急いでいる場合、筋力トレーニングの最も時間効率の良い方法は、1回のトレーニングで主要な筋肉群をすべて鍛えることです。
急いでいる場合、筋力トレーニングの最も時間効率の良い方法は、1回のトレーニングで主要な筋肉群をすべて鍛えることです。 しかし、ウェイトトレーニングに費やす時間と集中力に余裕があるのであれば、1日2部位のワークアウトプランは、さらなるメリットをもたらします。
1日2部位のメリット
筋肉を強く大きくするには、トレーニングの間に十分な休息が必要です。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングをはじめとする多くの機関が説明しているように、このことに関する科学的根拠は確かなもので、各筋肉群は筋力トレーニングの間に少なくとも48時間の休息時間を必要とします。 筋肉が強くなるのは、トレーニング中ではなく、トレーニングとトレーニングの間の休息と回復の期間なのです。
とはいえ、米国保健社会福祉省の身体活動ガイドラインでは、最適な健康のためには、主要な筋肉群すべてを少なくとも週に2回は筋力トレーニングする必要があるとしています。 主要な筋群を一度にトレーニングし、十分な休息時間を確保するのであれば、通常の週にウェイトルームに入るのは3日以内ということになります。
ウエイトルームが大好きな人にとっては残念なことですが、筋肉にとって本当に重要なのは、主要な筋群をすべて鍛えるために筋力トレーニングのワークアウトを細分化しなければならない場合、個々の筋群に対して行えるセット数や全体的な緊張時間が制限されてしまうということです。
その結果、筋肉の成長の可能性が制限されてしまうのです。 Journal of Sports Sciences』誌2017年6月号に掲載されたシステマティック・レビューが指摘するように、筋力トレーニングのセット数と、鍛えている身体部位の筋肉量の増加との間には、明らかな用量反応関係があります。 別の言い方をすれば、セット数が多ければ多いほど筋肉が増えるということです。
ですから、一般的な健康のためのリフティングであったり、時間に追われているのであれば、フルボディワークアウトを週に2回行うことは十分すぎるほど効果的です。 しかし、筋力やサイズ、あるいはその両方を本気でアップさせたいのであれば、1日に2つの筋肉を使うワークアウト・ルーティンを採用することで、特定の筋肉群に対して行うセット数を最大化することができ、筋力アップを促進することができます。
ダブルボディパーツ・エクササイズ・スケジュール
体の部位」をどのように細分化するかによって、1日2部位のワークアウトプランを作成する方法はいくつかあります。 1日に2つの部位を鍛える最も一般的な分割方法の1つは、胸／背中／脚の分割です：
- 日曜日：休息
- 月曜日：胸／上腕三頭筋
- 火曜日：背中／上腕二頭筋
- 水曜日：脚／コア
- 木曜日：胸／上腕三頭筋
- 金曜日：背中／上腕二頭筋
- 土曜日：脚／コア
このタイプの1日2筋肉ワークアウト・ルーティンには、いくつかの重要な特徴があります。 ウェイトルームでの本格的な休憩は日曜の1回だけですが、各筋肉群には少なくとも72時間の回復時間があります。
また、このタイプの分割は、通常一緒に働く筋肉を各ワークアウトにグループ化することによります。 胸筋と上腕三頭筋の間には自然なパートナーシップがあります。 また、背中と上腕二頭筋も同様で、ほとんどすべての引きのエクササイズで連動します。
しかし、ウェイトトレーニングのスプリットで複数の筋群を鍛える方法はそれだけではありません。 もう1つの一般的なスプリットでは、体の同じ部位の筋肉をプッシュ／プルします：
- 日曜日：休息
- 月曜日：胸／背中
- 火曜日：上腕三頭筋／上腕二頭筋
- 水曜日：脚／体幹
- 木曜日：胸／背中
- 金曜日：上腕三頭筋／上腕二頭筋
- 土曜日：脚／コア
肩はどうですか？
どちらのスプリットでも、肩は単独では入らないことに気づきましたか？ それは、肩が胸、背中、腕を押したり引いたりする動作を助けているからです。 しかし、ボディビルをするのであれば、美的な目標を達成するために、上半身の日に肩に特化したエクササイズを加えたほうがいいかもしれません。
最初のスプリットの例の背中／上腕二頭筋と胸／上腕三頭筋のアプローチに従えば、肩をどこに置くかはかなり直感的です。三角筋の前部または中央部を鍛えるエクササイズを胸の日に置きます。 三角筋後部は背中／上腕二頭筋の日に置きます。
しかし、2つ目の例のスプリットを行う場合、肩をどこに置くべきかという正確な解釈には、もう少し柔軟性があります – 胸/背中に置くという実行可能な議論もあれば、腕（上腕二頭筋/上腕三頭筋）に置くという議論もあります。 ですから、最適と思われる方法を選んでください。
ウェイトトレーニングの原則
パワーリフターであろうと、一般的な健康のためのトレーニングであろうと、特定のスポーツ目標を達成するためのリフティングであろうと、ウェイトトレーニングの基本原則に従うことで、ケガを防ぎ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。 これらの原則には次のようなものがあります：
トレーニングの前には必ずウォーミングアップを行います。あるいは、有酸素運動と同じ日に筋力トレーニングを行う場合は、有酸素運動を先に行い、ウェイトトレーニングを行うときにはすでに体が温まっているようにしましょう。
運動後のクールダウンウェイトリフティングは激しい運動です。少なくとも5分か10分、穏やかな運動でクールダウンする時間を取ることで、体を休息状態に戻すことができます。
運動後のストレッチ筋肉質で柔軟性のないリフターという固定観念に陥らないようにしましょう。 基本的なストレッチは、リフティング中の可動域を改善し、怪我のリスクを軽減します。 ワークアウト後、筋肉がまだ温まっているときが、ストレッチをするのに最適なタイミングです。
セットと反復回数を戦略的に選びましょう。何セット、何回反復するか、どれだけの重量を挙げるかによって、筋肉がどのように発達するかが決まります。 初心者は、厚生省が推奨しているように、8～12回を1～3セットから始めましょう。
中級者、上級者で特定の目標がある場合は、その回数が変わってきます。 米国スポーツ医学会（American College of Sports Medicine）の説明によると、サイズアップのためのリフティングであれば、通常、1レップマックス（1RM）の70～85％の重量から始め、初心者が行うのと同じように、8～12回を1～3セットでリフティングします。 さらに上達したら、各筋肉群について6セットまで追加することができます。
筋力に関しては、ACSMは初心者と中級者のリフトで同じセットとレップ数を推奨していますが、使用する筋力は1RMの60～70％です。 上級者になれば、1筋群につき6セットまで増やし、反復回数を8回以下に減らし、最大負荷のリフトを行うことも検討します。
ヒント
自分の1RMは、サブマキシマル・リフトを行い、チャートを参照することで知ることができます。 適切な経験と器具があり、スポッターやコーチのサポートがあれば、マキシマム・リフトで1RMを決めることもできます。