1つのダンベルでできる5つの最高の筋力とモビリティのエクササイズ

モビリティエクササイズにダンベルを追加すると、筋肉組織と腱が活性化され、より強力なリフトが可能になります。画像クレジット：FreshSplash / E + / GettyImages

深刻な体重を持ち上げるために体を準備している場合は、ウォームアップにいくつかのモビリティ作業を詰め込むことが重要です。しかし、私たちは90/90のヒップストレッチとキャットカウを行うことだけを話しているのではありません（これは素晴らしいことであり、ワークアウトルーチンでもスポットに値します）。積み込みについて話している。

モビリティセッションにダンベルを追加すると、より安全で効果的なトレーニングのための運動準備を改善できると、理学療法士でiFitトレーナーのDPTであるZacMarionは言います。

それはあなたの体に負荷をかけることによって、あなたはあなたの筋肉、中枢神経系、そしてあなたの筋肉を発火させるニューロンを活性化するからです。マリオン氏によると、あなたはより強く、より強力なリフトのために筋肉をよりよく動員し、従事する準備をします。また、体の腱や靭帯のエンゲージメントを高め、ランニング、筋力、高強度インターバルセッションに向かう可動域を改善します。

「10回の繰り返しの直後でも、いくつかの顕著な改善が見られます」と彼は言います。 「より可動性のある筋肉はより弾力性のある筋肉であり、怪我を減らすのに役立ちます。」

ただし、モビリティの仕事をしているときは、持っている最も重いダンベルを手に入れたくありません。

「使用するのに最適なウェイトは、実質的でありながら、ウォームアップの最後に疲労がないほど簡単なウェイトです」とマリオン氏は言います。 （考えてみてください。ワークアウトの中心で同様の動きに使用するものの約半分です。）「ワークアウトに最大限の努力を払うことができるように、疲労を最小限に抑えながら筋肉とニューロンの活動を増やすというアイデアです。」

また、それぞれの動きに時間をかけてください。 「収縮が長ければ長いほど、神経筋の動員に対する需要が高まります。これらすべてのニューロンを照らすと、筋力トレーニング中に生成できるパワーが増えます」とマリオン氏は言います。

以下に、マリオンはトレーニングの前に行うべき彼の5つのお気に入りの筋力とモビリティのエクササイズを共有します。ボーナス：これらの動きは、それ自体が優れた筋力トレーニングであるため、非常に難しいウェイトを持ち上げていない間でも、それらの筋肉を刺激しています。

それらを試して、ワークアウトのウォームアップに組み込んでください。または、それらを単独で実行して、これまでで最強のモビリティの日を揺るがすことができます。

移動1：プルオーバー付きのグルートブリッジ

2Reps 5Body Part [“Butt”、 “Back”、 “Chest”]を設定します

1. 足を床に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。腕を頭上に伸ばし、ダンベルの両端を両手で持ちます。
2. かかとを地面に押し付けて臀筋を圧迫し、腰を持ち上げて床から腰を下ろし、体が膝のてっぺんから胸まで対角線を形成するようにします。
3. このブリッジの位置を維持しながら、太ももの上部に触れるまでダンベルを前方に引きます。
4. 動きを逆にしてダンベルを頭上に戻し、ゆっくりと腰を下げて床に戻します。

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移動2：ダンベルステップダウン

2Reps 5Body Part [“Legs”、 “Butt”]を設定します

1. ステップまたはボックスの上に立ち、両手でダンベルを持って、胸の前で腕を伸ばします。
2. 左足を前に伸ばしながら右足を曲げ、左かかとを地面に叩きます。
3. 右足をドライブして足をまっすぐにし、左足を立った状態に戻します。
4. 各担当者と交互の側。

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ムーブ3：シングルレッグルーマニアデッドリフト

2Reps 5Body Part [“Legs”、 “Butt”]を設定します

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、右手でダンベルを持ちます。
2. 左膝を少し曲げたまま、バランスをとるために右足を後ろに伸ばしながら腰を後ろにヒンジで固定します。
3. 上半身が床と平行になるまでダンベルを下げ続けます。
4. 地面の左かかとを押して立ち上がって、開始位置に戻ります。
5. すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。

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移動4：トルコの起床

2Reps5Regionフルボディを設定します

1. 右足を曲げて仰向けになり、右手で胸の上にダンベルを持ちます。左足を床に45度の角度で伸ばし、左腕を横に伸ばします。
2. 動き全体を通して、右腕を胸の上に置き、目をダンベルに向けたまま、床で右足を押して左側に転がり、左肘に近づきます。
3. 体重を左ひじから左手に移し、手のひらを床にねじ込みます。
4. 左足を後ろにスライドさせて左膝をひざまずき、膝と足首が床に左手と一直線になるようにします。
5. 次に、左ひざを前に向けて、半ひざまずく位置にします。ダンベルを頭上に保ちながら、右かかとを押して立ちます。
6. 手順を逆に実行して、開始位置に戻ります。
7. すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。

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移動5：アームバー

2Reps 5Body Part [“Shoulders”、 “Arms”]を設定します

1. お腹に横になり、左手でダンベルを持って腕を横に伸ばします。
2. 胴体を運転しながら、左肩を右に転がし、ラットを使用して肩甲骨を引き下げ、体重を安定させます。ダンベルを肩に直接積み重ねていることを確認してください。
3. 腕を下げて開始位置に戻す前に、ここで少し一時停止します。
4. すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。

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