酸化ストレスと運動の関係は複雑です。少しの酸化ストレスは良いことであり、多すぎると慢性疾患につながる可能性があります。画像クレジット：criene / iStock / GettyImages
運動は、炎症と戦い、健康を維持するために体にできる最善のことの1つですが、一見逆説的に、運動は炎症の主な原因である酸化ストレスも引き起こします。
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酸化ストレスは、あなたの体がフリーラジカルと抗酸化物質のバランスを崩している状態です、とウエスタンコロラド大学の運動とスポーツ科学の教授であり、アメリカ運動評議会のスポークスパーソンであるランスダレック博士は説明します。
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「フリーラジカルが過剰になると、DNAが損傷し、筋肉の破壊、倦怠感、老化の加速、心臓病、糖尿病、癌につながる可能性があります」とダレック氏は言います。一方、抗酸化物質は、体内のフリーラジカルから細胞を保護するのに役立ちます。
つまり、ワークアウトを縮小する必要があるということですか？簡単な答えはノーです。フリーラジカルは、運動（またはあらゆる活動）中に酸素を消費してATP（アデノシン三リン酸の略）をエネルギーとして分解することの自然な副産物であると彼は言います。
運動によって誘発される酸化ストレスの中には、ストレスの多い状況に適応するように体を整えるため、実際に健康を増進するものがあります。しかし、すべてのものと同様に、運動による過度の酸化ストレスは有害である可能性があります。
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私たちは専門家を呼んで、酸化ストレスと運動に光を当てました。
酸化ストレス（および運動）101
酸化ストレスと運動の関係を理解するには、酸化がどのように起こるかを理解することが重要です。少し遡ってみましょう。
フリーラジカルは、余分な電子を持つ分子です。酸化は、フリーラジカルが余分な電子を取り除こうとするときに起こります、とフロリダ大学健康人間パフォーマンス学部の応用生理学および運動学の教授であり、運動誘発性酸化ストレスの第一人者であるスコットパワーズ博士は説明します。
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フリーラジカルは中性の電荷（正と負の粒子が等しい）を好むので、それを補うために、余分な電子を捨てるか、別の分子から陽子（正の電荷）を盗んで安定させ、途中で他の分子を傷つけようとします。
「それは分子の正常な機能を破壊し、分子を展開させて適切に機能させない可能性があるため、潜在的に損傷を与える可能性があります」とパワーズ氏は言います。ハーバードヘルスパブリッシングによると、抗酸化物質は、フリーラジカルが自身の電子を犠牲にすることによって他の分子に損傷を与えるのを防ぐ酸化防止物質です。
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あなたの体は、通常の生物学的機能だけでなく、汚染、高地、紫外線、極端な温度などの環境トリガーに反応してフリーラジカルを生成します。
「たとえば、喫煙したり、定期的に過剰なアルコールを摂取したりすると、フリーラジカルの不均衡が持続し、慢性疾患が発症します」とダレック氏は言います。
酸化ストレスはフリーラジカルの過剰につながる可能性があるため（抗酸化物質との不均衡を生み出す）、心臓病、2型糖尿病、癌などの慢性疾患に関連する炎症を引き起こす可能性があります。 Biomedical Reports の2016年5月のレビューによると、研究によると、酸化ストレスはアルツハイマー病などの神経変性疾患に関連していることが示されています。
そしてこれを手に入れてください：運動は酸化ストレスの原因でもあります。結局のところ、それがまさに運動であり、システムへのストレスです。
運動による酸化ストレスの利点
運動によるフリーラジカルの形成は必ずしも悪いことではありません。軽い運動、中程度の運動、激しい運動のいずれを行っている場合でも、酸化ストレスのわずかな増加が健康上のリスクをもたらすという証拠はありません、とパワーズ氏は言います。 （参考までに、フリーラジカルは、ハーバードヘルスパブリッシングによると、呼吸や食事など、体内の通常の細胞機能の自然な副産物でもあります。）
そして、研究によると、運動による酸化ストレスの短期的な増加は、あなたの体と全体的な健康にとって良いことです。
スポーツ医学での2020年1月の研究では、激しい持久力運動後24時間でDNA損傷が発生することがわかりました。しかし、数日後、被害はもはやありませんでした。研究者たちは、運動によって強化された体の抗酸化物質の蓄えが損傷を修復したと信じています。
「運動は、運動中に活動する筋肉だけでなく、体の周りの他の器官でも、抗酸化酵素の産生を増加させます」とパワーズは言います。
栄養価の高い食品を食べることで抗酸化物質を摂取しますが、体自身の細胞もグルタチオンなどの抗酸化物質を生成します。これは、老化プロセス中の細胞の損傷と戦うのに役立ちます。そして運動はこれらのタイプの抗酸化物質の作成を後押しするのを助けることができます。
適例：2014年8月のFree Radical Biology and Medicineの研究によると、定期的に運動している高齢者は座りがちな人よりもグルタチオンのレベルが高かった。
これは、運動が他のさまざまなストレッサーからの潜在的な害を和らげるのに役立つ可能性があることを意味します。 「喫煙者や太りすぎ、肥満、高血圧[高血圧]の人でも、運動すれば、危険因子がゼロで運動しない人よりも、すべての原因による死亡のリスクが低くなります」とダレック氏は言います。 。
ボーナス：トレーニング中に生成されるフリーラジカルのバーストは、より多くのATPを生成するように体に指示します。これにより、運動のためのエネルギーが追加され、筋肉の収縮がサポートされ、運動能力が向上します。
運動誘発性酸化ストレスのリスク
運動や酸化ストレスに関しては、トレーニングで余分にお金を払う必要はないかもしれません。自分のフィットネスレベルの外でトレーニングを行い、高強度の運動のみに焦点を当て、トレーニング間の回復を軽視することは、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。
これらのことを行うと、抗酸化物質よりも多くのフリーラジカルが生成され、不均衡が生じます。
「通常の状況では、フリーラジカルは、細胞がさまざまなストレッサーに適応し、健康を維持するために必要なタンパク質を合成することを可能にする重要なトリガー信号である可能性があります」とパワーズ氏は言います。 「しかし、フリーラジカルが慢性的に大量に生成されると、損傷が発生します。」
リスクなしで酸化ストレスの恩恵を享受する5つの方法
肝心なのは、運動が生み出す細胞ストレスは一般的にあなたの健康に良いということです。特に喫煙、貧しい食生活、過度の飲酒などの他の要因によって悪化する場合、それはあなたがそれをやりすぎると有害になります。
「やり過ぎ」は人によって異なります。しかし、ここに、あまりにも多くのフリーラジカルの生成を防ぎ、バランスを見つけるために賢明に訓練するいくつかの方法があります。
1.フィットネスレベルでトレーニングを行う
あなたのトレーニングはあなたの体の抗酸化活性の増加を引き起こすのに十分挑戦的でなければなりません-それでもフリーラジカルの急増があなたのシステムを圧倒するほど長くも激しくもありません。
「活動があなたのフィットネスレベルに対して強すぎると、それは有害になります」とダレックは言い、特に自分のペースでインターバルトレーニングを行うべきだと指摘します。
American Council on Exercise（ACE）によると、筋肉が回復するように低強度と高強度のトレーニングを交互に行い、週に1〜2日休憩してください。
2.強度を徐々に上げます
しかし、あなたが自分自身をプッシュしたい場合はどうなりますか？ 「抗酸化能力をそれに比例して増加させる時間を与えるために、強度を徐々に上げる必要があります」とダレックは言います。 「そうしないと、体が処理できないほど多くのフリーラジカルを生成する可能性があります。」
ACEごとに、ワークアウトの強度を5％増やしてみてください。
3.あなたの体に耳を傾ける
運動後数日以上続く筋肉痛があり、運動後にエネルギーを与えられる代わりに倦怠感を感じ、ファンキーな睡眠パターンを持っている場合-通常よりもスヌーズするか、夜中に頻繁に目を覚ます、これらはあなたがかもしれない兆候です運動をやり過ぎている、とダレックは言います。
ですから、ワークアウトの合間には適切な休息日をとるようにしてください。
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4.適切な回復を実践する
休息日と言えば、体内のフリーラジカルの増加につながる可能性のある一般的なトレーニングの間違いは、あなたの回復を短く変えることです。
「私たちは運動セッション中に酸化ストレスを生み出します。回復とは、抗酸化物質の吸収を促進するためにあなたの体がこれらすべての適応を行うときです」とダレックは言います。
完全に休む機会を与えていない場合、あなたの体はまだストレスの状態にあり、あなたは利益を享受することはできません。適切な回復時間は個人によって異なり、ワークアウトの強度によって異なります。
5.高強度の運動を制限する
陪審員は、高強度の運動が潜在的に有害である可能性があるかどうかについてまだ検討中です。 Powersが共同執筆した2020年9月の Journal of Sport and Health Science の研究では、「長時間の高強度の運動が組織の損傷や生理機能の低下をもたらすという説得力のある証拠はありません」とのことです。
とはいえ、HIITなどの高強度のトレーニングを1週間に最大2〜3回行うだけで、ほとんどの人が運動による酸化ストレスの恩恵を享受できます。一部の人々はより頻繁に高強度の運動を行うことができるかもしれませんが、それはトレーニングの期間とあなたのフィットネスレベルと体の全体的なストレスレベルに依存します、とダレックは言います。
たとえば、田畑法（通常はわずか4分）またはREHIIT（運動量を減らした高強度インターバルトレーニング）を完了すると、ハードコアな45分のセッションと比較してほぼ同じ程度のストレスを誘発しません。
運動能力の高い人は、最近のトレーニング経験がほとんどない人よりも、高強度の運動によって誘発される酸化ストレスと戦うための抗酸化作用も高くなります。 「これは、より速くまたはゆっくりと回復する能力に影響を与えます」とダレックは言います。
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