階段を上るのに苦労していますか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

階段を上るのに苦労する理由はたくさんあります。画像クレジット：Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

階段を上るのは、私たちの多くが1日に数回行うことです。また、最小限の労力で一度に2つ登ることができる人もいれば、1つだけで苦労する人もいます。

階段を上ることができるためには、筋力、持久力、機動性、協調性、バランスが必要です。言い換えれば、あなたの下半身の筋肉は一度にたくさんのことが起こっています。足が弱くなったり不安定になったり、膝、腰、足首に痛みがあったりする場合は、体のいくつかの部分を強化し、可動性とバランスの取れた運動に集中する必要があります。

MovementVaultの創設者であるDPT、CSCSのGrayson Wickhamに、階段を上るのに苦労している理由と、それを簡単にするためのヒントについて検討してもらいました。

あなたの場合：下半身が弱いと感じる

あなたの可能性：筋力が低い

「ひざが弱い」という古いことわざは、階段を上るのに苦労している多くの人々にとって現実です。ウィッカムによれば、階段を上るにはベースラインの脚の強さが必要です。そして、あなたがそれを持っていない場合、階段を上り下りすることは、たとえあったとしても、非常に簡単には起こらないかもしれません。

階段を上るのに関係する主要な筋肉には、臀筋、大腿四頭筋、腓腹筋（ふくらはぎの一部）が含まれます。階段を上り下りするには、これらの筋肉の強度を向上させる必要があるとウィッカムは言います。

修理する

ウィッカムは、大腿四頭筋の強度を向上させるために、バックスクワット、フロントスクワット、ゴブレットスクワット、さらには体重スクワットなどのスクワットバリエーションを組み込むことに焦点を当てることをお勧めします。

臀筋の強さについては、臀部ブリッジなどの運動や、片足デッドリフト、ルーマニアのデッドリフト、重量の有無にかかわらず従来のデッドリフトなどのデッドリフトのバリエーションを含めます。また、ふくらはぎを上げる、つま先を歩くなどのエクササイズでふくらはぎの筋力を向上させることができます、とウィッカム氏は言います。

セットごとに5〜15回の繰り返しを目指しますが、セットの最後の繰り返しは比較的実行が困難です。 「筋力の向上に焦点を当てるときは、通常、より重いウェイトを使用します」とウィッカム氏は言います。

移動1：体重スクワット

1. 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの一番下で少し一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を下げて横に戻します。

移動2：グルートブリッジ

1. 腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。
2. 息を吐きながら、臀筋を絞ってかかとを押し込み、腰を空に向かって押し上げます。
3. 膝から腰、胸にかけて対角線ができるまで腰を上げます。
4. ここで少し一時停止します。
5. モーションを逆にして、開始位置に戻ります。

移動3：ふくらはぎを上げる

1. ステップまたは他の隆起したプラットフォームの端にある足の指球の上に立ってください。
2. かかとを床に向かって数インチ下げます。
3. 足の指の付け根を押して、かかとを空に向けてできるだけ高く上げます。
4. ここで少し一時停止します。
5. かかとを床に向かって完全に下げて、ふくらはぎが伸びるようにします。
6. ここで少し一時停止します。
7. 真ん中の位置に戻って繰り返します。

あなたの場合：疲れを感じるか、筋肉の疲労を経験する

あなたはかもしれない：筋肉の持久力の欠如

確かに、あなたは必要な量の強さを持っている必要があります、しかしウィッカムはあなたが多くの階段または階段の飛行を歩くのに十分な量の持久力も持っている必要があると言います。 「筋肉の持久力とは、筋肉を疲れさせることなく、動きやタスクを繰り返し実行する能力です」と彼は言います。

また、息が切れていると、心臓と肺が効率的に機能していない可能性があります。これは、肺（ランジ）または心臓血管（心臓）システムに関連する病状が原因である可能性があります。体調が崩れているだけではないのではないかと心配な場合は、運動ルーチンに追加する前に医師に相談してください。

修理する

脚の筋持久力を向上させるために、ウィッカムは、スクワット、ブリッジ、デッドリフト、カーフレイズなど、筋力を向上させるのと同じ抵抗運動を実行することをお勧めしますが、繰り返し回数を増やして体重を減らすか、体重をかけないようにします。

体重スクワットは、特にセットごとに数回のレップをノックアウトすることで筋肉の持久力をターゲットにできるため、ルーチンに追加するのに最適な動きです。また、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を1週間に取り入れて、全体的な心血管の健康状態を改善することもできます。

あなたの場合：ステップアップに問題があります

あなたの可能性：モビリティが低下している

モビリティは、実行するすべての動きの基盤です。たとえば、階段を上るには、関節を特定の量だけ動かす必要があります。しかし、関節がきつい場合、ウィッカムは動きを制限し、日常の作業を行うのが非常に困難になると言います。

ウィッカム氏によると、階段を適切に上ることを妨げる最も一般的な可動性の問題には、腰と足首がきついことが含まれます。 「股関節屈筋がきつくなると、股関節が適切に伸びなくなり、完全なステップアップを完了するのが難しくなります」と彼は言います。

「足首の背屈可動域が制限されているのは、通常、ふくらはぎの筋肉がきついことが原因の1つであり、ふくらはぎの筋肉がきついと、ステップアップを実行するために必要な適切な位置に足首を置く能力が制限されます」とWickham氏は言います。

修理する

股関節と足首の可動性を向上させるために、彼は、ハーフニーリング股関節屈筋ストレッチや足首ストレッチなどのストレッチを実行することをお勧めします。

移動1：半ひざまずく足首のストレッチ

1. 右足を前にして90度に曲げ、左足を後ろにして膝、すね、足の甲を床に置いた状態で、半ひざまずく姿勢にします。
2. 胴体を直立させ、前かがみになります。かかとが床に接触したまま、右膝が前に進みます。前足のふくらはぎの伸びを感じるはずです。
3. 膝を開始位置に戻し、繰り返します。
4. 各脚で10回行います。

移動2：ハーフニーリングヒップフレクサーストレッチ

1. 右足を前にして90度に曲げ、左足を後ろにして膝、すね、足の甲を床に置いた状態で、半ひざまずく姿勢にします。
2. 胴体を直立させ、腰を前に押し、左腕を上に上げて頭上に上げます。左腰の前に沿ってこのストレッチを感じるはずです。
3. 15秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。

あなたの場合：膝、腰、足首に痛みを感じる

怪我をする可能性があります

階段を上るのに痛みが邪魔になっている場合、ウィッカムは膝、腰、足首に問題がある可能性が高いと言います。

「痛みやけがを伴う最も一般的な領域は膝です」と彼は言います。膝の痛みは、外傷や可動性の低下による関節の繰り返しの摩耗など、さまざまな要因によって引き起こされます。 「筋肉や関節がきつくなると、他の関節に補償が生じ、痛みやけがにつながる可能性があります。」

あなたの関節の1つ以上が彼らの仕事をすることができないとき、別の関節が引き継ぐ必要がある、とウィッカムは言います。このシナリオの問題は、補正しているジョイントがこれを行うように設計されていないことです。

たとえば、足首の可動性が低い場合は、膝が補います。 「これにより、膝の動きが悪くなり、膝関節の摩耗や裂傷、そして最終的には膝の痛みや怪我につながります」と彼は言います。

修理する

痛みが原因で2階を歩くことができない場合、ウィッカムは、最初に痛みを引き起こした理由に対処する必要があると言います。 「多くの場合、この痛みや怪我は筋肉や関節がきついことが原因です。この場合、上記の動きや運動を使用して股関節と足首の可動性を改善する必要があります」と彼は言います。

ウィッカム氏によると、階段を横に歩くことは、膝や腰にかかるストレスや負担が少ないため、短期的に痛みや怪我に対処するときに役立つ動きの修正です。

しかし、転倒や事故などの外傷性イベントによって引き起こされる痛みや怪我に対処している場合は、理学療法士などの医療専門家に相談する必要があるかもしれないと彼は言います。

あなたの場合：不安定または転倒恐怖感を感じる

あなたの可能性：調整またはバランスの問題がある

ウィッカム氏によると、動きを実行するときは、調整とバランスが密接に関係しています。 「協調運動不全やバランスが悪いと、動き、特に片足の動きと階段を上るなどのバランスが必要な動きを実行するのが困難になります」と彼は言います。転倒の危険性が高まるため、階段を上るのは危険です。

「動きのある領域に集中しながら、ゆっくりと制御された方法で実行される運動や動きは、調整とバランスを改善します」とウィッカムは言います。重要なのは、運動中に動いている特定の筋肉や関節に焦点を当てることです。

可能であれば、ウィッカムは気を散らすものから離れた静かな場所でエクササイズを行うことをお勧めします。協調運動とバランス運動の例としては、股関節と足首の円（全可動域）、片足の行進、片足のバランス、片足のデッドリフトなどがあります。

シングルレッグマーチ

1. 臀部のブリッジの位置に入る：腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。臀筋を絞って、かかとを押し込み、腰を上げます。
2. 右足を床から持ち上げて胸の方に持っていきます。左踵は地面と接触したままになります。
3. 右足を床に戻し、左足を上げて胸の方に持っていきます。右踵は地面に触れると汚れます。
4. 左足を床に戻し、交互の足で行進を続けます。
5. 3月合計20回、各レッグ10回。