脚をトレーニングする女性。Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
ボディビルダーや本格的なリフターは、筋群を分けてトレーニングすることが多いが、初心者やリフティング初心者は、全身に焦点を当てたトレーニングで大きな改善が見られる。リフティングを1日おきに行うことは、全身を鍛えるプログラムとしては適切なトレーニング・スケジュールです。しかし、上達するにつれて、1日おきにリフティングを行うことは可能ですが、プラトー（停滞期）に陥るのを防ぐために、他の調整を行ったほうがよいでしょう。リフティングだけでなく、有酸素運動や柔軟体操も定期的に取り入れ、総合的にフィットネスを高めましょう。
エクササイズの選択
量と強度を選ぶ
ワークアウトの前に、10分間の動的ウォームアップを行い、神経筋系を目覚めさせ、筋肉を準備させる。エクササイズを始めたばかりの人は、まず各エクササイズを1セット、1セット12レップで行う。エクササイズのテクニックをマスターすることに集中しましょう。4週間経ったら、2セット、最終的には3セットと量を増やしていく。1ヶ月間コンスタントにリフティングを続けたら、自分の目標に合わせてワークアウトをさらに調整することができる。筋力をつけるには、1セットのレップ数を6回以下にする。筋肉をつけることに重点を置くなら、各セットは6～12レップで構成する。
十分な休息をとる
ウェイトトレーニングを効果的に行うには、セッションとセッションの間に十分な回復時間を設けなければならない。通常、48時間は治癒プロセスに十分な時間です。したがって、月曜日、水曜日、金曜日のように1日おきにワークアウトを行うのが効果的なトレーニング・ルーチンとなります。夜8時間以上の睡眠をとり、栄養価の高い食品を摂取し、休日はアクティブに過ごすことで、回復を促しましょう。
変化をつける
6～8週間トレーニングを続けたら、筋力と体格の向上を継続させるために、日課に変化を加えることが大切だ。ExRx.netでは、1ヶ月から2ヶ月に一度、行うエクササイズを変えることを勧めています。さらに、トレーニングの量と強度を変えてみましょう。毎回、特定の筋肉群に重点を置くようにしましょう。例えば、月曜日は胸と肩を重くし、水曜日と金曜日は軽いウェイトでその2つの筋肉を鍛える。水曜日は脚、金曜日は腕と体幹に重点を置く。
有酸素運動とストレッチ
脚をトレーニングする女性。Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images