ヨガは複数の筋肉群をターゲットにし、血流を増やし、あなたの考え方と自信を高めることができます。
あなたがただワークアウトに戻って、怪我から戻ってくるのか、あなたのスケジュールが積み重ねられているように見えるかどうかにかかわらず、あなたは構造化された運動のために週に1日しか持っていないかもしれません。心配しないでください：あなたは間違いなくその時をうまく利用することができます。
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実際、ジャマでの2017年1月の調査によると、毎週の運動の1つまたは2つのセッションしかなかった人とは、心血管疾患や癌による早期死亡のリスクの低下を含む大きな利点がありました。内科。
また、戦略的であれば、1日で推奨される150分間の毎週の活動を満たすために時間を遮断する必要はないでしょう。その単一のトレーニングを真のヘルスブースターにするためのいくつかのヒントを以下に示します。
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運動を緩和しますか？ダイナミックウォームアップを行います
アクティブなストレッチまたはダイナミックストレッチングと呼ばれることもありますが、これらは運動の準備をするように設計された動きですが、トレーニング時間を最大化するために独自に効果的であると、筋力とコンディショニングトレーナーのReda Elmardiは言います。
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通常、このウォームアップは、メインのトレーニングのためにやろうとしていることを模倣しています。したがって、走りに行く場合、ダイナミックなストレッチには、たとえば、ランジ、ハイ膝、スクワット、スケーターホップなどの10分間のエクササイズセットで下半身の筋肉をパワーアップすることが含まれます。筋力トレーニングになる場合、ダイナミックなウォームアップは、デッドリフトやオーバーヘッドプレスなど、計画したことの体重バージョンを実行している可能性があります。
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ヨガを15分間行うようなバランスのとれたウォームアップも有益です、それは複数の筋肉群を標的とするため、エルマルディを追加します。どんな種類のウォームアップを選択しても、これを頼りになる出発点にすることで、血流と筋肉の温度を高めることができます。これは運動のパフォーマンスに寄与します。 13人の男性の大学生を見ました。これらの研究者は、これらのタイプのウォームアップが運動に対するあなたの考え方と自信を高めることができることを発見しました。
どこから始めればいいのかわからない？これらのウォームアップルーチンのいずれかを試してください：
足の日に必要な4つのウォームアップエクササイズ
バイラチェル・グリス
トレーニング前の伸びて背中を保護します
バイヘンリーハルス
屋外冬のトレーニングに最適な6分間のウォームアップ
bybojana galic
厳しい時間枠？ hiitしてください
高強度インターバルトレーニング（HIIT）では、短い激しい作業の短い試合に続いて短い休憩期間が使用されます。それはジャンプジャックのジャンプ、その後30秒の休息、1分間の腕立て伏せなどのように見えるかもしれません。ほとんどのHIITセッションは約15〜30分です。初心者の場合は、通常は週に1回行う10〜15分で始めることをお勧めします。
身体活動に対する最も頻繁に引用されている障壁は、2017年2月のメタ分析によると、時間の不足、低いモチベーション、困難の一貫性を保つことです。これらすべてに対処します – 特に忙しいスケジュールに関しては。インターバルトレーニングは、主要なトレーニングを提供するだけでなく、血圧と血糖の調節に関連する危険因子を減らします。
さらに、HIITは非常にカスタマイズ可能です、とElmardiは言います。あなたが最も楽しんでいる全身の動きで20分間のセッションをまとめることができます。そして、インパクトとインパクトの少ない混合またはそれらのいずれかを選択することができます。
どこから始めればいいのかわからない？これらのクイックHIITトレーニングのいずれかを試してください：
どこでも絞ることができる完璧な20分のHIITワークアウト
Byamy Schlinger、Nasm-Cpt
この強度で筋肉とトーチのカロリーを構築 + HIITワークアウト
バイラチェル・グリス
この5分間のHIITワークアウトは、総体力と有酸素運動を構築します
byjaime osnato
ヒント
HIITを始めたばかりの場合は、通常、全身の動きに焦点を当てた15分間のワークアウトからゆっくりと始めてください。翌日の筋肉痛に注意して、安全に進んでいることを確認してください。また、週にわずか15分であっても、一貫性を保つ方法として、毎週の時間と時間のスケジュールにそれを置くことを検討してください。
インパクトの低いものが欲しいですか？散歩に行く
時間を最大限に活用するためのもう1つのオプションは、筋力トレーニングガイドの著者であるRocky Snyderによると、可能であれば、可能であれば屋外での散歩に行くことです。
迅速なペースで行くことは特に役立ちます、と研究は示唆しています。たとえば、2019年6月のMayo Clinic Proceedingsの研究で述べたように、活発なウォーキングが平均寿命の増加に関連していることを観察しました。
「ウォーキングは本当に体にとって最高の活動の1つであり、より良い消化から免疫の改善、心臓の健康の強化に至るまでの利点があります」とスナイダーは言います。 「また、新鮮な空気と太陽の光に外に出ることは、精神的な気まぐれであり、新しい近所を見つけるようなあなたが住んでいる場所を探るのに役立ちます。それはあなたの運動を新鮮に保ちます。これはやる気を維持することの重要な部分です。」
どこから始めればいいのかわからない？これらのウォーキングワークアウトのいずれかを試してください：
この初心者ウォーキングプログラムは、4週間で有酸素運動と強さを構築します
bybojana galic
体重を減らし、調子を整えて、トレッドミルウォーキングワークアウトに合わせて
Bymarygrace Taylor
この30日間のステップチャレンジは、今月より多くの動きに役立ちます
バイラチェル・グリス
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