片側チェストプレスを行うときは、ケガをしないようにベンチに対して体をフラットに保つこと。
エクササイズやトレーニングによっては、ダンベルは1つよりも2つの方がいいものもある。スクワットや肺活量が2倍になるからだ。しかし、胸の筋肉に関しては、ダンベル1つで素晴らしい筋力トレーニングができる。
重りが1つしかない人も、新しい胸のエクササイズに挑戦したい人も、これらの動きはダンベル1つでできる最もハードなものだ。また、一度に片方の腕に集中することで、腕間の潜在的な筋力差（例えば、右腕が左腕より強い場合）に対処することができる。
ワークアウト・ベンチがない場合は、ソファーの肘掛けやテーブル・ベンチなど、家庭でできる代用品を使ってもよい。さらに、これらのエクササイズをよりチャレンジングにするには、エキセントリック（ゆっくり下げる）レップを追加するといいと、ニューヨーク在住の認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョはmorefit.euに語っている。あるいは、クイックプッシュアップのセットと組み合わせて、本当に胸を燃焼させよう。
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ジムが恋しいときに自宅でできる7つのハードなエクササイズ
1.ユニラテラル・チェスト・プレス
- 胸の高さで右手にダンベルを1つ持ち、フラットベンチに横になる。
- 左腕を横に伸ばす。
- かかとを地面につけ、腹筋を収縮させる。息を吐きながら、重りを胸の上にまっすぐ押し上げ、関節をロックしないように肘をまっすぐ伸ばす。
- 息を吸いながら、重りを胸の高さまで下ろす。
- 必ず左右同じ回数を行う。
コツ
足を地面につけたまま、首と背中をベンチにつける。ベンチの傾斜を低く設定することで、このエクササイズの難易度を上げることができるとアラウージョは言う。
2.ナロー・ダンベル・プレス
- 足を地面につけ、頭と首をベンチにつけて、フラットベンチに横になる。
- ダンベルの片方を両手に持ち、肘は肋骨から45度の角度になるようにする。
- 息を吸いながら、ダンベルを胸の高さまで下ろす。
- 息を吐きながら、ダンベルを胸の上にまっすぐ押し出す。
コツ
このエクササイズを少し傾斜をつけて行うと、さらに大胸筋下部が鍛えられるとアラウージョは言う。
3.ダンベル・プルオーバー
- 足を床につけ、頭と首をベンチにつけて、フラットベンチに横になる。
- ダンベルの一端を両手で持ち、胸の上にまっすぐ伸ばす。
- 片側チェストプレスを行うときは、ケガをしないようにベンチに対して体をフラットに保つこと。
- エクササイズやトレーニングによっては、ダンベルは1つよりも2つの方がいいものもある。スクワットや肺活量が2倍になるからだ。しかし、胸の筋肉に関しては、ダンベル1つで素晴らしい筋力トレーニングができる。
重りが1つしかない人も、新しい胸のエクササイズに挑戦したい人も、これらの動きはダンベル1つでできる最もハードなものだ。また、一度に片方の腕に集中することで、腕間の潜在的な筋力差（例えば、右腕が左腕より強い場合）に対処することができる。
ワークアウト・ベンチがない場合は、ソファーの肘掛けやテーブル・ベンチなど、家庭でできる代用品を使ってもよい。さらに、これらのエクササイズをよりチャレンジングにするには、エキセントリック（ゆっくり下げる）レップを追加するといいと、ニューヨーク在住の認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョはmorefit.euに語っている。あるいは、クイックプッシュアップのセットと組み合わせて、本当に胸を燃焼させよう。
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- 胸の高さで右手にダンベルを1つ持ち、フラットベンチに横になる。