefit.euに語ります。
米国保健社会福祉省のアメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、成人は週に少なくとも150〜300分の中程度の強度の運動と2回の筋力トレーニングセッションを受けることを目指す必要があります。あなたはそれを少なくとも5日間の30分のトレーニングに分けることができます。 （HIITやランニングなどの激しい有酸素運動を好む場合は、週に75〜150分を目指してください。）
どのように移動することを選択した場合でも、ワークアウトを変えることが重要です。毎日ジョギングをしたり、連続したセッションでウェイトトレーニングをしたりするのは簡単です。しかし、あなたのトレーニングを混同することによって、あなたは新しい方法であなたの体に挑戦するでしょう。
バランスの取れたトレーニングルーチンには、有酸素運動と筋力トレーニング、回復と移動の日が含まれます、と認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）およびボード認定理学療法士であるLeadaMalekは説明します。
回復日にけちるのは避けてください。ワークアウトの合間に筋肉が適切に回復しないと、オーバートレーニングのリスクがあり、運動の利点が逆転し、筋肉の疲労を引き起こし、免疫システムを弱める可能性があります。
運動の10の大きな利点
一貫したトレーニングルーチンが整ったら、定期的な活動の多くの特典を享受し始めます。
ニューヨーク工科大学の運動科学インストラクターであり、認定されたパーソナルトレーナーであるアレックス・ロススタインは、次のように述べています。
しかし、運動の利点は、より強い筋肉とより多くのスタミナを超えています。また、体重を減らし、気分やエネルギーレベルを高め、心臓の健康を改善することもできます。週を通してもっと移動するように努力する必要があるいくつかの理由があります。
1.それはあなたが長生きするのを助けるかもしれません
運動の延命効果を宣伝する研究は不足していません。 2020年7月の BMJ の調査によると、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて定期的に運動する人々は、心血管疾患、癌、糖尿病など、すべての原因による死亡のリスクが大幅に減少しました。 。
実際、2019年3月の研究によると、毎日わずか5〜10分の激しい運動（または15分の中程度の強度の運動）が、あらゆる原因による死亡リスクの低下に関連していることが研究によって示されています。 em>ブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシン。
最良の部分：特定の種類の運動をする必要もありません。 2018年5月の British Journal of Sports Medicine の調査によると、1分あたり100歩以上のリズムで歩くことは有酸素運動のメリットと関連しています。
ウェイトリフティングがあなたのスタイルである場合は、2016年6月の予防医学の調査によると、鉄をポンピングすることで寿命を守ることもできます。研究者は15年間の研究を実施し、少なくとも週に2回ウェイトを持ち上げた高齢者は、持ち上げなかった人と比較して、すべての原因、癌、心臓死のリスクが46％低いことを発見しました。
そして、運動を始めるのに遅すぎることは決してありません。 2019年6月に BMJ で行われた49〜70歳の男性と女性14,599人の調査によると、全体的な身体活動を週に150〜300分の適度な強度の運動に増やした人は24人でした死亡リスクがパーセント低くなります。
2.運動はあなたの認知機能を改善することができます
運動することで、集中力と注意力が向上し、運動反応時間が長くなります。ニューヨーク大学の神経科学と心理学の教授であるウェンディスズキ博士は、個人的に朝の汗をかくのが好きです。
「エクササイズには、脳の解剖学的構造、生理学、機能をより良く変える能力があります」と鈴木氏は言います。
コロラド州ボールダーを拠点とする理事会認定の神経学者であるジョセリンベア博士は、何らかの運動、特に有酸素運動を行うことで、血流が改善され、酸素が脳組織に直接供給されると述べています。
汗をかくと、脳由来神経栄養因子、つまり成長因子も放出され、「さらに多くの新しい脳細胞の誕生を刺激する」と鈴木氏は言う。米国科学アカデミー紀要の2011年1月の研究記事によると、これらの新しい脳細胞により、記憶と学習に関与する脳の一部である海馬が大きくなり、記憶機能が向上します。アメリカ合衆国。
「海馬は（主要な脳構造の中で）神経変性疾患の状態に対して最も脆弱なものの1つです」と鈴木氏は述べ、アルツハイマー病はそのプラークともつれで海馬を攻撃していると述べています。
「運動はアルツハイマー病や老化を治しませんが、運動すればするほど、より多くの細胞と接続が作られ、それらの老化プロセスが効果を発揮するのに時間がかかります」と彼女は説明します。
ベアによれば、「中年であっても、心血管系の健康状態が高いことは、認知症を発症するリスクが低いこと、または認知症が後に発症するリスクが低いことと結びついています。」
2018年4月の Journal of Neurology の研究では、スウェーデンの中年女性の44年間の運動習慣を評価し、健康状態が悪いと見なされた女性（健康状態のない女性）を発見しました。身体活動が少ない）および中程度の健康状態（身体活動がほとんどなく、何らかの健康状態で生活している女性）と見なされる女性と比較して、認知症の発症を9。5年遅らせました。
3.それはあなたの精神を持ち上げることができます
運動はまた、不安やうつ病の症状を軽減することで気分を改善することができます。それは、「運動するたびに、脳に気分を高める神経化学物質の泡風呂を与えているようなものです」と鈴木氏は言います。
あなたが動くと、あなたの体はエンドルフィン、別名心地よい化学物質、そしてセロトニンを放出します。これらはうつ病を和らげ、ストレスと不安を軽減し、感情的な健康を高めることができます、と統合プライマリケアの認定グループフィットネスインストラクター兼コーディネーターであるジュリアコーガン、PsyDは言いますシカゴのジェスブラウンVAメディカルセンターでの行動健康プログラム。
「さらに、私たちが運動しているとき、私たちは不安とうつ病の両方に関連する可能性のある否定的で厄介な考えにあまり焦点を合わせていません」とコーガンは言います。 「運動はまた、自尊心と認知機能を改善し、社会的離脱を減らすことができ、それはまた気分を改善することができます。」
さらに、「運動は軽度から中等度のうつ病の薬と同じくらい効果的です」と、ニューヨーク長老派病院ワイルコーネル医学部の精神医学の准教授であり、人格ポッドキャストのホストであるゲイルサルツ医学博士は述べています。
International Journal of Psychiatry in Medicine の2011年1月のレビューでは、活動的であることが、薬物療法と組み合わせた場合のうつ病や不安の症状の軽減に関連していることが示唆されています。
しかし、軽度から中等度のうつ病の治療にどれだけの運動と効果があるかは人によって異なります。サルツ博士は、1、2週間の運動は気分に役立ち、「多くの人にとって、運動当日の不安から解放される」と述べています。このため、運動はメンタルヘルス状態を治療し予防するための対処ツールとして役立ちます、とサルツ博士は言います。
毎日30分運動する時間がありませんか？認定メンタルパフォーマンスコンサルタント（CMPC）であり、Association for Applied SportPsychologyの理事会メンバーであるHillaryCauthen、PsyDは、わずか10〜15分の意図的な動きが違いを生む可能性があると述べています。
「運動の持続時間に焦点を合わせるのではなく、あなたの体を動かす意図に焦点を合わせてください」とCauthenは言います。 「これは前向きな枠組みに自分の考え方を設定し、感情を高め、動きの瞬間につながります。」
4.ワークアウトはあなたの心を守ります
あなたの心臓は筋肉です—そしてそれで非常に重要なものです。循環器系の中心として、酸素やその他の栄養素を全身に運ぶ血液を送り出します。
ランニング、水泳、サイクリング、縄跳びのいずれを好む場合でも、有酸素運動は「心臓がより効率的になり、体全体に血液を送り出すのに役立ちます」と、女性の心臓の健康と予防のスペシャリストであり、システムディレクターであるレイチェルボンド医師は述べています。アリゾナのDignityHealthでの女性の心臓の健康の評価。
「これは、[あなたの心臓]が拍動ごとにより多くの血液を押し出すことを意味し、拍動を遅くし、動脈を弛緩させ、血圧を制御し続けます」とボンド博士は言います。
これらだけがメリットではありません。ワークアウトは、コレステロールとトリグリセリドのプロファイル、および血糖値とインスリンレベルの改善にも役立ちます。さらに、運動は健康的な体重を維持し、全体的な炎症を軽減するのに役立ち、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます、とボンド博士は言います。
すぐに高強度のものに飛び込む必要があるとは思わないでください。コーガン氏によると、ウォーキングは、より激しいトレーニングや非常に過小評価されている運動に代わる優れた方法です。実際、2020年2月の循環に関する研究では、少なくとも週5日30〜60分間の活発な歩行は、心臓発作や心臓突然死のリスクの低下と関連していました。
5.それはあなたがよりよく眠るのを助けることができます
夜に眠りにつくのに問題がある場合は、日中にトレーニングを行うと、干し草を簡単に見つけることができます。
「身体活動は、入眠潜時、つまり入眠にかかる時間、および夜間に個人を目覚めさせる中断の数を減らすことによって睡眠の質を改善するようです。また、睡眠のより深い段階で費やされる時間が増加し、より回復的な睡眠が可能になります」と語るのは、PCのニューヨーク神経学および睡眠医学の医療ディレクターであるAllenTowfigh医師です。ワイルコーネルメディカルセンターの主治医。
不安やうつ病の人にも睡眠障害がよく見られます、とコーガンは述べています。 「不安やうつ病が軽減されると、睡眠の質が向上する傾向があります。したがって、運動は気分管理に役立つため、睡眠の質も向上させることができます」と彼女は言います。
コーガン氏によると、運動をすると閉塞性睡眠時無呼吸症の重症度も軽減されます。閉塞性睡眠時無呼吸症は、一晩中呼吸が止まる一般的な睡眠障害です。メイヨークリニックによると、ほとんどの曜日に少なくとも30分間運動すると、閉塞性睡眠時無呼吸の症状を和らげることができます。
しかし、夜に眠りにつくのが難しい場合は、就寝時間近くの運動を避けるのが最善かもしれません。
「運動は間違いなく交感神経系を誘発します—神経系の一部が逃走反応または戦う反応を誘発し、それが活性化されると睡眠の開始を遅らせることができます」とTowfigh博士は言います。 「朝の運動は、就寝前に体の交感神経系を衰弱させる可能性があるため、特定の個人にとってより有益である可能性があることを示唆する研究があります。」
しかし、Towfigh博士は、この発見は普遍的ではなく、すべての人が「運動の活性化要素に非常に敏感であるとは限らないため、万能の推奨事項ではない」と述べています。
適度な強度で運動することも、高強度のトレーニングよりも睡眠に有益である可能性があります。 European Journal of Physiotherapy の2019年6月の系統的レビューでは、激しい運動よりも適度な運動の方が睡眠の質に有利であることがわかりました。
このレビューでは、さまざまな運動強度を調べ、ウォーキング、太極拳、ピラティスなど、より中程度の強度の運動が睡眠の質の向上に関連していることがわかりました。だから、スヌーズする前に、リラックスするのに役立つピラティスに触発されたエクササイズを試してみてください。
6.運動はより強い骨を作ります
運動は、骨塩密度レベルを上げることによって骨を強く保つのに役立ちます、とクリステン・ガスニック、PT、DPT、外来整形外科で実践している理学療法の理事会認定医師は言います。
「骨塩密度とは、骨の定義された部分のミネラルの平均濃度を指し、骨の強度と相関関係があります」と彼女は説明します。 「ほとんどの人は30歳までに骨量のピークに達し、その後、特に座りがちな人ではレベルが着実に低下します。」
強い骨のための最良のエクササイズは、筋力トレーニングと、ウォーキング、ランニング、ダンス、プライオメトリックエクササイズなどのダイナミックな体重負荷活動です、とガスニックは言います。
これは、「骨細胞（骨形成細胞）は成人の骨内の細胞の95％以上を構成し、筋力トレーニング中に筋肉が動員されるときに発生する関節反力または床反力のいずれかによって機械的ひずみに反応するためです。動的な体重負荷活動中に発生します」と彼女は言います。 「機械的ひずみを受けると、骨細胞は信号を送り、骨芽細胞の活動を増加させます。これは、新しい、より強い骨の構築に関与する細胞です。」
ガスニックはまた、高齢者や運動ルーチンに不慣れな人のために、スクワット、ランジ、ステップアップなどの体重運動を行うことを提案しています。 「関節が自分の体の重さに耐えることができる動きは、骨の強度を高めるのに役立ちます」と彼女は言います。
これらの動きを特定したら、体重を増やして強度を高め、より多くの筋力を構築することができます。 「研究によると、多くの大きな筋肉群を使用し、多関節運動を必要とする耐荷重運動は、骨の健康を改善することに関して最も有益な反応を引き出す傾向があることが示されています」とロススタイン氏は言います。
「ハンドヘルドダンベルは、バーベルが誘発する可能性のある脊椎の潜在的な圧迫を避けるために体重を増やすために使用するのが最適です。これは、骨粗鬆症の人にとって特に注意すべきことです」とガスニックは言います。
7.それはあなたが簡単に動くのを助けます
運動は、毎日のビタミンの摂取量のように考えてください。これは、ウォーキング、階段を上る、食料品を運ぶ、荷物を頭上に持ち上げる、ソファを動かす、子供と遊ぶなどの日常のタスクを実行する能力を補完します。
ニューヨーク市に拠点を置く運動学者であり、ストレングス＆コンディショニングの認定スペシャリストであるCSCSのジェフヤング氏は、それを行うほど、「病気や筋骨格系の問題や痛みのリスクを軽減する」と語っています。
そして、体が強くてコンディショニングされていると、「負荷、力、ストレッサーに耐える能力が高まり、骨、筋肉、神経、内分泌などの体のさまざまなシステムが互いによりよくコミュニケーションし、全体的に機能しやすくなります。 「ヤングは言います。
体力を維持するために、ヤングは、スクワット、ヒップヒンジ、多方向ランジなどの機能的な動きを中心にワークアウトルーチンを構築することをお勧めします。そして、可能であれば、彼はまた、プッシュエクササイズ、プレスの動き、回転、キャリーを行うことをお勧めします。
これらの基本的な動きに加えて、ヤングは、「関節の健康の治療目的に役立つ」ため、回旋腱板、背中の中央、股関節の外側、鼠径部、コア、ふくらはぎに焦点を当てたモビリティエクササイズを組み込むことをお勧めします。
8.ワークアウトはあなたが体重を減らすのを助けることができます
減量に影響を与える多くの要因がありますが、それは最終的にエネルギーバランスに帰着します：「あなたはカロリー不足にある必要があります」とYoungは言います。 「方程式の入力側は私たちが食べる食べ物であり、出力側は身体活動です。」
カロリー不足になるには、運動で燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。 1日の動きを増やすと、摂取するよりも多くのカロリーを消費する可能性が高くなります。
ヤングはまた、身体活動が全体的な代謝に最大の影響を与えると述べています。 「加齢とともに、身体活動が低下する傾向があります。その後、基礎代謝率/安静時代謝率と体重に悪影響を及ぼし、代謝を妨害する可能性があります。」
運動は新陳代謝を遅らせるのに役立ち、「カロリー燃焼の増加につながり、体重減少を促進するのに役立ちます」と彼は言います。 「運動はまた、特に激しい運動が運動療法に含まれている場合、空腹感を軽減することができます。」
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9.それは癌のより低い危険と関連しています
国立癌研究所によると、米国では今年、180万人が癌と診断されます。癌の多くの危険因子はあなたのコントロールの外にあります、しかしあなたの活動レベルはあなたが変えることができるものです。
実際、アメリカ癌協会は、身体活動が結腸、乳房、子宮内膜、肝臓を含む13種類の癌のリスクの低下に関連していると述べています。
運動のもう1つのボーナス：汗をかくことは、寛解中のより良い結果とも関連しています。 Journal of the National Cancer Institute での2020年4月の研究によると、診断前および化学療法治療後に国の身体活動ガイドラインに従った乳がん患者は、再発率と死亡率が人よりも低いことがわかりました。運動ガイドラインを満たしていない人。
10.運動は糖尿病のリスクを減らすのに役立つかもしれません
米国疾病予防管理センターによると、3,420万人のアメリカ人が糖尿病を患っています。糖尿病は、血液中のブドウ糖（糖）の量を調節するホルモンであるインスリンの影響に体が抵抗するか、十分に産生されない状態です。通常のレベルを維持するために必要です。
さらに、8800万人の成人が前糖尿病を患っています。つまり、彼らは通常の血糖値よりも高いです。
しかし、2016年10月の Diabetologia の分析によると、定期的な運動は2型糖尿病を発症するリスクの26％の減少と関連しています。これは、「ストレングス＆コンディショニングの向上により、インスリンの機能と感受性が向上する」ためです。
運動はまた、糖尿病の診断後の人々を助けます。 2010年11月の JAMA での研究では、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを一緒に行うことで、2型糖尿病患者の過去2〜3か月の平均血糖値をテストするA1Cレベルの改善に役立つことが示されました。