この影響の少ない有酸素運動は関節にやさしいですが、心拍数が上がります。画像クレジット：Choreograph / iStock / GettyImages
年をとることはあなたがより少なく動くべきであるという意味ではありません。加齢に伴う関節炎やその他の健康上の問題があると、身体活動がより困難になる可能性がありますが、影響の少ない有酸素運動に固執することで、筋肉や関節を健康に保つことができます。
影響の少ないトレーニングは、影響の大きいトレーニングと同じ利点の多くを提供しますが、骨がガタガタと揺れることなく、高齢者と協力するサンフランシスコの認定パーソナルトレーナーであるHollyRoserはmorefit.euに語っています。
「衝撃の少ない運動は、体力を向上させ、血圧を下げ、関節を楽にします」と彼女は言います。 「彼らはまたあなたの有酸素能力を構築します、そしてあなたはまだあなたの心拍数を安全で効果的な心拍数ゾーンに上げてカロリーを燃焼させ、同時に心臓血管機能を改善することができます。」
あなたが始めるのを助けるために、ローザーは高齢者のためにこの影響の少ない有酸素運動を作成しました。これは、持久力と筋力トレーニングの完璧なブレンドであり、すべてが1つのシンプルで効果的なサーキットトレーニングにまとめられています。
高齢者向けの影響の少ない有酸素運動
この影響の少ないワークアウトは、インターバルAMRAP（可能な限り多くの担当者）形式に従います。影響の少ない有酸素運動が4つ含まれており、各運動を2分間実行した後、1分間休憩します。次に、次の動きを開始します。これを合計2ラウンド行います。これにより、ワークアウトが24分になり、素早いピックアップに最適です。
次の2ラウンドを実行します：
- つま先タップにスクワット
- 残り1分
- オーバーヘッドリーチのあるランジ
- 残り1分
- サイドステップ
- 残り1分
- 所定の場所で行進する
- 残り1分
移動1：スクワットからつま先タップ
時間2MinBodyパートバット
- 足をヒップ幅ほど離して立ちます。
- 椅子に座るかのように腰を後ろに押し、お尻を下げます。正中線に向かって膝を洞窟探検することは避けてください。
- 完全な深さに達したら、かかとを通り抜けて立ち上がってください。安定していて、腰が完全に伸びていることを確認してください。
- 次に、右足を前にタップし、次に左足をタップします。
- 両足をヒップ幅の距離に戻します。これは1人の担当者です。
- 2分間繰り返します。
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ヒント
この動きは、バランスと協調性の向上を促進しながら、脚、臀筋、コアを強化します。これは、年をとるにつれてそれらのスキルを維持することに集中する必要がある上級エクササイザーにとって完璧な嵐です。良い形でできるだけ深くしゃがむだけです。機動性の向上に取り組むことは常に良いことですが、怪我をしないように現在の可動域を尊重することが重要です。
移動2：オーバーヘッドリーチのあるランジ
時間2MinRegion全身
- まず、左足を突進に戻し、脚を90度に曲げ、膝を地面に向かって快適に移動できる範囲まで下げます。
- 左足をドライブして中央に戻し、完全に立ちます。
- 立った状態になったら、腕を頭上に伸ばし、両手を上部で握り締め、肩と肘をできるだけ高く伸ばします。
- 右足で繰り返します。
- 2分間交互に足。
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ヒント
このエクササイズは、頭上の肩の可動性に重点を置いて、全身、特に大腿四頭筋と臀筋を動かします。スクワットと同様に、突進するときは可動域を尊重してください。膝や腰に不快感を感じることなく、できる限り突進するだけです。バランスをとるために何かを握ることもできます。
移動3：サイドステップ
時間2MinRegion下半身
- 足をヒップ幅だけ離して前を向くようにします。
- 腰をちょうつがいにして、膝を少し曲げます。
- 右に10歩、左に10歩進みます。
- 2分間繰り返します。
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ヒント
この動きは、腰と中殿筋を強化するのに最適です。目を前方に向け、胸を高く保ちます。このエクササイズ中に見回したり、胴体を落下させたりすると、落下につながる可能性があります。このエクササイズをよりやりがいのあるものにするために、膝の周りにミニレジスタンスバンドを追加します。
移動4：その場で行進する
時間2MinRegion下半身
- 可能であれば膝を腰の高さにして、所定の位置に行進します。
- これを行っている間に、パンチを試みることによって追加の課題を追加します。拳を作り、足と同期して右、左、右、左にパンチします。
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ヒント
このシンプルな動きは、バランスとコーディネーションのスキルをトレーニングしながら、コアフレクサーとヒップフレクサーに強さを構築します。この運動はゆっくり行ってください。この移動は2分間続けて行うので、急いで通過する必要はありません。量ではなく、担当者の質に焦点を合わせます。