ジャンプロープはすべての筋肉を機能させ、心臓の健康と持久力を向上させます。
記事上で
- 利点
- 手順
- チップ
Tiktokを跳ね上がるロープのトリックスターをインフルエンサーステータスとCrossFitを高めて、主にダブルアンダーとクロスオーバーをプログラミングすることで、多くのエクササイズは、シングルアンダーとしても知られている楽しくて有益な古い学校のジャンプロープがであることを忘れています。またはワークアウト。
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ここでは、良い形でロープをジャンプする方法に加えて、ジュニアジャンパーからシングルアンダーシニアまで卒業するための5つのヒントを学びます。
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ジャンプロープの健康とフィットネスの利点
「ジャンプロープは、ランニングと同じ健康上の利点の多くを提供します」と、CrossFitレベル1のコーチ、David Newman、CF-L1のコーチ、RX Smart Gearの創設者兼CEOである多くのロープ愛好家の頼りになるロープブランドのCEOは言います。
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まず第一に、ジャンプロープは心拍数を非常に迅速に上げるため、心血管の持久力と容量を改善できると彼は言います。 （証明が必要ですか？50連続ホップの後、あなたがどのようにガス化されているかを見てください）。
心血管の利点を超えて、ジャンプロープにも強度の利点があります。ニューマン氏によると、肩、グリップの筋肉、前腕、子牛、四角、ハムストリングスを機能させるフルボディエクササイズです。より具体的には、「通常のジャンプロープは、下半身の筋肉の持久力を高めることができます」と彼は言います。
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さらに、ジャンプロープは速度と敏ility性を高め、調整を改善し、パワーを高めることができます、とニューマンは言います。したがって、サッカー場でより効果的になり、プラットフォームでより重く持ち上げることを検討している場合は、縄跳びがそこに着くのに役立ちます。
研究はこれらの利点を裏付けています：2019年10月の研究 Research Journal of Pharmacy and Technology は、12週間のジャンプロープが大学の改善されたVO2 Max（フィットネスレベルのマーカー）にリンクされていることがわかりました。老人。また、2015年1月のAmerican Journal of Health Procoltion は、斜めの人々の骨密度をサポートできることを示唆しています。 。
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何のためにも、縄跳びのもう1つの利点は、ロープと小さなスペースにすぎないことです。つまり、ジムのメンバーシップや交通手段が1つに到達する手段を持っていない人も含めて、誰もがアクセスできます。
適切な形でロープをジャンプする方法
スキルレベルBeginNertype Cardio
- 足を一緒に立て、縄跳びの片方の端を各手に持ち、ロープを後ろに置きます。 （想像上のロープを持っていない場合は、想像上のロープでジャンプしているふりをしてください。）
- 肘を側面の近くに保ち、手首を頭の上に上げてロープを振って、足に向かって落ちます。
- ロープが足を踏み入れる前に両足でジャンプして繰り返します。
指示を表示します
良い形でジャンプするには、良い形で座っていると同じメカニズムの多くが必要です。本当！あなたはあなたの正中線を巻き、肩を前後に、そしてまっすぐに戻し、目を前にしたいです。
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「靴下の後ろのロープから始め、1つは両手で軽く扱い、手のひらが向いている、まっすぐに腕を、手をポケットの高さで手に入れてください」とニューマンは言います。体の周りにコードを回転させるには、まるでマラカを振っているかのように手首を弾いてください。 「腕をあまり劇的に動かしたくない。腕が燃えている場合、失敗するだろう」と彼は言う。
ロープを乗り越えるために使用するジャンプはではありませんタックジャンプです。代わりに、足のボールを押して、空中に1〜2インチ上に浮かび上がる必要があります。ニューマンは説明しているのと同じくらい高くジャンプする必要があり、ロープはかなり薄いです。 「それよりも高くジャンプすると、エネルギーを無駄にしています」と彼は言います。これは、時間や担当者のためにジャンプしている場合は理想的ではありません。
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最も難しい部分は、ジャンプするときにを把握することです。 「ロープを体の周りに動かすのにかかる時間について、あなた自身の内部的な理解を深める必要があります」とニューマンは言います。早めにジャンプすると、ジャンプの上に着陸しますが、ジャンプが遅すぎると旅行します。一般に、ロープがすねを通過するときにジャンプを開始する必要がある、と彼は言います。
縄跳びを改善するための5つのヒント
1.ロープが正しい長さであることを確認してください
長すぎるまたは短すぎるロープのように、サウンドシングルアンダーを妨げるものはありません。したがって、フォームの練習を開始する前に、Goldilocksロープを見つけてください。
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RXSMartGearのようなほとんどのロープWebサイトには、高さに基づいて適切なケーブルの長さを簡単に選択できるオンラインガイドがあります。
ただし、すでにロープを持っている場合は、片足でそれを半分にすることで適切なサイズであるかどうかを確認できます。ハンドルを胸に引き上げて、両側に等量のロープがあるようにします。ケーブルの端が乳首の高さに近づく必要がある場合。しかし、一般的なルールとして、RX Smart Gearのサイズガイドによると、高さと3フィートは理想的なロープの長さに等しくなります。
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ジャンプロープの長さを選択するためのガイド
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5’1 “-5’3” |
8’2 ” |
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5’3 “-5’5” |
8’4 ” |
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5’5 “-5’7” |
8’6 ” |
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5’7 “-5’9” |
8’8 ” |
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5’9 “-5’11” |
8’10 ” |
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5’11 “-6’1” |
9’0 ” |
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6’1 “-6’3” |
9’2 ” |
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6’3 “-6’5” |
9’4 ” |
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6’5 “-6’7” |
9’6 ” |
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6’7 “-6’9” |
9’8 ” |
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6’9 “-6’1” |
9’10 ” |
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6’11 “-7’1” |
10’0 ” |
出典：RXスマートギア
2.適切な素材を選択します
ジャンプロープが初めての場合、ニューマンは、軽すぎるので、今のところ薄くて洗練されたスキップをスキップすることをお勧めします。
「あなたが最初に始めたとき、あなたはあなたがあなたの体の周りでそれを回転させるときに感じるほど重いロープを望んでいます」と彼は言います。ただし、より経験豊富なジャンパー用の高度な機器である加重または抵抗ロープは必要ありません。
「体重が3または4オンスのロープから始めて、経験が豊富なときに軽くまたは重くなることができます」とニューマンは言います。
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3.ハンドポジショニングを修正します
ジャンプロープは、私たちの多くが休みをとって以来、私たちの多くがしてきたことです。それでも、ニューマンはあなたのポジショニングの目録を取ることを推奨しています。
「適切な手の配置は、ロープを可能な限り効率的かつ快適に操作するために不可欠です」と彼は言います。
それで、あなたの手はどこに行くべきですか？あなたのそばで、ほぼ肩幅が離れています。ポジショニングをテストするための1つのトリックは、ほうき、PVCパイプ、またはバーベルをつかむことです。
「ヒップ幅を離れて手を持って地面にほぼ裂け目を持っている場合、あなたの手がどこにあるかを考えてください」と彼は言います。今、手のひらが前方に向かっているように手をひっくり返します。 「ポケットでズボンを着ている場合、スティックは通常、ポケットの開口部のすぐ近くにあります」と彼は言います。
このレベルでは、あなたの手はあなたの体の中心にあります。ロープを回転させると、その結果、コードは回転するたびに足の下にあるのと同じ距離にあると、ニューマンは説明します。ロープがあなたの体の中心でではない場合、あなたはその上をつまずくでしょう。または、あなたはそれをずっと手に入れるために一生懸命働かなければなりません。
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4.つま先のキャッチを学びます
これはあなたを驚かせるかもしれませんが、ニューマンは、ジャンプロープを学ぶための最初のステップにはまったくジャンプしないと言います。代わりに、つま先キャッチと呼ばれる何かを学ぶことです。
「つま先を一緒に足で捕まえて、腰の高さで手に取り、ロープをあなたの後ろに扱ってみてください」と彼は言います。次に、足を地面から離れさせずに、一度にロープを回転させます。 「ロープを回転させるには、ジャケットを非常に速く開くことを考えてください」と彼は言います。
このキューは、手首をフリックしてロープを体に持ち込むのに役立ちます。ロープが前に回転した後、つま先を持ち上げて足の下でロープをキャッチし、前述のほうきの位置で手が仕上げることを確認します、と彼は言います。
「つま先を漁ると、人々は凍結し、実際に手が適切な位置にあることを確認します」と彼は言います。良い形で実際のシングルを実行するためのポジショニング。」
5.ジャンプを追加する（または2つ）
歩くことができる前に、craいを学ぶ必要があります。したがって、つま先のキャッチを行う方法がわかったら、つま先のキャッチをプラスにすることを学ぶことができます、とニューマンは言います。ロープが最初にあなたの体の前で回転したとき、それを飛び越えます。二度目に、つま先でロープをキャッチします。 5人の担当者に対してこれを完璧に実行できたら、ニューマンはあなたに緑色の光を与えて、複数のシングルを壊れていないことを試みます。
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