ヨーグルトは鉄分が少ない。Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
鉄分不足の人もいるが、鉄分が溜まりすぎている人もいる。鉄分濃度が高すぎる場合は、鉄分を含まない食品を摂るか、鉄分の少ない食事を心がける。
体に必要な鉄分
米国国立衛生研究所（NIH）によると、通常、平均的な成人は1日に約8～18ミリグラムの鉄が必要です。この数値は、出生時に女性に割り当てられた人（AFAB）やベジタリアンの場合は高くなる傾向がある。
鉄には主にヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある。植物性食品や鉄サプリメントには通常、非ヘム鉄が含まれています。一方、肉類や魚介類にはヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれている。ヘム鉄の方が体内への吸収率が高い傾向がある。
体内の鉄分濃度が低くなると、鉄欠乏性貧血になることがある。メイヨークリニックによると、鉄欠乏性貧血では、血液が正常に機能したり、ヘモグロビンを生成したりするのに十分な健康な赤血球がありません。鉄欠乏性貧血になると、息切れ、疲労感、脱力感、めまいを感じるようになります。また、食欲が低下することもある。
鉄欠乏性貧血の主な要因の一つは、食事で十分な鉄分を摂取していないことです。一般的に十分な食事がとれていなかったり、肉や卵、濃い葉の緑黄色野菜など、鉄分を多く含む食品を食べていなかったりすると、鉄分濃度が低下する可能性があります。また、鉄分の吸収が悪くなるような出血や疾患も、鉄欠乏性貧血の原因となります。
鉄欠乏症を放置しておくと、心臓に問題が生じたり、成長に支障をきたしたりします。妊娠中の人にとっては特に危険で、早産や低体重児出産のリスクが高まる。
興味深いことに、ハーバード・ヘルスによれば、世界人口の4分の1が貧血である一方で、米国のような先進国で鉄分濃度が低いことはまれである。それは、米国の人々が実際に大量の肉を消費しているため、鉄の最低必要量を満たすことが容易だからである。
反面、鉄分を過剰に吸収してしまうこともある。ヘモクロマトーシスは、必要以上に鉄を吸収し、体内に蓄積された鉄が毒性を持つようになります。
体は肝臓、心臓、膵臓に鉄を蓄えます。余分な鉄を排出する自然な方法がないため、過剰な鉄は時間とともに臓器にダメージを与えます。
ヨーグルトは鉄分が少ない。Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
鉄分不足の人もいるが、鉄分が溜まりすぎている人もいる。鉄分濃度が高すぎる場合は、鉄分を含まない食品を摂るか、鉄分の少ない食事を心がける。
体に必要な鉄分
米国国立衛生研究所（NIH）によると、通常、平均的な成人は1日に約8～18ミリグラムの鉄が必要です。この数値は、出生時に女性に割り当てられた人（AFAB）やベジタリアンの場合は高くなる傾向がある。
鉄には主にヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある。植物性食品や鉄サプリメントには通常、非ヘム鉄が含まれています。一方、肉類や魚介類にはヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれている。ヘム鉄の方が体内への吸収率が高い傾向がある。
体内の鉄分濃度が低くなると、鉄欠乏性貧血になることがある。メイヨークリニックによると、鉄欠乏性貧血では、血液が正常に機能したり、ヘモグロビンを生成したりするのに十分な健康な赤血球がありません。鉄欠乏性貧血になると、息切れ、疲労感、脱力感、めまいを感じるようになります。また、食欲が低下することもある。
鉄欠乏性貧血の主な要因の一つは、食事で十分な鉄分を摂取していないことです。一般的に十分な食事がとれていなかったり、肉や卵、濃い葉の緑黄色野菜など、鉄分を多く含む食品を食べていなかったりすると、鉄分濃度が低下する可能性があります。また、鉄分の吸収が悪くなるような出血や疾患も、鉄欠乏性貧血の原因となります。
鉄欠乏症を放置しておくと、心臓に問題が生じたり、成長に支障をきたしたりします。妊娠中の人にとっては特に危険で、早産や低体重児出産のリスクが高まる。
興味深いことに、ハーバード・ヘルスによれば、世界人口の4分の1が貧血である一方で、米国のような先進国で鉄分濃度が低いことはまれである。それは、米国の人々が実際に大量の肉を消費しているため、鉄の最低必要量を満たすことが容易だからである。
反面、鉄分を過剰に吸収してしまうこともある。ヘモクロマトーシスは、必要以上に鉄を吸収し、体内に蓄積された鉄が毒性を持つようになります。
体は肝臓、心臓、膵臓に鉄を蓄えます。余分な鉄を排出する自然な方法がないため、過剰な鉄は時間とともに臓器にダメージを与えます。
このような状況や、その他の医学的な理由によ り、鉄分が過剰に蓄積される可能性があるた め、鉄分の少ない食事に注目する必要がある人 もいます。鉄分濃度の維持や低下を希望する場合は、鉄分の少ない食事メニューに重点を置くとよいでしょう。
この場合、鉄分を多く含むサプリメントや生の魚介類などは避けることが大切です。また、鉄分を含まない野菜や果物、豆類を中心にするとよいでしょう。鉄分が特に少ない食品をいくつか紹介しよう。
低鉄分ダイエットのメニュー
鉄分をほとんど含まない食品もありますが、肉類、野菜、果物など、健康的で栄養価の高い食品のほとんどは、ある程度の鉄分を含んでいます。鉄分の少ない食品を摂るなら、肉類や魚介類は避け、野菜や果物、豆類を摂るのが一般的です。
オレゴン州立大学によれば、低鉄分ダイエットのメニューを探すなら、ヘム鉄ではなく非ヘム鉄を含む食品に注目するとよい。食事に含まれる鉄分の10～15％しかヘム鉄は含まれていないと思われるが、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内で吸収されやすいため、吸収される鉄分全体の3分の1をヘム鉄が占めることになる。
一方、非ヘム鉄の吸収は、食品に含まれる他の要因によって阻害されたり、高まったりする。オレゴン州立大学によると、非ヘム鉄とビタミンCを組み合わせて食べると、鉄の吸収が高まるという。クエン酸、リンゴ酸、乳酸などの有機酸も非ヘム鉄の吸収を高める。
最後に、非ヘム鉄を肉や魚と一緒に食べると、吸収が促進される。しかし、フィチン酸のような特定の化合物は、非ヘム鉄の吸収を阻害する可能性がある。
豆類、全粒穀物、ナッツ類、種子類にはすべてフィチン酸が含まれており、非ヘム鉄の吸収を阻害することが示されている。2016年4月にBMC Nutritionに掲載された研究では、フィチン酸の摂取が妊娠中の人の食事から鉄とカルシウムの両方を阻害することがわかった。
大豆タンパク質とカルシウムも鉄の吸収に影響を与える可能性がある。最後に、コーヒー、紅茶、ハーブティーに含まれるポリフェノール化合物も、非ヘム鉄の吸収を阻害する可能性がある。