首のモビリティエクササイズを行うと、筋肉を強化して伸ばして痛みを防ぐのに役立ちます。イメージクレジット：AndreyPopov/ISTOCK/GETTYIMAGES
首の痛みと硬直で目を覚ますのは楽しいことではありません。首を回すことができない場合、運転、掃除、作業などの毎日の活動は困難な場合があります。これにより、頭だけでなく体全体を回すことができます。
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硬い首は、姿勢の悪さ、ストレス、厄介な位置での睡眠、スポーツの怪我、さらにはピンチ神経や関節炎など、多くの要因によって引き起こされる可能性があります。
「この痛みや痛みには、頭痛、首の痛み、肩や腕の痛みも伴うことがあります」と彼は言います。幸いなことに、この地域の筋肉を伸ばして強化する首の可動性エクササイズを行うと、動きを改善するのに役立つので、痛みなく首を回すことができます。
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実際、首を動かさないと実際に怪我を延ばすことができます。たとえば、Harvard Health Publishingによると、むち打ち症の怪我をしている人は、運動プログラムを開始すると慢性首の痛みが発生する可能性が低くなります。
「ストレッチとエクササイズは、そもそも首の痛みを避けるために首の筋肉を強化するのに役立ちます」とシャー博士は言います。 「すべての筋肉への血流を増加させる活動は、背中と首の不快感を助けることができます。」
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ただし、新しい運動プログラムを開始する前に、首の痛みの根本原因を把握するために医師に会うことが重要です、とシャー博士は言います。完全に明確になると、次のネックモビリティエクササイズが役立ちます。
警告
「背中または首のほとんどの痛みは、数日から1週間以内に解決し始めるはずです。痛みが続く場合は、医師に会うことをお勧めします」とシャー博士は言います。
「さらに、痛みが首や背中の外側の滴りが、関連する刺激感覚の有無にかかわらず腕や脚に滴り落ちる場合、医師を見ることをお勧めします。最後に、痛みが発熱、悪寒、寝汗、または予期しない減量に関連している場合は、医師との相談をお勧めします。 「
1.等尺性首の運動
「通常、等尺性エクササイズから始めることをお勧めします」とシャー博士は言います。 「これにより、すべての首の筋肉が活性化され、日々の活動に従事するようにプライムします。」
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2017年11月の南アフリカの理学療法誌のレビューでは、首の痛みがあったオフィスワーカーは、この穏やかな等尺性首の運動など、首の強化運動で症状を大幅に改善したことがわかりました。
担当者10タイム10 SecActivityモビリティワークアウト
- 背中と首を中立的な位置でまっすぐに立ち上がってください。
- 右手のひらを頭の右側に置きます。頭を手のひらに押し込み、手で動きに抵抗します。あなたの頭と手のひらは動かないはずです。
- 10秒間保持し、左側で繰り返します。
- 次に、手のひらを額に置きます。動きを許さずに、頭を手のひらに押し込みます。
- 10秒間保持します。
- 最後に、手のひらを頭の後ろに置きます。動きを許さずに、頭を手のひらに押し戻します。
- 10秒間保持します。
- 両側で5〜10人の担当者を実行します。
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2.首のモーションの範囲運動
シャー博士は、首の筋肉を緩めるために穏やかな範囲のモーションエクササイズを行うことをお勧めします。あなたがストレッチを感じるところまで行きますが、それが痛い点には行きません。
首が一方向に硬いことがあることがわかります。しかし、首が改善するにつれて、それぞれの方向にさらに動くことができます。
担当者5アクティビティモビリティワークアウト
- 背中と首を中立的な位置にまっすぐに座ってください。
- ゆっくりと頭を右に回します。
- 次に、頭を左に回します。
- あなたが快適に行くことができる限り、ゆっくりと天井を見上げます。
- 次に、地面に向かって見下ろします。
- 各動きの終わりに一時停止し、動きを痛みのない範囲に保ちます。
- 各方向に5人の担当者を実行します。
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3.上部のトラペジウスストレッチ
あなたの上部のトラペジウスの筋肉は、首の基部から、肩を越えて背中を下って走ります。それは姿勢と頭の動きに役立ちます。この筋肉の痛みと緊張は、首の硬い、頭痛、痛みを引き起こします。次のストレッチは、あなたの上部の迷宮を緩めるのに役立ちます。
担当者5time 30 SecActivityモビリティワークアウト
- 肩を後ろに置き、首を中立的な位置に置いて椅子にまっすぐ座ってください。
- 左手を左の太ももの下に置いて固定します。これにより、肩を下げて最適なストレッチを維持します。
- 右手を頭の左側に置き、頭をそっと右側に引っ張ります。首の左側と肩の上部に沿ってストレッチを感じる必要があります。痛みを感じたらやめなさい。
- 30秒間保持し、反対側で繰り返します。
- 両側で3〜5回の担当者を実行します。
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4.肩甲骨肩甲骨の伸び
辞書肩甲骨は、首の適切なアライメントを維持するだけでなく、肩甲骨を高める責任があります。この筋肉は、首の側面を下って肩甲骨に向かって走ります。きつくなると、首のこわばりや痛みを引き起こす可能性がありますが、このストレッチを行うと、それを緩めるのに役立ちます。
担当者5time 30 SecActivityモビリティワークアウト
- 良い姿勢でまっすぐに立ち上がってください。
- 肘を向けて、右手を頭の後ろに置きます。
- 斜めに頭をそっと引き下げ、あごを右脇の下に向けます。
- 30秒間保持し、反対側で繰り返します。
- 両側で3〜5回の担当者を実行します。
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5.あごのタック
あごのタックは、国立スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、首の伸筋筋肉を強化するだけでなく、前部（前）の首の筋肉を伸ばすための素晴らしい運動です。前方の頭の姿勢を持っているか、一日中コンピューターに座っている人は、この運動を日常生活に組み込む必要があります。
セット2REPS 15TIME 2 SecActivityモビリティワークアウト
- 肩を後ろに置き、首を中立的な姿勢でまっすぐにします。
- あごに2つの指先を置きます。
- あごにそっと押し込み、首を隠した位置に導きます。
- 2秒間保持し、開始位置に戻ります。
- 10〜15回の担当者の1〜2セットを実行します。
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首の痛みを防ぐための4つのヒント
上記の首のエクササイズを行うことに加えて、次のヒントは首の痛みを改善し、剛性を軽減するのにも役立ちます。
1.熱と氷を塗ります
クリーブランドクリニックによると、炎症を減らすために初日または2日間氷を塗り、炎症を軽減し、筋肉への血流を増加させるために加熱パッドに切り替えます。
温かいシャワーは、痛みと剛性を減らすもう1つの良い方法です。実際、シャワーで上記のエクササイズのいくつかを行うことができます。イブプロフェンやアセトアミノフェンを含む市販の鎮痛剤も役立ちます。
2.座っている間、良い姿勢を維持します
「多くの新しいホームオフィスのセットアップは、ラウンジチェア、ソファ、キッチンテーブルで構成されているため、残念ながら健康的な姿勢を練習していません」とシャー博士は言います。
「水平面から15〜45度離れて視線を維持してみてください」と彼は言います。 「これにより、頭は首の上でより正常な姿勢を想定し、過度の筋肉の疲労を避けることができます。肩を後ろに保ち、首の筋肉の負荷を増加させるために首を前に向けないようにします。」
彼はまた、あなたのキーボードとマウスがあなたの前腕と一緒に水平であることを確認することが重要であると言います。 1日を通して短い休憩をとり、25〜45分ごとに立ち上がるか、ポジションを変更します。
3.睡眠位置を調整します
首を硬い首で目を覚ましている場合、睡眠位置が要因になる可能性があります。 「寝ている間、頭、首、肩は整列する必要があります」とシャー博士は言います。
「味方で寝ている人にとっては、膝の間に枕を持っていることが役立つ可能性があります」と彼は言います。 「さらに、頭にパッドの切り抜きを使用して、首をよりよくサポートできるようにすることで利益をもたらす人もいます。」
お腹で寝ると、睡眠中に正しい首のサポートをすることが役立ちます。背中で寝ている人は、膝がわずかに曲がることを可能にするさまざまな枕やクッションをテストできます。
4.マッサージを検討してください
マッサージは、痛みを伴う首の筋肉への血流を増加させるのに役立ち、緊張を放ち、ストレスや不安を助けます。
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