定期的な散歩はダイエットと心臓の健康をサポートします。
長時間の散歩は時間がかかります。 例えば、1日5マイル歩くと、高カロリー消費、体重減少など、多くのメリットがあります。
ここでは、1日5マイルのウォーキングがあなたの体重と全体的な健康にどのような影響を与えるかについて知っておく必要があるすべてを紹介します。
ウォーキングによるカロリー消費
長距離を歩くにはかなりの時間がかかります。 しかし、1日5マイルのウォーキングという長時間の運動は、カロリー消費に適しています。
ウォーキングでどれくらいのカロリーを消費するかは、歩く速度や体重などによって異なります。 例えば、時速3マイル半のペースで歩いた場合、体重125キロの人なら1時間あたり約214キロカロリー、体重185キロの人なら1時間あたり約318キロカロリーを消費できると、ハーバードヘルス出版は伝えています。
このペースなら、5マイルを1時間26分ほどで走破できます。 体重185キロの人の場合、毎日5マイル歩くと約398キロカロリー消費されることになり、数週間かけて体重を減らすことができます。
ペースを時速4マイルに上げれば、1時間15分ほどで5マイルを完歩できます。 このペースであれば、体重125キログラムの人で1時間あたり約338キロカロリー、体重185キログラムの人で473キロカロリーを消費することができます。
5マイルを完歩するためにできるだけ早く歩きたくなるかもしれませんが、メイヨークリニックによると、体を活動に慣らす時間を確保するために、運動プログラムはゆっくり始めるべきです。 そうすることで、筋肉の使いすぎや怪我を防ぐことができます。
減量の公式
体重を1ポンド減らすには、体が必要とするカロリーより3,500キロカロリー消費するか、食べる量を減らす必要があります。 安全で持続可能な減量のためには、疾病予防管理センター（CDC）によると、1週間に1～2ポンドの減量を目指します。 1日5マイル（約3.5キロ）歩くことで、摂取カロリーを消費カロリーが上回るカロリー不足を作り出し、この減量ペースをサポートすることができます。
体重を減らしたいけれど、毎日5マイル歩く 時間が取れないという人でも、減量目標を 達成することは可能です。 例えば、週に2、3回、1日5マイル歩くとか、他の運動 に参加するといった方法があります。
食習慣を変えることでも減量は可能です。 CDCによると、食生活を最適化するためのヒントは以下の通りです：
- 赤身の肉やタンパク質、果物、野菜、全粒穀物を食べること。
- 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの高脂肪乳製品は、低脂肪または無脂肪のものに変えましょう。
- 外食では、フライドポテトやポテトチップスの代わりにサラダを注文するなど、栄養価の高いものを選びましょう。
5マイル歩くのにかかる時間は？
毎日5マイル歩くのにかかる時間は、歩幅や速度、どんな地形を歩くかなどの要因によって異なります。
しかし、カリフォルニア大学バークレー校によると、一般的に1マイルを早足で歩くと13分から20分かかります。 その結果、5マイルを歩くのにかかる時間は、1時間5分から1時間40分ということになります。
1日5マイル歩くメリット
カロリーを消費してダイエットに貢献するだけでなく、ウォーキングには他にも以下のようなメリットがあります：
1.心臓の健康をサポート
Harvard Health Publishingによると、ウォーキング、特に速いペースでのウォーキングは、心臓の健康を改善し、心血管イベントのリスクを減らすことができます。
これには、血圧やコレステロール値の改善、糖尿病や肥満のリスクの減少も含まれます。
2.ストレスを軽減
CDCによると、定期的な運動（ウォーキングを含む）は、ストレスを軽減し、うつ病や不安症のリスクを減らすことで、精神的な健康もサポートします。
3.関節にやさしい
ランニングは消費カロリーが高い反面、足を着地させるたびに関節に大きな負担がかかります。
しかし、ウォーキングは負担の少ない運動です。 UCバークレー校によると、片足が常に地面に接地しているため、一歩一歩の足踏みが関節に与える負担がはるかに少ないといいます。 また、ウォーキングは非常に実用的な移動手段であり、運動のメリットを享受しながら目的地に向かう良い方法です。
1日5マイルを1カ月間歩く
CDCによると、栄養価の高い食事と定期的な運動、例えば1日5マイルのウォーキングで、1週間に1～2ポンド体重を減らすことができます。 この習慣を1ヶ月続ければ、8キロの減量につながります。