タンパク質と充填繊維を提供するリンゴとナッツバターなどの栄養豊富なスナックを選ぶ画像クレジット：Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
スナックは評判が悪く、脂っこいポテトチップスと甘いクッキーのイメージを思い起こさせます。しかし、賢く戦略的な食品を選択する場合、間食は健康的な食事計画の不可欠な部分になる可能性があります。
スナックが大好きな理由
あなたがポンドを落とそうとしているとき、あなたはカロリーを節約するために軽食をつかむことなく一日を通してあなたの方法を白くナックルしようとするかもしれません。しかし、それは大きな間違いです—これが理由です。
スナックは減量の努力を助けます
メイヨークリニックによると、健康的でバランスの取れた食事計画は、空腹を適切に管理するのに役立つため、栄養価の高いスナックを奨励するはずです。
ペンシルベニア州立大学の教育者であるアンバーE.デンモンMS、RD、LDNは、morefit.euに次のように語っています。このように、食事の時間がくると、あなたは貪欲ではなく、一気見する準備ができていません。
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スナックはエネルギーを提供します
国立衛生研究所によると、健康的なスナックは、恐ろしい正午のスランプの間や運動するときにあなたのエネルギーを維持できることは言うまでもありません。
彼らは栄養素の源です
さらに、「スナックは、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪または無脂肪の乳製品、赤身のタンパク質など、栄養価の高い食品を[食事に]追加する素晴らしい機会です。これらはすべて減量をサポートできます」とデンモン氏は付け加えます。スナックは、食事中に十分に摂取できない可能性のある、体が必要とする栄養素を補うのにも役立ちます。
言うまでもなく、適切なスナックを選択している限り、これらの健康的な咬傷は減量への道のりであなたに利益をもたらすことができます。あなたの目標がポンドを落とすことであるとき避けるべき5つの間食の間違いはここにあります。
1.気を散らしながらおやつ
あなたの注意が他の場所にあるとき、すなわちあなたの口の中の食べ物に集中していないとき、あなたは意図せずに食べ過ぎてしまう危険を冒します。 「運転してゾーンアウトしているようなものです。次に知っているのは、何マイルも先にいて、覚えていないことです」とデンモン氏は言います。
不注意な間食でも同じことが起こります。突然、あなたはそれを気付かずにアイスクリームの浴槽の途中にいます。 2020年8月に発表された調査によると、テレビを見たり、ビデオゲームをプレイしたり、クロスワードパズルを解いたりするなど、非常に魅力的なタスクに気を取られているときにうなずくと、満腹になったときに気付く可能性が低くなるためかもしれません。 食欲。
デンモン氏によると、食べ物の箱や袋から直接間食している場合は、どれだけ食べたかがわからなくなってしまうため、気が散る食事は特に問題になる可能性があります。
さらに、無意識に食べることは満足のいく経験でさえありません、と彼女は付け加えます。考えてみてください。気が散って味わえないときに、どうやって食べ物を評価できますか？
代わりに何をすべきか
このシナリオを回避するには、気を散らすものを制限し、何を食べているかに焦点を合わせます。 「おやつの匂い、見た目、感触、味を考えて、最大限に楽しんでください」とデンモンは言います。
不注意に甘やかしすぎないように、スナックの適切なサービングを事前に分けてみてください、と彼女は提案します。
2.準備スナックを食べない
食事の準備は、食事だけのものではありません。特にあなたの目標が減量であるとき、その週の軽食を準備することは賢い戦略です。健康的なスナックを手に入れて持ち帰る準備ができている場合、ハンガーストライキが発生したときにジャンクフード（またはすばやく簡単に入手できるもの）に頼る可能性は低くなります。
スナックを準備する方法—速い
スナックの準備に時間がかかる必要はありません。
「すでにその週の食事計画を立てている場合は、毎週の食事準備リストに軽食を追加するのは難しくありません」とデンモン氏は言います。ヘルシーなスナックの準備は、ギリシャヨーグルトのファミリーパックまたはオレンジのバッグを手に取って、曜日ごとに1つパックするのと同じくらい簡単です。
3.食品包装とラベルを読み間違えた
栄養表示を読むことは、私たちの体重維持や減量の旅に関して非常に重要です、とデンモンは言います。しかし、食品のラベルを精査し、賢いスナックの選択をするという最善の意図がある場合でも、間違いを犯す可能性があります。これは、食品包装が混乱したり誤解を招いたりする可能性があるためです。
たとえば、 Public Health Nutrition に掲載されたこの2020年8月の調査では、消費者がシリアル、パン、クラッカーなどの全粒穀物ラベルを誤解しており、47％以上がより健康的な製品を不正確に特定していることがわかりました。栄養価の低い代替品と組み合わせる。
「パッケージの前面に何が書かれていても、常に食品を裏返し、栄養表示を見てください。これにより、実際の話がわかります」とデンモン氏は言います。
ラベルで何を探すべきか
- 材料：一般的に、認識して発音できるすべての材料を含む短い材料リストが最適です。さらに、材料は量の順にリストされているので、最初のいくつかが最も豊富です。これは、特に砂糖や塩がリストのトップになっている場合、食品について多くのことを明らかにする可能性があります。
- 栄養成分：食物繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄、カリウム（必要な栄養素）、飽和脂肪、ナトリウム、糖（避けるべきもの）などの栄養成分を見てください。食品医薬品局に。ここには、米国国立老化研究所によると、「1食分の栄養素が1日の総食事にどれだけ貢献しているかを示す」パーセントデイリーバリュー（DV）もあります。一般に、20パーセント以上のDVは高いと見なされ、栄養素に応じて正または負になります。たとえば、ほとんどの人は毎日十分な量を摂取できないため、食物繊維の20％DVが役立つ可能性がありますが、同じ量の飽和脂肪は心臓の健康に害を及ぼす可能性があります。
- ポーションサイズ：最後に、ポーションサイズに注意して、誤って複数のサービングを食べないようにします。プレッツェルの小さな袋でさえ、2人（またはそれ以上）のサービングが含まれている場合があります。
4.おやつはバランスが取れていません
「スナックは減量をサポートすることができますが、そうするためには、バランスをとる必要があります」とデンモンは言います。
これは、炭水化物、タンパク質、脂肪の適切な混合物で構成されている必要があることを意味します。炭水化物は一日中私たちを維持するためのエネルギーを提供し、タンパク質と脂肪は私たちの満腹感に貢献し、私たちをより長く満腹に保ちます、と彼女は説明します。そのため、バランスの取れたスナックは、食事の合間に空腹感を和らげます。
逆に、おやつに3つの主要栄養素すべての組み合わせが含まれていない場合は、お腹が遅くなるよりも早く鳴る可能性があります。
スナックにマクロを入れる
胃を満足させるには、「全粒穀物、果物、野菜、低脂肪または無脂肪の乳製品、赤身のタンパク質など、栄養価の高いスナックに焦点を合わせます」とデンモン氏は言います。
考えてみてください。リンゴとナッツバター、または卵と生野菜とフムスを組み合わせます。
5.おやつに興奮していません
あなたのスナックがいびきであるならば、あなたはよりおいしいかみ傷を求めてあなたの減量計画から外れるかもしれません。だからこそ、健康的なスナックをエキサイティングなものにすることが不可欠であり、少なくとも楽しみにしているものにすることが不可欠だとデンモン氏は言います。
少しの変化がこの目的に大いに役立つ可能性があります。
何か新しいことに挑戦します
試したことのない新しい果物や野菜を探して、毎週のミックスに追加します。
ルーチンを盛り上げるもう1つの方法は、新しいスナックの組み合わせやレシピを試すことです。たとえば、デンモンは、ロールドオーツ、シナモン、ブラウンシュガー、アーモンドのスライス、蜂蜜、ドライフルーツなどのパントリーの主食を使って、健康的なグラノーラを焼くことをお勧めします。 「これは、店で購入したものと同じくらいおいしい（そしてより安価な）ものを作ったことを知っていると非常に満足できるでしょう」と彼女は言います。